ספורטאים ובוני גוף מחפשים אחוזי שומן בגוף חד ספרתי כדי לשפר את ביצועי הספורט ואת המראה האסתטי שלהם על הבמה. קבלת רזה זו אפשרית לגברים שרמת השומן החיונית שלהם היא כ -5 אחוזים, אך לא מומלצת עבור נשים, הזקוקות לכ -15 אחוז כדי לתמוך בהורמונים ובווסת. דיאטה ממוקדת ואימונים נדרשים להפחתת אחוזי הגוף לרמה נמוכה חד ספרתית. רמות שומן נמוכות בגוף יוצרים מראה רזה וחתוך, אך גברים עדיין יהיו בריאים עם שומן גוף בין 10 ל 25 אחוז.
אובדן משקל איטי ויציב
תכננו לאבד בבטחה כמאה אחוז משומן הגוף בחודש. ירידה מהירה מדי במשקל פירושה שאתה נוקט אמצעים הגורמים לך לאבד שרירים ולהוריד את חילוף החומרים, כך שהירידה במשקל הופכת קשה יותר ואינך משיג את מטרתך לשנות את הרכב הגוף שלך. אם כבר יש לך רמת שומן גוף אתלטי של 10 עד 13 אחוזים, כוון רק לירידה במשקל של 1/2 עד 1 קילו בשבוע, מה שמחייב אותך לאכול 250 עד 500 קלוריות פחות מכפי שאתה שורף מדי יום. זה שווה ל -50 עד 100 קלוריות מכל ארוחה - שווה לכוס חלב רזה, אונקיית גבינה או כף ריבה.
אתה עלול להפסיד בקצב מהיר יותר של 1 עד 2 פאונד לשבוע אם אתה רחוק ממטרת שומן גוף חד ספרתית. שיעור זה מצריך גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות שנוצר על ידי שילוב של ירידה בצריכת המזון ועלייה בפעילות הגופנית, במיוחד בחדר המשקל.
איך לאכול להפחתת שומן בגוף
אינך יכול לאכול מזון מהיר וג'אנק וצפה להשיג שומן גוף חד ספרתי. נדרשת חלוקה נמרצת של מזון שלם ולא מעובד וצריכה נאותה של חלבון. מכוונים לארבע או חמש ארוחות מיני המכילות מנה אחת עד שתי חלקים של חלבון רזה בגודל כף יד, מנה עד שתיים מנות בגודל אגרוף של ירקות מימיים וסיביים וכ -2 כפיות שומנים בריאים ובלתי רווים. זה מפיץ את צריכת הקלוריות שלך כך שאתה באופן קבוע מספק לגופך חומרים מזינים - במיוחד חלבון - ואל תתמלא כל כך רעב בשום שלב שאתה מפריע לו. תכנן לשתות 1/2 עד 1 כוס פחמימות לא מזוקקות, כמו אורז חום, קינואה, בננות או ירקות עמילניים, בארוחות שלאחר האימון.
ארוחות לדוגמא כוללות חזה עוף בגריל עם ברוקולי ועליו שקדים קלויים; סטייק צלעות משובץ עם סלט ירוק עלים לבוש בשמן זית; או סלמון עם אספרגוס צלוי. לאחר אימון, קח כוס חלבון מי גבינה מעורבבת עם בננה, חלב ופירות יער או כוס כוס קינואה מעורבבת עם טונה עמוסה במים, סלרי, חרדל ואבוקדו.
כשאתה נמצא במשימה לאבד שומן בגוף על ידי אימונים במשקל וקיצוץ קלוריות - כמו כשאתה מתכונן לתחרות פיתוח גוף - צריכה יומית של חלבון בין 1 ל- 1.4 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, בהתאם לסקירה שפרסמה האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט בשנת 2014. אם זה נראה כמו הרבה חלבון, זהו. לאדם של 180 קילו זה בין 180 ל 252 גרם חלבון מדי יום. מורחים חלבון זה במהלך ארבע עד חמש הארוחות המיני שלכם. סקופ של חלבון מי גבינה מכיל בדרך כלל בין 20 ל- 25 גרם חלבון; כוס עוף מבושל, 40 גרם; ו -6 אונקיות סטייק צלעות, כ -46 גרם.
שימו לב כי כמות חלבון זו היא יותר ממה שרוב הגברים צריכים לאכול על בסיס קבוע, אפילו אלה שמרימים משקולות מספר ימים בשבוע. אם היו לך בעיות בכליות, בדוק עם הרופא שלך מהי צריכת החלבון המתאימה לך.
התחייבות לחדר כושר לאבד שומן בגוף
כדי להפחית באופן משמעותי את השומן בגוף, יש לתכנן ביקור כמעט יומי בחדר הכושר למשך 60 דקות ומעלה. בחלק מהימים, אולי אפילו תצטרך לעשות סשן בוקר וערב בכדי להתאים את כל התרגילים הדרושים לך בכדי להגיע לשומן גוף חד ספרתי. בצע ארבעה או חמישה מהמפגשים השבועיים הללו בעוצמה הגורמת לך לשבור זיעה. מרווחים בעצימות גבוהה הכוללים התקפי בורפה, חבלים וריצים נלחמים הם דוגמאות לסוגי האימונים שיכולים לעזור לעודד אובדן שומן. שניים או שלושה מפגשים שבועיים של קרדיו קליל, כמו 20 דקות הליכה בשיפוע או רכיבה על אופניים מתונה על מאמן מקורה, תומכים בבריאות הלב ושורפים קלוריות נוספות מבלי להיות מוגזמות כל כך לגרום לאובדן שרירים.
אימוני משקל מעודדים את שמירת השרירים וצמיחתם כאשר אתם מפחיתים קלוריות כדי לאבד שומן בגוף. מכוונים לתרגילים מרובים לכל קבוצת שרירים עיקרית לשלושה עד שש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. תנוחי רק 30 עד 60 שניות בין הסטים. בגלל אימון המשקל הגדול הזה, כדאי לעקוב אחר לוח הזמנים של האימון המפוצל בו אתה עובד בקבוצות שרירים שונות במשך כל השבוע. לדוגמה, ביום שני, עשו תרגילים לרגליים וכתפיים; יום שלישי, עבדי שרירי גב ובגב; יום רביעי, עבד את החזה, את התלת ראשי והבטן; ותוריד את יום חמישי. ואז, יום שישי, התחל שוב את הרצף. משטר אימון מפוצל מבטיח לך לתת לכל קבוצת שרירים לפחות 48 שעות מנוחה בין המפגשים לכל קבוצת שרירים ולקבל יום מנוחה שלם מאימוני כוח פעם בשבוע.
שינויים באורח החיים באחוז השומן בגודל חד ספרתי
התזונה הקפדנית שלך אומרת שביקור במסעדות צריך להתרחש לעיתים רחוקות מאוד - רק פעם או פעמיים בשבוע לכל היותר. אתה לא יכול לשלוט על החומרים והתוספים בארוחות האלה. תרצו גם להימנע מאלכוהול ומשקאות קלוריים אחרים, כמו גם ממתקים וקינוחים. שפיכה מזדמנת פעם או פעמיים בחודש זה בסדר, אך הגביל אותם ככל האפשר. משטר הכושר שלך פירושו שייתכן שתצטרך להתעורר מוקדם יותר, לדלג על תפקודים חברתיים ואף להגביל את נסיעות החופשה למקומות עם גישה למתקני אימון.
השגת גוף רזה דורשת גם שינה איכותית של שמונה עד תשע שעות בלילה. שינה זה הזמן בו הגוף מתקן ומשחרר הורמון גדילה כדי לעזור להתפתחות השרירים. חרדתם באופן קבוע גם שומרת על ההורמונים שלכם, במיוחד הורמון הלחץ קורטיזול. יותר מדי קורטיזול מעודד את גופכם לאגור שומן. יוגה, מדיטציה או סתם קריאה במנוחה והשבתה למעשה עוזרים לאובדן שומן בגוף.
