שגרת אימון מפוצלת מכוונת לקבוצת שרירים ספציפית אחת או שתיים בימים שונים. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה למען בריאות כללית, לעשות יומיים בשבוע אימוני משקולות שמכוונים לכל קבוצת שרירים לפחות פעם אחת. המועצה האמריקאית לתרגיל מציעה שגרות אימון מפוצלות לאנשים שרגילים להתעמל אך רוצים לצבור יותר כוח, טון והגדרה. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים חדשה.
הנחיות כלליות
יש לך אפשרויות רבות לפיצולים של שלושה ימים, תלוי ביעדים ובהעדפות שלך. בספרם "יסודות של אימוני כוח ומצבני כוחות משנת 2008" אומרים תומאס ר. באקל ורוג'ר וו. ארל כי הטווח הטוב ביותר להגדרת השרירים שלך הוא שמונה עד 12 חזרות בערך שלוש מערכות. תנוחו 30 עד 60 שניות בין הסטים. בצע בערך ארבעה עד שישה תרגילים לכל קבוצת שרירים בפיצול שלך, כדי להעמיס על השרירים ולהשיג תוצאות מהירות יותר. אם אתה חדש בשגרה מפוצלת, התחל עם קבוצות שרירים דומות בכל מפגש; למשל, שרירי הדוחף והמושך שלך.
יום אחד
התחל את שגרת האימון המפוצלת שלך עם השרירים הדוחפים של החזה, הכתפיים והתלת ראשי. התרגילים הטובים ביותר בחזה כוללים מכבשי חזה משקולות, זבובים משקולות, שכיבות סמיכה ובתי ספסל. לנסות את הכתפיים, נסו מכבשי כתף משקולות, התרוממות רוחביות ומורמות קדמיות. שריר התלת-ראשי שלך פועל כשריר משני במהלך תרגילי דחיפה אלה, כך שאתה לא צריך לעבוד בנפרד את התלת-ראשי כמו קשה אחרת. סיים את האימון שלך עם חיזוקי טריכפס ומשיכות חבל כבלים.
יום שני
למחרת הפיצול שלך, התמקד ברגליים שלך. מקדו את המסטרינגס שלכם, את הגלוטיי מקסימוס שלכם, או את הגלוטות, ואת הארבע ראשי ועגליכם. התחל עם השרירים הגדולים יותר וסיים עם השוקיים שלך. התחל עם סקוואטים, ריאות והרמות הרמה להפעלה מוחלטת ברגליים ולצבירת שרירים. להגדרה, עשו מכבשי רגליים, הרחבות רגליים מכונות ותלתלי רגליים שוכבות. סיים עם גבהי עגל עומדים ויושבים.
יום שלוש
היום האחרון בשגרת האימונים המפוצלים שלך לשלושה ימים כולל שרירי הגב שלך, יחד עם שרירי שרירי הבטן שלך. התחל עם כפות רגליים רוחביות, שורות יושבות, שורות משקולות כפופות ושורות משקולות חד-זרועות כדי למקד לכל שרירי הגב. עבור שרירי הבטן שלך, עשה קרשים למשך 30 שניות, כפיפות אופניים, כפיפות בשיפוע והרמת רגליים. האם הרגל מורמת על כיסא רומאי, המכונה לעיתים קרובות כסא קפטן, אם יש זמין. אם לא, תשכב על הגב למעליות הרגליים. עבור שריר הזרוע שלך, עשה תלתלי biceps משקולות, תלתלי פטיש ותלתלי משקולת כבלים.
שיקולים
באופן אידיאלי, ערכו פיצולים של שלושה ימים בימי שני, רביעי ושישי, השתמשו בימי שלישי וחמישי לאימוני לב וכלי דם בלבד. זה מאפשר לגופך להתאושש לאחר אימונים אינטנסיביים במשקל. שנה את פיצולי האימונים שלך כל ארבעה עד שישה שבועות כדי למנוע מגופך ליפול לשבריר ולהכשיל תוצאות.
