חומצות שומן אומגה 3 הן סוג שומן בריא שנמצא במגוון מזונות. יש אנשים שבוחרים להשלים חומצות שומן אומגה 3 על ידי נטילת שמני דגים. הסיבה לכך שחומצות שומן אומגה 3 הפכו פופולריות כל כך בשנים האחרונות היא שהן מספקות שפע של יתרונות תזונתיים. במרפאת מאיו מסבירים כי חומצות שומן אומגה 3, המכילות את התרכובות DHA ו- EPA, יכולות להפחית את הסיכון להתקפי לב ושבץ מוחי. הם יכולים גם להפחית לחץ דם גבוה ולהוריד את רמות הטריגליצרידים בגוף. נטילת תוסף שמן דגים אינה הכרחית לקבלת חומצות שומן אומגה 3, מכיוון שהיא נמצאת במזונות שתוכלו לאכול כל יום.
שלב 1
אכל אגוזי מלך לארוחת צהריים אחר הצהריים בכל יום. אתר המזון הבריא בעולם קובע כי אגוזי מלך מהווים מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, כאשר כ -2.3 גרם או 50 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של מבוגר של חומצות שומן אומגה 3 לרבע כוס. חשוב לא לאכול יתר על המידה אגוזים, מכיוון שהם עתירי קלוריות. עם זאת, אכילת קומץ או רבע כוס אגוזי מלך ביום היא דרך טובה להגביר את צריכת חומצות השומן אומגה 3. נסה למדוד אגוזי מלך לפני הזמן ולהכניס אותם לבאגי פרט כדי שיהיה לך איתך במכונית או בעבודה.
שלב 2
מקור טוב נוסף לחומצות שומן אומגה 3 הוא שמן זית, קובע מרפאת מאיו. השתמש בשמן זית כשאתה משתמש בשיטות בישול כמו טיגון מוקפץ ואוכל. ממש כמו אגוזים, חשוב לא להשתמש יתר על המידה בשמן זית, מכיוון שהוא צפוף בקלוריות. עם זאת, אם אתה כבר משתמש בחמאה או סוג אחר של שמן בבישול, החלפתו בשמן זית תוסיף מינימום קלוריות תוך הגברת צריכת חומצות השומן אומגה 3.
שלב 3
מערבבים זרעי פשתן מרוסקים ליוגורט או שיבולת שועל מספר פעמים בשבוע. זרעי פשתן הם זרעים קטנים ופריכים המלאים בחומצות שומן אומגה 3. ניתן לרכוש אותם כמעט בכל חנות מזון בריאות. כשאוכלים לבד, הם טועמים אגוזים, אך כאשר משתמשים בהם במאכלים אחרים כמו יוגורט או שיבולת שועל, הם חסרי טעם כמעט. אם אתה מעדיף, אתה יכול גם למזג את הזרעים לשייקים כמה בוקר בכל שבוע.
שלב 4
החלף ארוחת ערב המכילה בשר פעם בשבוע בארוחה שיש בה דגים או רכיכות. אתר המזון הבריא בעולם קובע כי ישנם כ -2.1 גרם של חומצות שומן אומגה 3 בארבע גרם סלמון וכ -1.1 גרם בארבע אונקיות של צדפות מאכל. בשרים כמו בקר ועוף אינם מכילים חומצות שומן אומגה 3. עשה הרגל לנסות "ימי שני ללא בשר" באמצעות פירות ים להחלפת בשרים יבשתיים.
דברים שתצטרכו
-
אגוזים כמו אגוזי מלך
שמן זית
זרעי פשתן
דגים שומניים כמו סלמון
רכיכה
