מוקפץ הוא אלטרנטיבה בריאה לארוחה המסורתית בבשר ותפוחי אדמה, ומאפשרת לכם להציע בקר או עוף אך עם פחות קלוריות, פחות שומן רווי ופחות כולסטרול. בנוסף למנה בריאה יותר, תוכלו להכין ארוחה פחות יקרה עם מוקפץ בעזרת חתכים זולים יותר של בקר. המפתח לשמירה על בשר פחות שומני זה הוא להניח את הבשר לפני ו, ולהתחיל אותו בטמפרטורה מעט נמוכה יותר.
הכנה
שלב 1
הכינו מרינדה לבשר שלכם. במרינדות אסייתיות מסורתיות משתמשים ברוטב סויה או טריאקי עם פרי חומצי כמו אננס או תפוז. שף הסלבריטאים מרטין יאן ממליץ לשלב מרכיבים כמו יין שרי או אורז עם רוטב סויה, ג'ינג'ר ועמילן תירס, ולהשיל את הבשר למשך 10 דקות לפני בישול מוקפץ ברוקולי. תוכלו לקנות מרינדות גם במכולת שלכם.
שלב 2
פורסים את הבשר לחתיכות דקות וגדולות בנשיכה. עשו זאת כשהבשר קר כדי להקל על החיתוך. בחר חזה עוף או חיתוך בקר או צלעות או סינטה לקבלת צ'יפס בריא יותר. השמר את הבשר שלך פחות משעה, מכיוון שהנתחים הקטנים יותר יספגו את הרוטב במהירות רבה יותר מאשר סטייקים או שדיים גדולים יותר, שלרוב משטחים במשך שעות או לילה.
שלב 3
תנו לבשר שלכם להגיע לטמפרטורת החדר לפני שאתם מבשלים אותו.
עוף
שלב 1
מחממים את התבנית או הווק שלך לגובה. הוסף שמן בוטנים או שמן בישול חד-בלתי-רווי אחר למנה בריאה יותר. אם אתה משתמש בתבנית או בווק שאינו מקלות, השתמש בפחות מ- 1 כף. של שמן בישול. מחבתות אחרות עשויות לדרוש יותר שמן.
שלב 2
מניחים את העוף בתבנית או בווק ומניחים לבשל למשך דקה אחת בלי לזוז. הפוך את הבשר ובשל עוד דקה עד שתיים נוספות, וסדר את החלקים מחדש אם התנור או הטווח שלך לא מחממים את כל אזורי הווק או התבנית באופן שווה. מערבבים קלות, אך אל תלחץ על העוף, אחרת תאבד מיצים השומרים עליו רך. מוציאים את העוף מהתבנית.
שלב 3
הוסף 1 כפית. של שמן בישול למחבת או לווק אם אין בו שמן או מיץ; לרוב, לא תצטרך להוסיף עוד שמן לווק או למחבת ללא מקל. הוסף שן שום חתוך לקוביות לשמן או למיצים כדי להחדיר טעם זה לנוזל או לשומן, אם תרצו.
שלב 4
הוסף את הירקות שלך במהירות לתבנית לאחר הוספת השום והתחל לזרוק, כדי למנוע את שריפת השום. מערבבים מטגנים עד שהירקות הופכים רכים, או כדקה. מוסיפים את העוף בחזרה לתבנית או לווק, ומערבבים את תערובת הבשר והירקות, מוסיפים את כל המרינדה שנותרה או מכניסים רוטב אם לא הובלתם את העוף. מבשלים דקה עד שתיים.
בשר בקר
שלב 1
מחממים את התבנית או הווק שלך לגובה בינוני. הוסף שמן בישול.
שלב 2
מניחים את הבקר בתבנית או בווק ומניחים לבשל שתי דקות תוך ערבוב עדין. מקפיצים את הבשר ומבשלים דקה או שתיים נוספות, מסדרים מחדש את הנתחים לבישול אחיד. אין ללחוץ על הבשר בתהליך הבישול. מוציאים את הבשר מהתבנית.
שלב 3
העלו את חום התבנית או הווק לגובה. הוסף את הירקות שלך ובשל כדקה. מוסיפים את הבשר חזרה לתבנית או לווק, ומערבבים את תערובת הבשר והירקות, ומוסיפים את כל המרינדה או הרוטב שנותרו. אל תלחץ על הבשר כשאתה מערבב אותו קלות עם הירקות.
דברים שתצטרכו
-
שמן בישול חד בלתי רווי
ווק או מחבת
מרית או כף עץ
מרינדה
טיפ
אל תכניסו כמויות גדולות של בשר לתבנית בבת אחת אם זה דוחס את הבשר יחד. לבשל את הבשר שלך בשתי קבוצות אם כל הבשר לא נוגע בתחתית התבנית.
