ריצה היא תרגיל קרדיו נהדר בכדי לגרום לגוף שלך להיות בכושר, אבל זה לא כל מה שאתה צריך. לגופך דרוש שלושה היבטים בכדי להיות בכושר: לב-ריאה, אימוני כוח ותזונה בריאה. בזמן שרוץ יעזור בשריפת קלוריות, זה לא יביא אותך לכושר אם אתה שורף בקפדנות את האוכל הלא בריא שאתה אוכל ותו לא. ובעוד שתסמונת לב ריאה ואכילה בריאה יסייעו בשריפת קלוריות, אימוני כוח יסיימו את זה על ידי מתן היציבות והחוזק הדרושים לכם בכדי למנוע פציעות ולבצע פעילויות יומיומיות.
טיפ
למרות שריצה היא תרגיל מועיל מאוד, עליכם לשלב אימונים אחרים ולעקוב אחר תזונה בריאה בכדי להשיג את צורת הגוף שאתם רוצים.
בחר את קרדיו שלך
תרגילי לב-ריאה, כמו ריצה קלה, שחייה, ריקודים, קפיצת חבל וריצה, כולם מספקים תנועה מתמדת כדי לגרום ללב שלך לשאוב ולגרום לך להזיע. הזעה מאפשרת לכם לשרוף קלוריות ושומן. כדי לרדת במשקל ולעצב את גופך, שגרת הלב שלך צריכה להיות ארוכה מספיק כדי לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.
עם תזונה בריאה, עליכם לשרוף כ 500 קלוריות ביום כדי לאבד 3, 500 קלוריות בשבוע, או קילוגרם אחד. כדי להתקדם לעבר מטרה זו, רצו או ביצעו כל סוג אחר של תרגילי לב אירוביים שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
הנחיות הפעילות הגופנית של Health.gov לאמריקאים ממליצות לבצע כ -150 דקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית בשבוע, או 75 דקות לשבוע של סיבולת לב ריאה אינטנסיבית - אך יתכן שתצטרך להוסיף עוד לירידה במשקל.
אימוני כוח לבריאות
אימוני אימוני כוח יכולים להתאים לכל קבוצת שרירים עיקרית בגופכם: זרועות, גב, כתפיים, בטן, ישבן ורגליים. אימונים שונים כוללים מטפסי הרים, קרשים, שכיבות סמיכה, ישיבה בקיר, lunges, squats, step-ups, העלאות עגלים, בעיטות חמור, מטבלים של טריכפס ונקודות כפיפות.
בצעו אימוני אימוני כוח יומיים שלושה בשבוע בימים לא רצופים. אסור לבצע אימונים אנאירוביים הממוקדים לאזור ספציפי בגופך, כמו למשל זרועותיך, בימים רצופים כדי להימנע מתאמץ או משיכת שריר.
לאכול לכל החיים
מבלי לאכול בריא, כל האנרגיה שאתה מפעיל באימוני לב וכושר לא תעשה כל כך הרבה שינוי בעיצוב גופך. כדי להתחיל לאכול בריא, קיצצו בסוכר, בשרים אדומים, מוצרי חלב מלאים בשומן ואוכל מטוגן. אכלו מנות קטנות יותר והפסיקו לאכול בלילה.
אכילת ארוחת בוקר וארוחות קטנות יותר תשאיר את חילוף החומרים שלך פועל לאורך כל היום. כלול בתזונה פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון, סידן, שומנים בלתי רוויים - שנמצאים בשמנים צמחיים, אגוזים וזרעים - ושומנים רב בלתי רווים - הנמצאים בתוספי דגים שמנים ושמן דגים.
טיפים לאימון בטוח ומוצלח
בצע תמיד חימום של חמש עד 10 דקות והתקרר בעת ביצוע תרגילי אימון לב וכושר. כדי לעצב את גופך, הימנע מריצה באותו קצב למשך הריצה שלך. שינוי האינטנסיביות שלכם יגביר את חילוף החומרים שלכם יותר ויעזור לכם לשרוף שומן מהר יותר.
כדי להימנע מפציעה, יש לנוח לפחות יום בין תרגילי אימוני כוח. אם אתה מרגיש כאב, תן לגופך יום או יומיים של מנוחה. לעולם אל תדחוף את הגבולות שלך. עיצוב גופך ייקח זמן.
