בין אם אתה רוכב על הכביש, פוגע בשבילים או שאתה מעדיף להשתמש באופניים נייחים בבית, רכיבה על אופניים היא אימון שורף קלוריות טוב שיכול לעזור לך לעמוד ביעדי הכושר שלך וירידה במשקל. הגדל את מספר הקלוריות שנשרף בעת רכיבה על אופניים על ידי הגדלת המהירות שלך או רכיבה במעלה הגבעות.
טיפ
אתה יכול לשרוף בין 210 ל 733 קלוריות על אופניים למשך 30 דקות. המספר המדויק של קלוריות שנשרפו משתנה על פי מספר גורמים, כולל משקל גופכם, כמה מהר אתם מדוושים ועוצמת האימון.
קלוריות שרופות באופניים
מספר הקלוריות שתשרוף במהלך האופניים תלוי במשקל גופך ובמהירות ובעוצמת האופניים שלך. הוצאת הבריאות של הרווארד מעריכה כי בעוד 30 דקות, אדם של 125 קילו ישרף:
-
240 קלוריות רוכבות במהירות בין 12 ל -13.9 מיילים לשעה
-
300 קלוריות רוכבות במהירות בין 14 ל -15.9 מיילים לשעה
-
360
קלוריות רוכבות במהירות בין 16 ל -19 מיילים לשעה
-
495
קלוריות רוכבות במהירות של 20 מיילים לשעה ומעלה
אנשים כבדים יותר ישרפו יותר קלוריות באותה הפעלה של 30 דקות. לדוגמה, צריכת הקלוריות המשוערת לאדם של 185 קילו היא:
- 355 קלוריות רוכבות במהירות בין 12 ל -13.9 מיילים לשעה
- 444 קלוריות רוכבות במהירות בין 14 ל -15.9 מיילים לשעה
- 533 קלוריות רוכבות במהירות בין 16 ל -19 מיילים לשעה
- 733 קלוריות רוכבות במהירות של 20 מיילים לשעה ומעלה
שריפת קלוריות מאופניים נייחים
- 210 קלוריות לאדם של 125 קילו
- 260 קלוריות לאדם בן 155 קילו
- 311 קלוריות לאדם של 185 קילו
אתה יכול לשרוף עוד יותר קלוריות על ידי הגברת המאמץ ורכיבה על אופניים בעוצמה נמרצת. צריכת הקלוריות המשוערת במהלך מפגש נמרץ של 30 דקות היא:
- 315 קלוריות לאדם של 125 קילו
- 391 קלוריות לאדם בן 155 קילו
- 466 קלוריות לאדם של 185 קילו
כשאתה רוכב על אופניים בחוץ, עוצמת האימון תלויה במהירות שלך ובתוואי הדרך או השביל. בתוך הבית, אתה יכול לשלוט בעוצמה על ידי ביצוע התאמות להגדרות האופניים הנייחים, קובע המועצה האמריקאית בנושא התעמלות. ניתן להתאים את מהירות הדיווש ולשנות את ההתנגדות של הדוושות. אתה יכול אפילו לחקות רכיבה על גבעה על ידי הגדלת האינטנסיביות ועלייתו מהאוכף.
היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית
רכיבה על אופניים היא בחירה טובה לעזור לכם לשמור על המשקל ולפגוע ביעדי המשקל והכושר. ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות על מינימום 150 עד 300 דקות בשבוע של אימונים בעוצמה בינונית או על 75 עד 150 דקות בשבוע של אימונים בעוצמה נמרצת.
אתה יכול להעריך את רמת העוצמה שלך על ידי דירוג המאמץ שלך בסולם של אפס עד 10, כאשר האפס הוא כשאתה יושב ובמנוחה ו -10 הוא המאמץ הגבוה ביותר האפשרי. אתה בעוצמה בינונית כשאתה בחמש או שש בסולם. כשמגיעים לשבע או שמונה בסולם, אתה עובד בעוצמה נמרצת.
אתה יכול לעמוד ביעד זה על ידי רכיבה על אופניים במשך 30 עד 60 דקות ביום בעוצמה בינונית במשך חמישה ימים בכל שבוע. השלב את שגרת הכושר שלך על ידי ביצוע תרגילי אימוני כוח הממוקדים לכל אחת מקבוצות השרירים העיקריות בגופך לפחות יומיים בשבוע.
בנוסף לשריפת קלוריות, לעמידה בהנחיות אלו יש יתרונות בריאותיים נוספים, כולל שינה טובה יותר וקוגניציה משופרת. זה עשוי גם להוריד את הסיכון שלך למחלות מסוימות, כמו מחלות לב כליליות, שבץ מוחי, סוכרת מסוג II, לחץ דם גבוה, מחלת אלצהיימר וכמה סוגים של סרטן. חריגה מהמלצות הפעילות הגופנית הוכחה כעל יתרונות בריאותיים נוספים ומורידה עוד יותר את הסיכון לסרטן.
פגע ביעדי הרזיה שלך
בעוד שפעילות גופנית בלבד יכולה לעזור לכם לשמור על המשקל שלכם ולמנוע עלייה במשקל, אם אתם מנסים לרדת במשקל, תרצו להתאים את הדיאטה ולקצץ קלוריות בנוסף לאימון. כדי להפסיד קילוגרם אחד עליכם ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות, מציינים המרכזים לבקרת מחלות ומניעה. זה שווה ל -500 קלוריות ליום אם ברצונך לאבד קילוגרם אחד בשבוע, שהוא שיעור בריא ובר קיימא של ירידה במשקל.
אלא אם אתה רוכב על אופניים בעצימות נמרצת מאוד, רכיבה על אופניים במשך 30 דקות בכל יום לא תביא אותך למטרה לירידה במשקל שלך בכוחות עצמה. התאם את התזונה שלך כך שתתמקד באכילת אוכל בריא, כולל בשרים רזים, פחמימות מורכבות והרבה פירות וירקות. שתו הרבה מים. הימנע ממזון מטוגן, מתוספת סוכרים ומשקאות עתירי קלוריות ואלכוהול.
אפילו שינויים קטנים בהרגלי האכילה שלך יכולים לעזור לך לחתוך קלוריות. הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב ממליצה על שינויים קטנים, כמו לדלג על מנה שניה ולקחת הביתה חלק מהארוחה שלך כשאתה אוכל במקום בזמן אחר. אתה יכול גם להחליף אפשרויות דלות קלוריות בתזונה שלך. לדוגמא, שתו חלב רזה במקום חלב מלא והחליפו יוגורט רגיל דל שומן עבור שמנת חמוצה במתכונים.
הישאר בטוח בעת רכיבה על אופניים
כדי להפחית את הסיכון לפציעה, הקפד להתחמם לפני האימון ולהתקרר לאחר האימון על ידי רכיבה על אופניים בקצב איטי וקל יותר. אם אתה חדש באופניים או בכל תוכנית אימונים, הקפד להתחיל לאט ולהגדיל את האינטנסיביות והאורך של האימונים שלך בהדרגה לאורך זמן. שתו הרבה מים לפני הרכיבה וקחו איתכם בקבוק כדי להישאר לחות.
תמיד יש קסדה כדי להגן על עצמך במקרה של נפילה. ודא שהוא מתאים כראוי ורצועת הסנטר מאובטחת בכדי לשמור אותה על הראש. אמנם עדיף להימנע מרכיבה בלילה או כשיש לך ראות לקויה, אך לפעמים זה בלתי נמנע. אם אתה מוצא את עצמך בחוץ בזמנים אלה, יש לך פנס קדמי על האופניים שלך ומשקף אחורי כך שתראה לעין מכוניות ורוכבי אופניים אחרים.
לבשו בגדים מתאימים לרכיבה על אופניים, כולל בגדים רפלקטיביים, במיוחד אם אתם בדרך. הימנע מלבישת אוזניות שעשויות למנוע ממך לשמוע מכוניות מתקרבות, רוכבי אופניים אחרים או הולכי רגל.
היה מודע לסביבתך ולשטח כאשר אתה רוכב. בעוד שתנועה והולכי רגל הם סכנות ברורות, הקפד לפקוח עין על מהמורות, ניקוז ורכבות שעשויות לתפוס את הצמיגים שלך ולגרום לנפילה. ציית לחוקי הדרך והשתמש באותות ידיים כדי לאפשר לרכבים אחרים לדעת את כוונותיך. אם אתה בדרך או שביל אופניים, תקשר עם הולכי רגל ורוכבי אופניים כדי לעבור בבטחה.
תנוחת רכיבה נכונה
בעוד רכיבה על אופניים היא פעילות בעלת השפעה נמוכה למדי, אתה עדיין מסתכן בפציעה אם אתה רוכב על אופניים שאינם מותאמים כראוי. ביצוע הנחיות אלה מאוניברסיטת מישיגן יעזרו לכם לשמור על יציבה טובה ומיקום בזמן האופניים.
ראשית, וודאו שהאופניים בגודל המתאים לכם. כשאתה עומד על הקרקע עם האופניים שלך בין הרגליים, צריך להיות סנטימטר אחד בין גופך לצינור העליון של האופניים. תזדקק למרווח של שני עד שלושה סנטימטרים אם אתה רוכב על אופני הרים.
בשלב הבא וודאו שהמושב מותאם לגובה הנכון. כאשר אתה יושב, הרגל שלך צריכה להיות כפופה קלה בתחתית שבץ הדוושה. אם אתה צריך להושיט יד לדוושה או לנוע במושב שלך כדי להשלים את סיבוב הדוושה, המושב שלך גבוה מדי. מושב המותאם לא נכון עלול לגרום לכאבי פרקים ולהפחית את יעילות הדיווש שלך.
המושב צריך להיות ישר עם הקרקע. אתה יכול להזיז את המושב קדימה או אחורה כך שיהיה במרחק נוח מהכידון.
בשלב הבא, התאם את גובה הכידון כך שתוכל להיות במצב נוח כשאתה רוכב. אם הם נמוכים מדי, אתה עלול לחוות כאבי גב ומתאמץ על הצוואר והזרועות שלך. אם הם גבוהים מדי, יתכן שתלחץ יותר מדי על המושב שלך.
אם אתה רוכב בבית על אופניים נייחים, הקפד לבצע התאמות זהות למושב. דגמים מסוימים עשויים גם לאפשר לך להתאים את הכידון. הימנע מרכיבה על אופניים שאינם מותאמים כראוי, מכיוון שהדבר עלול לגרום למתח על השרירים והמפרקים שלך.
בחירת אופניים
אופני כביש מיועדים למהירות בכביש חלק. יש להם צמיגים צרים יותר ובאופן כללי מסגרת קלה יותר.
ברגע שאתה יודע איזה סוג אופניים אתה רוצה, וודא שהמסגרת בגודל הנכון. נסה את האופניים כדי להבטיח שיהיה לך נוח לרכוב. לבסוף, העבירו את ההילוכים ובחנו את הבלמים כדי לוודא שהם פועלים כראוי. עם אופניים שנוח לך עליה, תהיה מוכן לרכוב על אופניים ולשרוף קצת קלוריות.
