כאשר אינך יכול ללכת עקב פציעה או נכות, ירידה במשקל יכולה להראות כמו אתגר. במקום להתמקד במגבלות שלך, שקול את כל הפעילויות שאתה יכול לעשות רק על ידי שימוש בכל הכוח בפלג הגוף העליון. כמו כן, הבין שסוג התרגיל שאתה עושה הוא רק מרכיב אחד לירידה במשקל. כשאתה משלב תזונה נכונה עם פעילויות המאפשרות לך להפיק את המרב מגופך, תתחיל לרדת במשקל גם כשאתה לא יכול ללכת.
שלב 1
התאמנו באופן קבוע. ההנחיות לפעילות גופנית למבוגרים עם מוגבלות ממשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב אומרים כי מבוגרים עם מוגבלות - אם הם מסוגלים - צריכים לקבל לפחות 75 דקות בשבוע פעילות אירובית נמרצת, 150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית, או שילוב של שניהם. כדי לרדת במשקל יתכן שתצטרך להגדיל את כמות האימון שאתה מבצע. אתה יכול לשלב צורות שונות של פעילות גופנית כדי להשיג את היתרונות המרבים.
שלב 2
אכלו פחות קלוריות. אינך יכול לרדת במשקל אם תאכל בחזרה את כל הקלוריות שאתה שורף. כדי לאבד קילו בודד אתה צריך לאבד 3, 500 קלוריות. חלקו את זה לשבוע, ותוכלו להפסיד קילו בשבוע על ידי קיצוץ של 500 קלוריות מהתזונה בכל יום. אל תאכלו פחות אוכל, אלא החליפו אוכלים עתירי קלוריות במילוי סיבים תזונתיים (כמו פירות וירקות) כדי להישאר מלאים ולשמור על רמות האנרגיה יציבות.
שלב 3
לך לשחות. צורות שחייה מסוימות דורשות שימוש ברגליים, לכן ייתכן שתצטרך לאמץ טכניקות של אקו-מים מותאמים. אקוואטיקה מותאמת משנה את טכניקות השחייה הכלליות ליכולות הגופניות האישיות שלך. מים מותאמים יכולים גם לעזור לכם לפתח מיומנויות כמו כניסה בבריכה ויציאה בבטחה.
שלב 4
שחק ספורט אדפטיבי. אתה יכול לעשות הרבה אימונים שלא ירגישו אפילו עבודה אם אתה מוצא ספורט מסתגל שאתה נהנה ממנו. מלבד שחייה, תוכלו לקחת חלק גם בכדורסל, טניס שולחן, מסלול ומגרש, אופניים, כדורגל, הרמת משקולות, הוקי מזחלות וכדורגל. ענפי ספורט אלו זמינים לאנשים שאינם יכולים ללכת מכיוון שהם מתאימים טכניקות וכללים לצרכים שלהם. ענפי ספורט אדפטיביים רבים מתאפשרים גם על ידי כסאות מיוחדים המציעים את המהירות והניידות הנדרשים, כגון כסאות גלגלים למירוץ, כסאות גלגלים כדורסל, כסאות גלגלים טניס וכסאות גלגלים רוגבי.
שלב 5
התעמלו בחדר הכושר. מכונה אחת שהיא נהדרת לתרגיל לב וכלי דם היא אופני הארכובה (המכונה גם אופני הזרוע). במקום לדחוף את דוושות האופניים עם הרגליים, אתה מדווש עם הידיים שלך, מגביר את קצב הלב ומסת שריר רזה. מכוני כושר מציעים גם אימוני כוח בפלג גוף עליון. לדוגמא, תוכלו להרים משקולות שישבו על כדור יציבות. צור קשר עם מאמן אישי שיכול למצוא תרגילי כושר בטוחים המותאמים לצרכים האישיים שלך.
