אמריקאים רבים סובלים מכאבי גב בצורה כזו או אחרת. כאב גב טורקי פירושו שהכאב ממוקם בגב העליון או באמצע. ישנן סיבות רבות לכאבי גב בחזה, כמו לא להרים כמו שצריך, תנוחה לקויה, לבלות יותר מדי שעות בכיסא רע בעבודה או לפציעה קודמת. לא משנה מה הגורם, תרגילים מסוימים עשויים לעזור בהסרת הכאב.
הפרפר
על פי מרכז הבריאות שיפרט באוניברסיטת וירג'יניה טק, הפרפר הוא תרגיל שיקומי טוב למי שסובל מכאבי גב ביתיים. כדי להתחיל, הניחו את הידיים על הכתפיים כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה. לאחר מכן, שמרו את הידיים במקום על הכתפיים ונסו לקרב את המרפקים קרוב ככל האפשר לפני הגוף. צריכה להיות תחושת מתיחה בשרירי הגב העליון. החזיקו במצב זה שלוש נשימות ואז חזרו למצב ההתחלה. בצע קבוצה אחת עד שלוש של 10 עד 15 חזרות על התרגיל הזה.
מתיחה טורקית
המתיחה החזה מתחילה על ידי ישיבה על הרצפה כאשר הרגליים נמתחות ישר וכפות הרגליים כלפי מעלה. הניחו את הידיים על אזור הירך האמצעית להחזיק ואז הזיזו לאט את הראש והצוואר כדי להתכרבל לכיוון הבטן. החזק את המיקום המקומט הזה למשך 15 שניות ואז חזור שלוש פעמים. המתיחה ממשיכה לחלק שני על ידי הכוונת המרפק הימני והכתף קדימה לכיוון האדמה וסיבוב פלג הגוף העליון שמאלה. החזק את המיקום המעוות הזה למשך 15 שניות. חזור על הרצף כדי לסובב את הדרך ההפוכה כאשר המרפק השמאלי מכוון קדימה. סובב את כל הצד שלוש פעמים בסך הכל.
תרגיל אמצע מלכודת
המרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה ממליץ על התרגיל באמצע המלכודות לשיקום כאבי גב עליון. התחל בשכיבה על הבטן על משטח יציב. ניתן לקפל את הכרית ולהניח אותה מתחת לחזה לתמיכה ונוחות נוספות. הוצא את הזרועות ישר לצדדים עם המרפקים ישרות, האגודלים מכוונים לעבר התקרה. הרימו את הזרועות לאט לתקרה וסחטו את השכמות זו לזו. לאט לאט, הורד את הידיים חזרה למצב ההתחלה. התחל עם שלוש קבוצות של 15 חזרות.
מתיחת כתף יוגה
מתיחת הכתפיים היא דרך פופולרית להקל על כאבי גב ביתיים. תנוחות יוגה פשוטות ומתיחות יכולות לעזור להחמיא לתוכנית האימונים. מתיחה זו דורשת מגבת או רצועת התנגדות או רצועה. התחל על ידי ישיבה במצב נוח על הברכיים. החזיקו את המגבת, הרצועה או הרצועה המלמדים מלפנים בשתי הידיים. ישר את הזרועות והזיז את המגבת, רצועה או רצועה מעל הראש בשאיפה ואז למתוח את הזרועות מאחור בנשיפה. רק נמתח לאחור עד שהזרועות יכולות לעבור תוך שמירה על ישרות וללא כאבים. בצעו את התרגיל בסך הכל 10 פעמים.
