תוכנית אימון של שישה חודשים נותנת לך המון זמן להגדיר ולהגיע ליעדי בניית שרירים ואבני דרך מרכזיות בפעילות גופנית. עם עבודה קשה ומשמעת אתה יכול להשיג רווחים משמעותיים בשרירים תוך כדי קרע.
טיפ
תוכנית אימון ייעודית ותזונה אסטרטגית יכולים לגרום לך להיקרע בעוד שישה חודשים. קבע יעדים שבועיים, עקוב אחר ההתקדמות שלך והתאם את הגישה שלך לפעילות גופנית ואכילה נקייה בהתאם.
קבע יעדים ספציפיים
למרות שקרע ובניית שרירים זו התוצאה הרצויה, יעדים ספציפיים יעזרו להגיע לאבן הדרך האולטימטיבית. יעדים הם אמצעי לקביעת תוצאות מראש והם עוזרים לקבוע דרך לעקביות ומוטיבציה. קביעת יעדים שבועיים וחודשיים תוביל אותך לכיוון הנכון.
קבעו יעדים הקשורים לתדירות הנוכחות, לכמות המשקל שהועלה וחזרות על תרגילים חשובים כמו גם לביצועי התזונה והקרדיו שלכם. קרדיו אינו בראש סדר העדיפויות לבניית שרירים, אך הוא יסייע לכם להפחית שומן בגוף ולשפר את הכושר הכללי שלכם.
המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה להציב יעדים מציאותיים וניתנים להשגה כדי להישאר על המסלול. לדוגמה, הגדרת מטרה לחיצה על 250 קילו לחמישה חזרות כשעוד לא הספקתם 200 קילו אינה הגיונית. אם סעדתם בשבוע שעבר 180 פאונד, קלעו 185 פאונד בשבוע שלאחר מכן. זה בר השגה, מציאותי ויחסית לרמת הכוח הנוכחית שלך.
בעוד שישה חודשים אתה עלול להכות באותו סימן של 250 פאונד, אך רק בגלל שעבדת בהדרגה בסולם תוך בניית כוח על ציר זמן ריאלי. השתמש בתהליך זה לקביעת יעדים ספציפיים של הרמת משקולות. זכרו, עקביות היא המפתח.
תוכנית אימון של 6 חודשים
כניסה לעיוור בחדר הכושר מקשה על מיקוד ושמירה על הקורס. עם זאת, תוכנית אימונים קפדנית עושה שימוש באימונים שהוגדרו מראש עם מספר החזרות, יעדי המשקל וכל התרגילים הספציפיים שנקבעו מראש. נשא את גיליון האימונים היומי שלך ופעל לפי ההוראות להשלמת האימון.
המתודולוגיה ותוכנית ההדרכה המדויקת תלויים בהעדפות האישיות שלך. ניתן לקרוע ולבנות שרירים אפשרי באמצעות גישה לפיתוח גוף, גישה ספורטיבית מעוגלת או תוכנית כמו CrossFit. כל תוכנית שונה מאוד, אך לכולם תוצאה דומה בצד האסתטי של הדברים.
גישה לפיתוח גוף מתמקדת בדרך כלל בגודל שרירים, כוח ואובדן שומן. הגישות האתלטיות והקרוספיט עוסקות יותר בבניית חוזק נפץ, מהירות וסיבולת. ההכרעה היא תופעת לוואי טבעית של שיטות אימון אלה, ו- CrossFit מספק אימונים יומיים באתר הרשמי שלה בחינם. הדפס אותם וקפץ היישר לתוכנית במשך 6 החודשים הקרובים.
בחר מתודולוגיה שמרגישה נכון ומצא מאמן, מכון כושר או אימון שמתאים ליעדי אורח החיים שלך וכושר. ברגע שאתה בוחר תוכנית, דבקות באימונים והקדשת עצמך לתוכנית האימון של שישה חודשים היא הכרחית. מתחיל יתחיל בצעדים קטנים וישתפר בהדרגה לאורך זמן, בעוד שאדם ממוזג וחזק יבנה תוכנית שתצליח להרוויח תוך שמירה על המסה והכושר הקיים.
דרישות תזונה חיוניות
התהליך התזונתי הכללי נועד להאכיל את השרירים בחומרים מזינים תוך שריפת שומן. קיימות מספר דיאטות, אך כמה מציאויות פשוטות יכניסו אתכם למסלול במטרה להפוך לקרוע. תשרוף קלוריות באופן טבעי דרך אימונים, וניהול התזונה יסייע להחזיר את האנרגיה שלך תוך שמירה על גופך בריא וחזק.
הכלל הראשון הראשון של תזונה יעילה כולל ביטול סוכרים מעובדים. חתכו את הסודה, העוגיות והמזונות שהוסיפו סוכר ברשימת המרכיבים. כמו כן, הגבל או חסל זבל מזון מהתפריט שלך. לא עוד צ'יפס תפוחי אדמה או חטיפים המגיעים בשקיות עם כמה שנות חיי מדף.
התמקדו במזונות טריים, בריאים כמו ירקות ופירות. חלבונים רזים כמו טונה ועוף הם גם אפשרויות מצוינות לצמיחת שרירים. דלג על המזון המטוגן בשמן עמוק ובשל בשמן זית.
ויכוח החלבון והפחמימות נמשך ומתמשך באופן מציאותי, אתה יכול לאכול את שניהם. הפחיתו את כמות הפחמימות במהלך מחזורי הרזיה. מפתחי גוף רבים יחתכו את הרוב הגדול של הפחמימות כדי לבעוט בגוף למצב של קטוזיס. זהו מצב שריפת שומן שיכול לגרום לשרירים לקפוץ ולשפר את ההגדרה.
על פי מחקר שנערך במרץ 2019 ברפואה צבאית , לאימון במצב של קטוזיס יש אפקט של שריפת שומן. המחקר חילק 29 משתתפים לשתי קבוצות, כאשר האחת המשיכה בדיאטה מעורבת רגילה והשנייה עשתה דיאטה דלת פחמימות ללא הגבלות קלוריות. קבוצת הפחמימות הדלה נכנסה לקטוזיה וחוותה איבוד שומן משמעותי ושיפור ברגישות לאינסולין, בעוד שקבוצת הביקורת לא חוותה שינויים.
בעוד שקבוצת המדגמים הייתה קטנה יחסית, השימוש באנשי צבא שעסק בתרגיל ובשגרת אורח חיים עקבית בקרב כל המשתתפים הופך את הממצאים לבעל ערך. זה גם מראה שתזונה עשירה בחלבון דל פחמימות יכולה לעזור לך להיתלש.
לחות ולאכול לעתים קרובות
הידרציה חשובה לא רק לצמיחת שרירים - היא תורמת גם לגוף בריא. מצב של התייבשות פירושו שגופך יאגר נוזלים למעשה והשרירים שלך עלולים לאבד הגדרה אסתטית. שתו הרבה מים כדי להישאר לחות ולהופיע בשיאכם.
אכילה קבועה היא מכרעת מסיבות דומות. חילוף החומרים שלכם יתפקד בצורה אופטימלית כאשר הגוף ניזון והמוח לא מתכוון להיכנס למצב הישרדותי שמאחסן קלוריות. שמור על בריאותו על ידי חטיפים לאורך כל היום. זה עשוי גם לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם ולבלום את התשוקה המובילה לאכילה זלילה.
הקפידו לאכול ארוחות קטנות ותכופות לחות בכל יום ויום. עקביות בתזונה היא בעלת חשיבות עליונה. עם זאת, שינויים תזונתיים גדולים שולחים איתותי לחץ ודורשים גם התאמות משמעותיות מהמוח והגוף. תכנן את הארוחות, נשא בקבוק מים לאורך כל היום וקבע עדיפות לאכילה נקייה.
הישאר מוטיבציה במיוחד
שישה חודשים זה זמן רב, והמוטיבציה היא גורם קריטי. איבוד המוטיבציה במהלך תקופה זו יוביל לאימונים שהוחמצו ולמאמצים תת-משניים. זה יכול גם לשנות את מהלך ההתקדמות ולעצור את היכולת שלך להגיע למטרה הסופית של להיות קרוע עם שרירים שנבנו לאחרונה מתוכנית האימון שלך בת שישה חודשים.
למרות שתהליך הגדרת המטרה מועיל לבניית מוטיבציה, האימונים והתזונה שלך הם חיוניים מדי. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה להעריך את סדר העדיפויות שלך ולעקוב אחר התוצאות שלך כדי להישאר בקורס. זה גם מציע לעבוד עם חבר או חבר לחדר כושר כדי להניע אחד את השני וליצור מערכת של אחריות.
דרך נוספת לשמור על מוטיבציה היא באמצעות אימונים צולבים. כאשר שגרת האימון הרגילה שלך הופכת למאבק, קח יום או יומיים חופש והשתמש בפעילויות אחרות כדי להמשיך באימונים תוך כדי שינוי פרספקטיבה.
לשחק כדורגל או ספורט קבוצתי אחר, לצאת לטיולים רגליים או לעשות משהו אחר כיף ופעיל. אתה יכול לעשות זאת לפי הצורך או להפוך אותו לאירוע שבועי כדי להפסיק את מפגשי הרמת המשקל במשהו מרתק.
חומר הרגלים שינה
אתה עובד קשה, מכניס זמן לחדר הכושר ועושה צעדים לקראת להיות חזק וקרוע. בעוד עבודה קשה היא חיונית, מנוחה חשובה לא פחות. השרירים שלך דורשים זמן להתאושש ולגדול לאחר האימונים. נתח טוב מזה קורה במהלך השינה.
וודא שאתה מקבל לפחות שבע עד שמונה שעות מנוחה בלילה בסביבה נוחה בה פגעת במחזורי השינה העמוקים. סובב את האימונים שלך כדי להימנע מעבודה מאותן קבוצות שרירים בימים רצופים. בניית שריר הוא תהליך הדורש הרמה והתאוששות כאחד.
המשמעות היא שיום מנוחה מדי פעם הוא חיוני ויש לתזמן אותו לתכנית האימון של שישה חודשים. תכניות אימון רבות כוללות יום מנוחה מלא בכל שבוע. אפילו אימונים אולטרה-אינטנסיביים כמו CrossFit משלבים ימי מנוחה. השתמש בהפסקות אלה עד תום ואפשר לגופך להתאושש לפני שקופץ לשבוע אימונים חדש.
שמור על מסת שריר
תוצאות אפשריות לאחר חודש בודד, וזה אומר שתגיע למטרה הכללית להוסיף מסת שריר ולהיקרע לפני ציר הזמן של שישה חודשים. גם אם אתה שומר על שגרה עד לציון שישה חודשים ומגיע למטרה זו, תחזוקה היא הכרחית כדי למנוע איבוד השרירים הקשים שלך.
הקפידו על תזונה עשירה בחלבון כדי להמשיך להאכיל את השרירים ולהישאר על תוכנית אימון ייעודית. הרווארד בריאות קובע כי אנשים מבוגרים זקוקים ליותר חלבון בכדי לשמור על שריר. צרכו לפחות 1 גרם של חומר מזין זה לכל קילוגרם משקל גוף מדי יום כחלק מתכנית התחזוקה שלכם.
אתה עשוי לראות רווחים גדולים בשלב מוקדם של התוכנית, אך בשלב מסוים גופך יגיע לשיא וההישגים יצטמצמו ככל שתגיע לקיבולת המרבית. רשומות אישיות חדשות יתרחשו במרווחים של קילוגרמים בלבד ולא חמישה או 10 קילו במעליות, וזה בסופו של דבר דבר טוב.
לך עצימות גבוהה
מעליות סטטיות כמו תלתלים ומעליות הם חשובים לבניית שריר וכוח גולמי, אך מפגשים בעוצמה גבוהה עם מרווחים ושחיקות יכולים לעזור לך להיתלש. אימונים בעוצמה גבוהה חלים הן על צדדי האימון הקרדיטי והן על אימוני הכוח של התוכנית שלך.
לגבי אירובי לב, אימונים הכוללים ספרינטים מוחלטים, ריצת מדרגות ודחיפת חזק בהתפרצויות קצרות עם הפסקות קצרות בין כל התפרצות ידחפו את גבולות Cardio שלך תוך שריפת קלוריות במהירות. קצב הדופק המוגבר וסוג האימונים האנאירוביים המגיעים עם אימונים בעצימות גבוהה עוזרים ליצור הגדרת שרירים.
בכל הקשור לאימוני משקל, מפגשים בעצימות גבוהה הם גם בעלי ערך. במקום לכוון לכמות המשקל הגבוהה ביותר האפשרית על הבר, בחרו בכמות טווח בינוני וערכו חזרות עד כדי שחיקה. שחיקה דוחפת את השרירים בצורה שונה מאשר הרמה אך ורק לעלייה מרבית במשקל, והם יוצרים הגדרת שרירים נהדרת.
כמו כן, השתמש בהתנגדות כדי ללחוץ על הגבולות. לדוגמה, בצעו מכבש ספסל עם בן זוג שמאתר את המוט. דחף לעבר שחיקה ואז לחץ על בן הזוג להפעיל לחץ על המוט כדי ליצור את השחיקה האולטימטיבית. אימונים אלו מאתגרים ביותר ועושים את ההבדל בין להיות חזקים לבין להיות קרועים לחלוטין.
