משקל הריצה והרמת המשקל מעניקים לך יתרונות לבריאות וכושר. אתה יכול לרוץ בבוקר ולהכות בחדר הכושר בערב כדי להרים אם זה מתאים למטרות אורח החיים שלך וכושר.
ריצה מגדילה את סיבולת הלב וכלי הדם שלך, בעוד הרמת משקולות מפתחת את חוזק השרירים שלך ומגדילה את מסת השריר הרזה שלך, על פי נתוני אוניברסיטת ג'ורג'יה.
קרדיו ומשקולות באותו יום
עשיית לב-ריאה בבוקר והרמה בלילה מעניקה לך אימון שלם ביום אחד. אם אתה יכול להתאמן רק שלושה ימים בשבוע, לוח הזמנים הזה מאפשר לך להשלים אימון קרדיווסקולרי וגם אימון משקולות על בסיס קבוע.
פעילות גופנית סדירה קרדיווסקולרית כמו ריצה עוזרת לך לשמור על משקל בריא ומפחיתה את לחץ הדם ואת קצב הלב במנוחה. מסת השריר הרזה שאתה בונה באמצעות אימוני משקולות יכולה לעזור לחילוף החומרים שלך, לפתח שרירי גב וליבה חזקים ולשפר את היציבה שלך. המועצה האמריקאית לאימון כושר גופנית חוות דעת על אימון אירובי ומשקל באותו היום: האם תחילה התעמל על פי התרגיל שלך.
ימי ריצה קלים
אימון הרמת משקולות באותו יום אמור להיות קצר מכפי שתבצע אם היית רק מרים משקולות באותו יום, כדי למנוע פציעה כתוצאה מצורה לא תקינה או עייפות שרירים. עם הזמן, גופך יסתגל ללוח האימונים פעמיים ביום, ותוכל לרוץ רחוק יותר ולהרים משקולות כבדות יותר.
התאם אסטרטגיית ריצה
הפעל דבר ראשון בבוקר, אחרי שתאכל ארוחת בוקר קלה, או תתפנק בפגישה של סיבולת לב צמודה בבוקר ומשקולות בלילה. שים לעצמך מטרה של ריצה למשך 30 עד 45 דקות לתת לעצמך אימון טוב שורף קלוריות אך לא מעייף את שריריך יתר על המידה. אחד היתרונות של קרדיוס בוקר אומר שאתה יכול לבלות את שארית היום בפעילויות הרגילות שלך כמו עבודה במשרד או בבית, אחריות בבית הספר או תפקודים חברתיים, מה שמאפשר לשרירים שלך לקבל הזדמנות להתאושש לפני הפעלת הרמת המשקל שלך.
ערוך לוח זמנים להרמת משקולות
קבעו את אימון המשקל שלכם ישירות לפני הארוחה או כשעה לאחר הארוחה. בצע אימוני פלג גוף עליון וליבה בימים שאתה מפעיל ועובדי פלג הגוף התחתון בימים שאתה לא מנהל, אם אפשר. ככל הנראה, שרירי הרגליים שלך יהיו מעט עייפים לאחר ריצת הבוקר שלך, ואתה עלול לגלות שאתה לא מסוגל להשתמש במשקלים כבדים בזמן ביצוע סקוואט או לחץ על רגליים, או שאתה עייף במהלך הריאות. השתמש במשקלים קלים יותר לעבודת פלג גוף תחתון אם אתה מבצע תרגילי פלג גוף תחתון בימי הריצה שלך.
