יתכן שלא תדע היכן נמצאים שרירי המולטיפי המותני שלך, אך אינך יכול להתעלם מהם כאשר יש לך כאבי גב כרוניים. על פי מכון ניקולס לרפואת ספורט וטראומה אתלטית, המולטיפידי הם שכבת השרירים העמוקה ביותר לאורך עמוד השדרה שלך. יש לך יותר משריר מולטיפידוס אחד. כל אחד מחבר חוליה אחת לאחרת; יחד, השרירים הקטנים האלה עוזרים לייצב את עמוד השדרה. בצעו תרגילי multifidus המותניים כדי להגביר את הכוח והיציבות, וכדי לשמור על כאבי גב במפרץ.
רגל מרימה
אינך זקוק למשקולות כדי לחזק את המולטיפי המותני שלך. הפעלת השרירים בלבד תעזור לחיזוק הגב. תרגילי הרמת רגליים הם דרך יעילה לעשות זאת. שכב על מחצלת בגב וכופף ברך אחת, הנח את כף הרגל על הרצפה והאריך את הרגל השנייה. הרם את רגל ישרה על כף רגל, שמור על שרירי הבטן והגלגלים שלך. החזק את הרגל בתנוחה זו במשך ספירה של שלוש לפני שתוריד אותה לאט לאט לרצפה. בצע 10 חזרות עם כל רגל, שמור על רגלך המנוחה כפופה בזמן עבודתך המורחבת. כשאתה צובר כוח מותני, אתה יכול להתקדם להתחקות אחר צורות מרובעות ומעגלות באוויר בעזרת רגלך העובדת.
כפיפה רוחבית
שרירי עמוד השדרה חשובים לכיפוף גופך מצד לצד, או כפיפה רוחבית. תרגילי כיפוף רוחביים מועילים לעבודת שרירי המולפידוס המותניים שלך. שכב לצידך על ספסל שיפוע המותאם כך שחלקו העליון של הספסל יפגע בך ממש מתחת למותניים שלך. חצה את זרועותיך על החזה שלך וכופף את פלג גוף עליון כלפי מטה לצד, כך שאתה נשען מעל הקצה העליון של הספסל. שמור על גב ישר, רק כופף את עמוד השדרה שלך במותניים. עשו 10 חזרות בצד אחד, ואז חזרו עם 10 חזרות נוספות בצד השני.
סיבוב נע
תנועות מפותלות יעזרו בגמישות ובעוצמה במולטיפי המותני שלך. בצעו תרגילי סיבוב כמו החזקת מקל מטאטא על כתפיכם, ועמדו כשרוחב הרגליים זו מזו, סובבו מצד אחד לצד השני. אם בחדר הכושר שלך יש מכונה סיבובית, השתמש גם בזה. פשוט הניחו את הסיכה תחת כמות ההתנגדות בה אתם רוצים להשתמש והתיישבו על המושב כשזרועותיכם מאובטחות סביב רפידות הזרוע. סובב מצד אחד לצד השני בתנועה איטית ומבוקרת. בצע לפחות 10 חזרות מכל צד בסך הכל 20.
תרגיל בונוס רביעי
תרגיל נוסף שיועיל למולטיפי המותני שלך אינו מתמקד בשרירי הגב שלך. בדרך כלל, לאנשים הסובלים מכאבי גב יש גם שרירי ab חלשים. שרירי הבטן עוזרים לייצב עמוד השדרה שלך, כך שחיזוקם יועיל לגב שלך. כפיפות בטן ו sit-ups הם תרגילי ab יעילים. דרך פשוטה נוספת לחיזוק שרירי הבטן ולייצוב עמוד השדרה שלך היא לבצע תרגילי נדנדה באגן. שכב על הגב וכופף את הברכיים כאילו אתה מתכוון לבצע sit-up. הניחו את הידיים מאחורי הראש. משטחים את הגב התחתון לאדמה, מכווצים את שרירי הבטן ומושכים את הטבור לעבר עמוד השדרה שלך. החזק לספירה של שלוש, ואז נדנד את האגן שלך למטה, והורד את הגב התחתון כלפי מעלה מהרצפה. התנדנדות שוב ושוב נחשבת לחזרה אחת; בצע סה"כ 10 חזרות.
