קריאטין היא חומצת אמינו שנמצאת באופן טבעי במזון, אך ניתן ליטול אותה גם בתוסף. זה יעיל בהגדלת חנויות ATP שלך, המהווה את מקור האנרגיה העיקרי של גופך לתרגילים קצרים ואינטנסיביים, והוא יכול לסייע בבניית שרירים. כשאתה מתחיל במחזור קריאטין חדש, תצטרך ליטול מינון גבוה יותר למספר ימים - זה מכונה שלב הטעינה. כדי להשיג תוצאות מרביות, האימון שלך צריך להיות במצב בשלב הטעינה.
שלב הטעינה
לדברי צ'רלס פולויקין, הבעלים של מרכז הביצועים של פוליקין לספורטאים מובחרים, שלב הטעינה הוא קריטי בעת נטילת הקריאטין, מכיוון שהוא מאפשר לגופכם למלא את חנויות הקריאטין שלו. פוליקווין ממליץ לקחת 0.45 גרם קראטין לכל קילוגרם משקל גוף למשך חמישה ימים, אשר ניתן לחלק למינונים קטנים יותר אם תרצו. לאחר מכן, המשך עם קבוע של 5 עד 10 גרם ליום. כל מחזור צריך להימשך כשמונה עד עשרה שבועות, עם הפסקה של ארבעה שבועות בין לבין.
בדיקה
אחד היתרונות המשמעותיים של הקריאטין הוא שהוא מעלה את רמות הכוח ואת הכוח שלך. כדי לראות כמה טוב אתה מגיב לקריאטין, עליך לקבוע כמה בדיקות בשלב הטעינה. בחרו בשני תרגילי כוח, כמו לחיצה על הספסל ולחץ על הספסל, ותיעדו את המקסימום שלכם על החזרה היחידה. הוסף תרגיל נפיץ, כמו קפיצה אנכית או קפיצה רחבה, ותרגיל שנמשך כ-10 עד 20 שניות, כמו ספרינט של 100 מטר. רשמו את המשקולות, המרחקים או הזמנים שלכם ובחנו מחדש בסוף המחזור כדי לראות עד כמה אתם מגיבים לקריאטין.
טווחי נציג
על פי מחקר מאוניברסיטת הוואי, קריאטין עוזר למשוך יותר מים לתאי השריר שלך, וכך לגרום לשרירים להיראות גדולים יותר. כדי לנצל זאת, מומלץ לבצע תרגילים שעוזרים גם להזרים את השרירים באופן זמני. בצעו את התרגילים שלכם בקצב איטי, והחזיקו כל חזרה לספירה של שתי שניות במצב התכווצות שיא תוך סחיטת השרירים חזק ככל שתוכלו. זה מושך יותר דם לשריר ובשילוב עם המים המוגברים, גורם לשרירים שלך להיראות גדולים יותר. עם זאת, אזהרה: מכיוון שקריאטין אכן מסלק מים משאר חלקי גופך, כדאי לשתות כמה כוסות מים נוספות מדי יום לאורך שלב הטעינה בכדי לסייע במניעת התייבשות.
אימון לב וכלי דם
בעוד שהקריאטין ידוע בעיקר בזכות היתרונות שלו לרמת כוח וכוח, הוא עשוי לסייע גם לאורך זמן רב יותר. כשאתה מתעייף במהלך אירועי סיבולת, יוני מימן וחומצה לקטית מתחילים להצטבר בשרירים שלך, וגורמים לתחושת צריבה ומאלצים אותך להפחית את העוצמה. קריאטין יכול להיקשר ליוני מימן, לעכב את הצטברות חומצת החלב ולהפחית את כאבי השרירים. כדי להפיק את המרב מהאפקט הזה, נסו לבצע הפעלה לב-ריאה אחת או שתיים נוספות כמו שחייה, ריצה קלה או אופניים בשלב הטעינה.
