כשאתה מיובש, אתה בטח מרגיש עייף ומרוקן - ולא בכדי: הגוף שלך הוא 60 אחוז מים, תרכובת שחיונית להישרדות. כמה מהמאכלים הטובים ביותר להתאוששות התייבשות כוללים אוכלים בעלי תכולת מים גבוהה, כמו אבטיח ומלפפונים.
כמה נוזלים לצרוך
קבלת מספיק נוזלים בתזונה שלך חיונית לחיים בריאים ופעילים. בית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד מדגיש כי רמות מים נאותות נחוצות כדי לווסת את טמפרטורת הגוף ולשמר את המפרקים. זה עשוי גם לעזור במניעת זיהומים ולשמור על תפקוד תקין של האיברים שלך. נוסף על כך, הימצאות במצב לחות היטב עשויה לשפר את איכות השינה, הקוגניציה ומצב הרוח.
מרפאת מאיו ממליצה כי גברים צורכים כ 15.5 כוסות (3.7 ליטר) נוזלים ליום בעוד שנשים צריכות לצרוך כ 11.5 כוסות (2.7 ליטר) ביום. נשים בהריון צריכות לכוון לכ 10 כוסות (2.4 ליטר) נוזלים ביום, ואילו מי שהנקה זקוק לכ 13 כוסות (3.1 ליטר) מדי יום.
גורמים שיכולים לתרום למצב מיובש כוללים פעילות גופנית, מזג אוויר (מזג אוויר חם במיוחד ולח במיוחד) והיות בגובה רב. חום, הקאות או שלשול, הריון והנקה עשויים להעלות גם את הסיכון להתייבשות.
חשוב גם להשיג מספיק אלקטרוליטים, מינרלים שיש להם מטען חשמלי. חומרים מזינים אלה, המצטברים בדם, בשתן וברקמות שלך, מסייעים באיזון כמות המים בגופך, בין היתר, מציין הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה.
דוגמאות לאלקטרוליטים הם נתרן, סידן, אשלגן, כלוריד, פוספט ומגנזיום. ניתן למצוא אותם במזונות שאתה אוכל ובנוזלים שאתה שותה. רמות האלקטרוליט בגופך יכולות להיות נמוכות מדי או גבוהות מדי כאשר כמות המים במערכת שלך משתנה - כמו כשאתה מיובש.
אוכלים לאכול כשהם מיובשים
מרפאת קליבלנד מציעה רשימה מקיפה של כמה מהמאכלים הטובים ביותר להתאוששות התייבשות. כלול אותם בתזונה שלך כדי להישאר לחות ולהגביר את צריכת הנוזלים שלך. מזונות אלה הם גם אידיאליים לספורטאים שכן הם נוטים לאבד מים ואלקטרוליטים במהלך האימונים.
הפירות והירקות הבאים הם מעל 90 אחוז מים והם יכולים להקל על קבלת נוזלים נוספים בתזונה שלך:
- בשר האבטיח מכיל 91 אחוז מים כמו גם ליקופן, שיכולים לעזור לכם להגן על התאים שלכם מפני נזקי שמש.
- תותים הם 91 אחוז מים ומתהדרים במינונים גדולים של פלבנואידים, סוג של נוגדי חמצון שעשויים לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, בין יתרונות אחרים.
- מלפפונים הם 95 אחוז מים ומכילים תרכובות אנטי דלקתיות המסייעות בפינוי פסולת מהגוף ועלולות להפחית את גירוי העור. הם עשויים לעזור גם במאבק בהשפעות ההזדקנות.
- סלרי הוא 95 אחוז מים לפי משקל. בנוסף, הוא דל בקלוריות ועשיר בוויטמין K, חומצה פולית ואשלגן.
- חסה אייסברג מכילה 95 אחוז מים, ואילו תרד הוא 91 אחוז מים ושוק מלא בוויטמינים, כמו A ו- K, כמו גם אשלגן וברזל, על פי ה- FoodData Central של ה- USDA.
- קישוא מכיל כמעט 95 אחוז מים בתוספת נוגדי חמצון כמו בטא-קרוטן, לוטאין וזאקסנטין.
- כרובית היא 92 אחוז מים לפי משקל ומספקת מינונים גבוהים של ויטמינים C ו- K.
דרכים אחרות להתייבשות
שתיית מים היא דרך קלה להישאר לחות, אך תוכלו גם להגיע לתה, מיצים טריים או מי קוקוס. משקאות אלה מתייבשים מדי, אך הם עשויים לספק גם קלוריות וסוכרים נוספים.
מי קוקוס לא ממותקים בדרך כלל זוכים לשבחים כסיוע להתייבשות. מרפאת מאיו מגדירה מי קוקוס כנוזל הצלול שבתוך הקוקוס - מעין מיץ קוקוס. הוא עשיר באשלגן, נתרן, מנגן ואלקטרוליטים אחרים, ושומר על התייבשותך לאורך כל היום. בנוסף, מדובר במעל 95 אחוז מים, לפי USDA.
מי קוקוס יכולים להוות אלטרנטיבה טובה למשקאות ספורט. האחרונים אכן מכילים אלקטרוליטים, אך הם גם עשירים בסוכר. קחו בחשבון שמי קוקוס מסחריים עשויים להכיל גם סוכר, ומותג אחד עשוי להכיל יותר ויטמינים ומינרלים מאשר לאחר.
תוצאות ניסוי קליני שפורסמו בגיליון מרץ 2016 של כתב העת האמריקני לתזונה קלינית הראו כי גם למיץ תפוזים וחלב רזה יש השפעות התייבשות, אם כי יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם הם מקדמים שמירת נוזלים לטווח ארוך יותר ותחזוקת נוזלים לאורך זמן. איזון לתקופות ממושכות.
