אכילה בריאה חשובה בכל שלבי החיים, אך עבור נער מתבגר, קבלת חומרים מזינים נכונים היא חיונית במיוחד. בניית הרגלי אכילה בריאים כעת לעיתים קרובות גורמת לחיים בריאים יותר בתור.
שקול את הקלוריות שלך
האנרגיה לה זקוק העשרה יכולה להשתנות, תלוי במספר גורמים כמו גיל, משקל, גובה, מין ורמת הפעילות הגופנית. מחפשים לרדת במשקל? טיפים אלה יכולים לעזור.
על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, תזונה לילד בן 16 צריכה לכלול לא פחות מ -2, 400 קלוריות אם הוא לא פעיל, וכ -3, 200 קלוריות אם הוא פעיל בדרך כלל יותר. קלוריות מוצעות לגבי תוכנית דיאטה לנערה בת 16 הן בין 1, 800 לילדה לא פעילה ועד 2, 400 לילדה בגיל זה שהיא פעילה מאוד.
כמובן שהקלוריות בכל אוכל נתון תלויות בכמות השומן, הפחמימות והחלבון שהוא מכיל. כדי לשמור על גוף בריא, מתבגרים בני נוער להתרחק ממזון זבל כמו סוכריות, עוגיות ושבבי תפוחי אדמה, שלעתים קרובות דלים או נטולי ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
השתמש בשיטת הצלחת שלי
GirlsHealth.gov ממליצה על תוכנית האוכל שלי לצלחות לבני נוער שעלולים להפסיד בכל מה שקשור לבחירות באוכל. כאשר בונים ארוחה, הם ממליצים כי מחצית הצלחת מורכבת מפירות וירקות, להקצות רביעית למזון עשיר בחלבון כמו עוף או טופו וכי בחירת דגנים כמו אורז חום או בטטה צריכה לעגל את החלק האחרון של הארוחה. השתמש במחשבון הצלחות שלי כדי להבין תוכנית אוכל שמתאימה לך.
: ארוחות בוקר, ארוחת צהריים וארוחות ערב לבני נוער
צרכי תזונה לנוער
תזונה טובה עבור בחורים מתבגרים צריכה לכלול הרבה חלבון. מומלץ שגברים בסביבות גיל 16 יקבלו 52 גרם חלבון ליום. לעומת זאת, נערות נוער צריכות לכוון 46 גרם, על פי הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים. כדי להשיג מטרה זו, הקפידו להגיע לבשר רזה, קטניות, מוצרי סויה וירקות עשירים בחלבון.
על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, השמנת יתר משפיעה על 13.7 מיליון ילדים ובני נוער בארצות הברית, כאשר 20.6 אחוז מבני הנוער בגילאי 12 עד 19 סווגו כבעלי עודף משקל. כיוון שכך, תוכניות הרזיה עבור בחורים ונערות מתבגרות צריכות לשמור על מינימום שומנים לא בריאים.
: מדוע תמיד נערים מתבגרים רעבים?
לאכול או לא
סוגי המזונות שבני נוער צריכים לאכול בתזונה מיטבית אינם שונים מאוד ממה שמבוגר צריך לאכול. על פי התוכניות האמריקאיות לרפואת ילדים, תוכניות דיאטה רגילות, כמו גם תוכניות דיאטה בנות 16, צריכות לכלול בשרים רזים, שעועית מיובשת וחלב. אל תשכח להיזהר מצריכת הסוכר היומית שלך.
מומלץ גם לבני נוער להימנע מקלוריות ריקות וסוכר נוסף בתוספות ומיצים ולשים לב למנות, במיוחד כשאוכלים בחוץ. השמיט רטבים כמו מיונז, קטשופ ותלבושות שמנת שעשויות להכיל תוספת סוכר ומלח.
