שמירה על הידרציה אופטימלית חיונית כדי שהגוף יתפקד כראוי, במיוחד בזמן אימון או במזג אוויר חם. אם התייבשתם, חשוב להחזיר את איזון המים בגופכם בהקדם האפשרי. עם זאת, בדרך כלל פשוט לא לשתות הרבה מים. המים בגופכם מכילים גם אלקטרוליטים, שהם מינרלים חשובים המאפשרים לגופכם לבצע תגובות כימיות קריטיות. התייבשות מחדש לאחר התייבשות חייבת לשקם את האלקטרוליטים הללו מכיוון שהם נוטים לאבד כאשר אבודים מים. כישלון זה עלול לגרום למצב הנקרא היפונתרמיה, או "שיכרון מים", שעלול לגרום לכאבי ראש, עייפות, התכווצויות שרירים, כאבי בטן, ובמקרים קיצוניים, אפילו מוות.
שלב 1
לשתות מים. לא, יתכן שהוא לא מטפל בכל מקרי ההתייבשות, אבל זה מקום טוב להתחיל בו. שתו לאט יחסית כדי למנוע הפרעה בבטן. שתיית הרבה מים במהירות תגרום גם לגופכם לגרש כמות משמעותית ממנו כשתן, מה שיאט את תהליך ההתייבשות.
שלב 2
אכלו אוכל, במיוחד אוכלים עשירים באלקטרוליטים ומים. נתרן ואשלגן הם האלקטרוליטים המשמעותיים הדרושים להידרציה. ירקות ופירות נוטים להכיל מים. משהו עם מעט מלח וירקות הוא לרוב אידיאלי, כמו מרק ירקות. מחקר משנת 1997 שפורסם ב"כתב העת הבריטי לרפואת ספורט "מצא כי התייבשות במים וארוחה יעילה יותר מאשר התייבשות עם משקה ספורט בלבד.
שלב 3
אם אכילת אוכל אינה אופציה, יש לשתות משקה תחליפי נוזלים או משקה ספורט. משקאות אלו מכילים אלקטרוליטים שיעזרו לגופכם לשמור על המים ולהחזיר את איזון הנוזלים במהירות רבה יותר. הם גם עוזרים במניעת היפונתרמיה. אם ברצונך להימנע מהסוכר המצוי במשקאות ספורט רבים, נסה מי קוקוס כמקור לאלקטרוליטים.
שלב 4
שתו יותר מכמות הנוזלים שאבדתם. לדוגמה, אם תתאמן על שעתיים בחום ותאבד ליטר של 1 נוזלים בזיעה - כ -2 ק"ג ממשקלו שאבד במהלך האימון - לא תתייבש מחדש עד שתצרוך חצי וחצי כדי פי שניים מכמות הנוזלים שאבדה. הסיבה לכך היא שבכל פעם שתצרוך נוזלים, חלקו יאבד דרך השתן. הכמות שאבדה דרך השתן מופחתת אם צורכים נוזלים המכילים אלקטרוליטים או מזון.
שלב 5
אל תשתה אלכוהול או כמויות מוגזמות של קפאין. שני אלה תורמים לייצור מוגבר של השתן, ומקשה על גופך לשמור על נוזלים במהלך התייבשות.
טיפ
בדרך כלל ניתן למנוע התייבשות, והימנעות מלכתחילה נוטה להיות הרבה יותר נוחה מאשר להתאושש ממנו. אם אתה מתעמל, המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה לשתות 17 עד 20 גרם. נוזלים בשעתיים לפני האימון, 7 עד 10 גרם. כל 10 עד 20 דקות במהלך האימון, ואחרי האימון, 16 עד 24 גרם. על כל לונדון שאבד במהלך האימון. היו ערניים במיוחד לגבי שתיית נוזלים בחום.
שמור על ההידרציה שלך על ידי שתיית מים לאורך כל היום ואכילת אוכלים עשירים במים, כמו פירות וירקות. גברים זקוקים ל 15 כוסות מים - ממזון ומשקאות - בכל יום, בעוד שנשים צריכות 11 כוסות, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד.
