ברזל עוזר לגוף לייצר מספיק כדוריות דם אדומות כדי לשאת חמצן בכל הגוף. לפיכך, אנשים עם חסר בברזל חשים לעתים קרובות עייפות לא מוצדקת. אם יש חשד למחסור בברזל, חשוב לוודא שמזונות עשירים בברזל הם חלק מהתזונה ולהתייעץ עם רופא; ברזל נמוך יכול להיות סימפטום לבעיות בריאות אחרות. אכלו מזונות עשירים בוויטמין C כדי להגביר את ספיגת הברזל, מדווח "Times Vegetarian Times".
דגים ופירות ים
חלק מהדגים ופירות הים יכולים לספק מקורות עשירים של ברזל. צדפות, צדפות ודגים מכילים כמויות גדולות של ברזל חימר. על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות, צדפות מכילות 4.5 מג ברזל למנה והליבה מכילה 0.9 מג ברזל למנה.
ברזל Heme הוא צורת הברזל הנספגת ומתוחזקת ביתר קלות בגוף. אדם עם מחסור בברזל או אנמיה יצטרך לאכול פחות דגים או פירות ים מאשר מזונות עשירים בברזל מכיוון שאלו מכילים את סוג הברזל הטוב ביותר בכמויות גבוהות.
בשר אורגן
בשרים שמקורם בכבד של תרנגולות, חזירים ופרות מציעים מקורות משמעותיים של ברזל מעש, מציין מרפאת קליבלנד. לדוגמה, מנה של כבד עוף מכילה 12.8 מג ברזל, מדווח ה- NIH.
למרות שבשר האיברים הללו הם מקורות עשירים בברזל, צורכים אותם במתינות בגלל הכמויות הגבוהות של שומן רווי וקלוריות. לכן בשרים אלה עשירים בברזל ויכולים לעזור לאדם להתגבר על מחסור בברזל, אך אם האדם נמצא בסיכון למחלות לב, בשרים באיברים עשויים שלא להיות האפשרות הטובה ביותר.
אגוזים, זרעים וקטניות
חלבונים מבוססי צמח, כמו אגוזים, זרעים וקטניות כולם מציעים כמויות משמעותיות של ברזל. על פי נתוני ה- NIH, לכל מנה שעועית שחורה מכילים 3.6 מגה ברזל, שעועית כליות מכילה 5.2 מג ברזל ושעועית סויה מבושלת מכילה 8.8 מג ברזל.
מזונות עשירים בברזל על בסיס צמחים מכילים כמויות משמעותיות של ברזל שאינו חמור. על פי "צמחוני טיימס", ברזל שאינו חמור, אף שהוא טוב לברזל, צריך לצרוך אותו בכמויות גבוהות יותר מכיוון שהוא אינו נספג או נשמר בגוף באותה קלות. אנשים יכולים לצרוך מגוון של אגוזים, זרעים וקטניות שונים כמו חמאת בוטנים, שעועית משומרים, עדשים וזרעי דלעת בכדי לקבל ברזל גבוה. כמו כן, מקורות ברזל על בסיס צמחי מכילים פחות קלוריות ושומנים בריאים. לכן הם עשויים להוות אפשרות בריאה עבור אדם הנאבק במשקל או נמצא בסיכון למחלות לב.
מוצרים מבוצרים
בשל הסיכון הגבוה למחסור בברזל המתרחש במהלך ההיריון, דגנים, לחמים ופסטות רבים הועשרו בכמויות משמעותיות של ברזל. NIH מדווח כי 100 אחוז דגני בוקר מועשרים בברזל מכילים 18 mg ברזל.
בנוסף לכמויות ברזל עשירות, אנשים יכולים לבחור דגנים מלאים, לחמים ופסטות שעברו ביצור; זה גם יספק כמות משמעותית של סיבים, החשובים לבריאות הכללית.
ירקות עלים ירוקים
ירקות, כמו תרד וקייל, שצבעם ירוק כהה ובעלי עלים גדולים, יכולים לספק מקורות ברזל איכותיים. NIM מדווח כי מנה של תרד מבושל מספקת 3.2 מגה ברזל. ירקות אלה מכילים ברזל שאינו חיידם מבוסס ירקות, אך ירקות אלו מספקים גם ויטמינים ומינרלים בעלי ערך המסייעים בשמירה על התפקוד הבריא הכללי.
בשר בקר
מוצרי בשר בקר מכילים כמויות גדולות של ברזל. על פי נתוני ה- NIH, בנעניית בקר בקר מכילה 3 mg ברזל למנה. כשמתייחסים לבשר בקר כמקור עשיר לברזל, חשוב לזכור שבבשר בקר עתיר שומן רווי, כולסטרול וקלוריות. לכן בקר עשוי לא להיות המקור הטוב ביותר לברזל עבור אנשים הסובלים מעודף משקל או בסיכון למחלות לב.
