השכל הישר אומר שאימון קשה אמור להשאיר אותך מרגיש מורעב. אחרי הכל, פשוט שרפתם המון קלוריות, נכון? אבל שאלו את כל מי שאי פעם חצה את קו הסיום של מרתון או שרד מחנה אתחול אכזרי, ותתפלאו באיזו תדירות זה ההפך הגמור.
מדע הרעב והאמונים
למעשה, מחקר פיילוט קטן שפורסם בגיליון מרץ 2017 של כתב העת לאנדוקרינולוגיה מאשש את מה שמתאמנים מנוסים רבים כבר יודעים: פעילות גופנית יכולה לדכא את התיאבון, במיוחד כאשר התרגיל הזה הוא אינטנסיבי (בסביבות 75 אחוז מנקודת השיא של שיא הנבדק) או ארוך (90 דקות ומעלה).
למה? על פי דברי Alissa Rumsey, RD, הבעלים של Alissa Rumsey Nutrition and Wellness בעיר ניו יורק, אימונים אינטנסיביים או ארוכים גורמים לרמות של גרלין (המכונה גם "הורמון הרעב"), ויכולים לקחת שעתיים עד שלוש שעות לרמות לחזור לשגרה לאחר האימון.
עם זאת, מחקרים מראים כי סוג פעילות גופנית משפיע גם על דיכוי התיאבון, אף כי המנגנונים המדויקים העומדים מאחורי השפעה זו אינם ידועים. מחקר אמריקאי לפיזיולוגיה אמריקני משנת 2009 מצא כי בעוד אימון כוח בן 90 דקות דיכא את רמות הגרלין אצל גברים, רק פעילות אירובית - במקרה זה, ריצה של 60 דקות - הייתה ביכולת להוריד את הגרלין ולהעלות את רמות פפטיד YY, הורמון מעי מדכא תיאבון.
עם זאת, יש המון סיבות לכך שאולי אתם מוכנים לאכול עוד לפני שתסיימו את הליטוש שלכם. אם, למשל, האימון שלך היה רגוע יותר, יתכן שלא תרגיש את ההשפעות המדכאות תיאבון של פעילות גופנית באותה מידה כמו מישהו שרק אמיץ אימון קרוספיט מסורתי.
זמן ביום יכול להשפיע גם על האם אתה רעב אחרי אימון או לא. מתאמני בוקר רבים, למשל, מתמלאים בארוחת הבוקר. סיימת את האימון בארוחת הערב? אל תתפלא אם יש לך אוכל על המוח, במיוחד אם לא אכלת כלום מאז ארוחת הצהריים, אומר אלברט מת'ני, רוז'ין, מייסד משותף של מעבדת הכוח SoHo ויועץ לפרומיקס תזונה.
החשובה בתדלוק לאחר האימון
לא משנה אם אתה רעב או לא, חשוב שתהיה לך תוכנית ארוחה שלאחר האימון. כדי להתחיל בתהליך ההחלמה, חשוב לאכול משהו תוך 30 עד 60 דקות מסיום האימון.
לדברי היידי סקולניק, CDN, הבעלים של Nutrition Conditioning, Inc., החלון שמיד לאחר האימון הוא הזמן בו הגוף שלך הוא הכי פתוח לתיקון שרירים וגם לחידוש הגליקוגן. (גליקוגן הוא הפחמימות שגופנו מאחסן לשימוש בכדי לאנרגיה מהירה.) אם אתה מחפש התאוששות, האימון הבא שלך יכול להיפגע בגלל כאבי שרירים וחוסר אנרגיה.
אבל אל תחשוב שאתה צריך לשבת לארוחה מלאה ברגע שידלת את נעלי האימון; כל מה שאתה באמת צריך זה חטיף שיעניק לך צילום מהיר של חלבון לתיקון שרירים ופחמימות המשחזר אנרגיה.
"אכילת חטיף התאוששות קטן עשויה לעזור להוריד את הרעב מכדי שעד שתקלחת, שינית ובישלת ארוחה, החזרת התיאבון שלך לא תפחה כל כך גדולה עד שאתה לא יכול לקבל החלטה שפויה ואתה בסופו של דבר לאכול הכל ", אומר סקולניק.
חטיפים מושלמים לאחר האימון
על פי דברי קרי גאנס, RDN, הבעלים של קרי גאנס תזונה ומחבר הספר "התזונה לשינוי קטן", תרצה חטיף עם לפחות 10 גרם חלבון ו-15 עד 30 גרם פחמימה עשירה בחומרים מזינים כמו שיבולת שועל. "פחמימות הן מקור הדלק העיקרי של גופנו", היא אומרת, "אז אתה לא רוצה לדלג עליו כשאתה מבצע שגרת אימון כלשהי."
נסה לערבב בננה גדולה, חצי כוס גרגירי חומוס, כף אחת של חמאת בוטנים, נתח קינמון וכוס חלב או חלב לא חלב שאינו ממותק לארוחה שלאחר האימון עמוסה באיזון טוב של חלבון, פחמימות וסיבים תזונתיים..
אפשרות נהדרת נוספת עבור אנשים המתקשים במוצקים מיד לאחר האימון היא לשתות כוס של 100 אחוז מיץ רימונים כמו POM Wonderful, אומרת רומסי. מנה אחת עם שמונה גרם מספקת 600 מיליגרם של אשלגן, 38 גרם פחמימות ומינון פוליפנולים, חומר מזין זמין דרך מזון מבוסס צמחים שהוכח כמסייע להתאוששות השרירים.
מחקר שנערך בשנת 2015 במחקר מזון ותזונה מגלה שגברים שנטלו תערובת במינון גבוה של פוליפנולים (2, 000 מיליגרם ליום) במשך 12 שבועות דיווחו על ירידה בכאבי שרירים 48 שעות לאחר בדיקת ריצה במורד הגבעה, ואילו גברים שביצעו בדיקת כוח נמוכה תערובת מינון (1, 000 מיליגרם ליום) או פלצבו לא דיווחה על הבדל.
הערה: לעיתים קרובות מיץ עשיר בסוכר, אך לדברי רומסי, הסוכר הטבעי הוא מקור נהדר לפחמימות שיעזור לחדש את גופך לאחר אימון. "השרירים שלך מחפשים לצרוך פחמימות תוך מספר שעות לאחר האימון, אז זה זמן נהדר לשתות מיץ, " היא אומרת. אז רק וודאו כי למיץ שאתם שותים אין תוספת סוכר מעובד.
נקשר את המיץ עם חטיף על בסיס חלבון, כמו שש אונקיות של יוגורט יווני, שתי ביצים קשות, אחת עד שתי אונקיות של קופצני בקר או חצי כוס גבינת קוטג '.
מה אתה חושב?
האם אתה מרגיש שאתה אף פעם לא רעב אחרי האימון? או שאתה תמיד רעב אחרי האימון? האם אתה מעדיף חטיף לפני האימון שלך או אחריו? מה החטיף שלך ללכת לאימון? שתף את המחשבות והשאלות שלך בתגובות למטה!
