כאשר יש לך בעיות בברך, ירידה במדרגות עלולה להפוך לכואבת או מתסכלת. זה יכול להיות מצער, במיוחד כששימוש במדרגות הוא חלק מהחוויה היומיומית שלך כשאתה מנהל סידורים או הולך לעבודה. למרבה המזל ישנם תרגילי ברכיים שיכולים לעזור לכם לשפר את הניידות שלכם, להגדיל את הגמישות של שרירי הברכיים ולהפוך את המדרגות למאתגרות פחות.
בעיות ברכיים במדרגות
בעיות ברכיים המשפיעות על יכולתך לרדת במדרגות בנוחות יכולות להכות בכל גיל. אחד הגורמים העיקריים לכאבי ברכיים בעת ירידה במדרגות הוא chondromalacia, היחלשות הסחוס שמתחת לכתף הברך. חולשת שרירים, פציעה או שימוש יתר עלולים לגרום למצב, השכיח בקרב גולשים, רוכבי אופניים וכדורגלנים. דלקת גידים, דלקת בגידים בברך, יכולה גם היא לעורר כאבי ברכיים כאשר יורדים במדרגות.
תרגילים כדי לעזור לברכיים
תרגילים המחזקים את השרירים המקיפים את הברך יכולים לעזור לבנות את אותו חלק בגוף ולמנוע כאבים בעת ירידה במדרגות. תרגילים בעלי השפעה נמוכה - כולל שחייה, רכיבה על אופניים נייחים וסקי שטח - יכולים לבנות את שריר הארבע ראשי הפנימי, התומך בברך, ובמקביל להיות בטוח למפרקים. תרגילים שעוזרים לך לרדת במשקל יכולים גם להקל על השימוש במדרגות מכיוון שכל קילוגרם משקל נוסף שיש לך מפעיל חמישה קילוגרמים של לחץ על הברכיים שלך כשאתה יורד במדרגות, על פי מדליין פלוס.
מהלכים ספציפיים
תרגילים מסוימים יכולים לעזור בבניית השרירים התומכים. ראשית עליכם לבצע פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה כדי לחמם את שרירי הרגליים לפני שתתחילו במהלכים ממוקדים. נסה לשכב על הגב ולהניח רגל אחת ישר והחוצה השנייה כפופה כשרגלך שטוחה על הרצפה. הרם את הרגל הישרה בעדינות ובאיטיות לנקודה על כף רגל מהרצפה, החזק את המיקום כחמש שניות והורד את הרגל. תרגיל מועיל נוסף הוא תלתל האמסטרים, בו אתה עומד מאחורי כיסא, אוחז באחורי הכיסא לאיזון תוך הרמת רגל אחת לאט לעבר הישבן שלך כך שהעקב, הרגל התחתונה והברך יהיו בזווית של 90 מעלות הגוף שלך. אתה יכול להחזיק בתנוחה זו כחמש שניות לפני שאתה מוריד את כף הרגל ומחליף את הצדדים.
אלטרנטיבות
אם תרגילים לחיזוק האזור אינם יעילים, יתכן שתזדקק לטיפול אחר בכדי לפתור את הבעיה ולעזור לך לתמרן שוב במדרגות. גירוי חשמלי לחיזוק השרירים שמסביב הוא אפשרות אחת לטיפול. במקרים מסוימים יתכן ויהיה צורך בניתוח. שיטות כירורגיות לטיפול בבעיות בברך כוללות החלקה של פני הסחוס בברך או השתלת סחוס מאזור אחר בגוף אל הברך כדי להחליף רקמות שאבדו.
שיקולים
לפני היציאה לתוכנית אימונים לשיפור יכולתך לרדת במדרגות, דבר עם הרופא שלך על הבעיה ועל הסיבות הפוטנציאליות. במקרים מסוימים, כאבי הברכיים שלך עשויים לאותת על משהו רציני יותר, והאפשרות הטובה ביותר עבורך עשויה להיות לנוח את הרגל והברך למשך זמן מה עד שהוא מרפא מספיק כדי שתתחיל להתאמן.
