אחוז שומן בגוף גבוה מהמומלץ יכול לגרום לך לסיכון מוגבר למחלות לב ובעיות בריאות אחרות. אובדן של אחוז אחד משומן בגופך עשוי פירושו לאבד רק כמה קילוגרמים אם אתם סובלים מעודף משקל. שיפור התזונה והגברת התעמלות יכול לעזור לך לאבד שומן בגוף ולשפר את בריאותך.
מאבד אחוז אחוז משומן גוף
כדי להבין כמה קילוגרמים אתה צריך להוריד כדי להוריד אחוז אחד משומן בגוף, אתה צריך לדעת את אחוז השומן בגוף הנוכחי שלך. מסת הגוף הרזה בקרב מרבית האנשים היא בין 60 ל 90 אחוז ממשקל הגוף, אולם זה משתנה לפי גיל ומין, כאשר בדרך כלל גברים ואנשים צעירים יותר מסת גוף רזה יותר מנשים ואנשים מבוגרים. ממוצע השומן בגוף בקרב נשים הוא בין 25 ל -31 אחוזים, ושומן גוף ממוצע לגברים הוא בין 18 ל -24 אחוזים.
המועצה האמריקאית להתעמלות נותנת את הנוסחה הבאה: משקל גוף רצוי = משקל גוף רזה נוכחי / (1 - אחוז שומן גוף מבוקש בצורה עשרונית).
ראשית, עליך לקבוע את מסת הגוף הרזה הנוכחית שלך. לכן, אם את אישה ששוקלת 140 ק"ג עם אחוז שומן בגוף 31, ואתה רוצה להוריד את זה ל 30, הכפיל 140 ב 0.69 כדי להשיג את משקל גופך הרזה: 140 x 0.69 = 96.6 פאונד.
בשלב הבא תקבע את משקל הגוף הרצוי לך. לשם כך, חלקו אותה ב- 0.7, שקיבלתם על ידי הפחתת אחוז השומן הרצוי שלכם בגובה 0.30 מ- 1. לכן משוואת משקל הגוף הרצוי לכם היא: 96.9 / 0.70 = 138 פאונד.
לכן, מכיוון שאתה שוקל כיום 140 ק"ג, אתה צריך לאבד 2 ק"ג שומן בכדי להוריד את אחוז השומן בגופך.
עקוב אחר דיאטה מופחתת קלוריות
כדי לאבד שומן בגוף עליכם לרדת במשקל, מה שאומר בדרך כלל בעקבות דיאטה מופחתת קלוריות. כל קילוגרם של ירידה במשקל מחייבת ליצור גירעון קלורי של 3, 500 קלוריות, ולכן כדי להוריד 1 קילו בשבוע, עליכם לאכול 500 פחות קלוריות בכל יום. עם זאת, אל תרדו קלוריות מדי, או שאתם עשויים לעכב את חילוף החומרים שלכם ולהקשות על ירידה במשקל. נשים צריכות להישאר מעל 1, 200 קלוריות מדי יום, וגברים צריכים לאכול לפחות 1, 800 קלוריות. התרחקו מדיאטות אופנתיות; במקום זאת, אכלו בעיקר מזון מלא, כולל תערובת של אוכלים עשירים בחלבון, דגנים מלאים, פירות וירקות.
תאכל שפע חלבונים
אנשים שאינם אוכלים מספיק חלבון במהלך דיאטה לירידה במשקל מאבדים יותר מסת שריר מאלו שאוכלים כמויות מספיקות של חלבון, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of the American Dietetic Association בשנת 2008. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of תזונה בשנת 2003 מצאה כי אכילת דיאטה עם יחס נמוך יותר של פחמימות לחלבון הייתה יעילה יותר להפחתת שומן בגוף ולשיפור הרכב הגוף בזמן ירידה במשקל מאשר תזונה המכילה יותר פחמימות ופחות חלבון.
יחד עם אכילת חלבון רב, עשו כמיטב יכולתכם כדי להפיץ אותו באופן שווה למדי בין שלוש הארוחות העיקריות שלכם, מה שמסייע להגדיל את בניית השרירים לעומת אכילת רוב החלבון שלכם במהלך ארוחת הערב, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition בשנת 2014.
הגבר את התעמלות אירובית כדי לאבד שומן בגוף
מחקר שפורסם ב- Journal of Nutrition בשנת 2005 מצא כי לחלבון תזונתי פלוס פעילות גופנית יש השפעות תוספתיות על השיפור בהרכב הגוף בזמן שאנשים יורדים במשקל. לירידה במשקל, שאפו להגיע לפחות 300 דקות של אימונים אירוביים בכל שבוע, אם אתם מתאמנים בעצימות בינונית, או 150 דקות של אימונים אירוביים נמרצים. מחקר שפורסם בארכיון הרפואה הפנימית בשנת 2004 מצא כי ככל שאנשים הגדילו את הכמות ואת עוצמת מאמצי ההתעמלות שלהם, גם ירידת המשקל שלהם גדלה, גם ללא שינויים תזונתיים.
