איך להכין ארוחות לירידה במשקל כמו מקצוען

כולנו שמענו את הציטוט: "בכך שלא נכשלים, אנו נערכים להיכשל." זה נכון במיוחד כשמדובר בדיאטה. כשאנחנו לא מחשיבים מה אנחנו אוכלים במהלך היום, נותרים לנו מה שנוח או קרוב לסמיכות מגיעים בזמן הארוחה. והתוצאה הסופית? אנו צפויים לבזבז יתר על המידה ובזולל יתר על המידה תוך לא לקבל תזונה איכותית. להלן הטיפים המובילים להכנת ארוחות במשקל הרזיה וסודות המקצוענים שיעזרו לכם להגיע ליעדים שלכם.

קרדיט: קספרס גרינוואלדס / Adobe Stock

1. שים מרק בתפריט

מהי ארוחה קלה המאוחסנת היטב ויכולה לעזור לירידה במשקל? מילה אחת: מרק! בכל זמן בשנה, המרק הוא זוכה לירידה במשקל שתרצו להמשיך בתפריט השבועי שלכם. למעשה, אכילת מרק עשויה לעזור לך לנהל את המשקל שלך ולהבריז את קו המותניים שלך. אליסון שאף, מ.ס., RD, מייסד האתר לתכנון ארוחות PrepDish.com, מציע טיפ לחיסכון בזמן: "הכינו מרק מלא ירקות והכפיל את המתכון. ואז הקפיא חצי שיהיה מאוחר יותר בחודש." בקיץ לכו על מרקים קרים כמו גאזפצ'ו, ובחורף תשתמשו במילוי ירקות כמו לפת, דלעת ותפוחי אדמה.

קרדיט: M.studio/Adobe Stock

2. הרם את עוצמת הקול

טריק את עצמך במלואו על ידי הגברת הנפח. "כולנו יודעים שכדי לרדת במשקל עלינו לצרוך פחות קלוריות מכפי שאנו שורפים, מה שעלול להיות רעב. במקום לאכול מנות אוכל קטנטנות, חשוב על דרכים ליצור נפח מבלי להוסיף טון קלוריות נוספות", מייעצת סמנתה שורקי מג'קץ 'על גבעול השעועית. "אתה יכול לעשות זאת על ידי הפיכת ירקות לכוכב של כל ארוחה. לא רק שאכילת ירקות מיותרים תגרום לך להרגיש שאתה אוכל ארוחות בגודל מלא, אלא שהיא גם תגדיל את הסיבים והתוכן התזונתי. וזה יכול לגרום לך תרגיש מלא יותר ולא מקופח כל כך. גרד מעט קישואים לתוך שיבולת שועל הבוקר שלך (אתה אפילו לא תטעם את זה), או מערבב חתיכות כרובית לאורז שלך בארוחת הערב."

קרדיט: marcin jucha / Adobe Stock

3. אל תיצמד תמיד למה שאתה יודע

אמנם שמירה על הכנת ארוחות פשוטה יכולה להיות חיונית להשגת יעדי הירידה במשקל שלך, אל תמכור את עצמך קצר. לדברי Beachbody סופר מאמן סתיו קלברזה, יוצר התוכנית הנמכרת ביותר לתוכנית הכושר והתזונה 21 לתקן את היום, "לעשות את אותם שלושה עד ארבעה דברים שוב ושוב בכל שבוע יכול להיות משעמם ולגרום לך ליפול מהעגלה של האוכל הבריא." המפתח הוא להוסיף מגוון מבלי לפתור דברים יותר מדי. "החליפו את הפירות והירקות שלך עם העונות, והחליפו את האורז החום שלך עבור דגנים מלאים שונים, כגון אמארנט, דוחן, כוסמת וקינואה. התנסו בתבלינים שונים; הם מוסיפים טעם בלי להוסיף קלוריות., ככל שבלוטות הטעם שלך (וגם אתה) יהיו שמחות יותר, "אומר קלברס.

קרדיט: nata_vkusidey / Adobe Stock

למרות ששמירה על הכנת ארוחות פשוטות יכולה להיות קריטית להשגת יעדי הירידה במשקל, אל תמכור את עצמך קצר. לדברי Beachbody סופר מאמן סתיו קלברזה, יוצר התוכנית הנמכרת ביותר לתוכנית הכושר והתזונה 21 לתקן את היום, "לעשות את אותם שלושה עד ארבעה דברים שוב ושוב בכל שבוע יכול להיות משעמם ולגרום לך ליפול מהעגלה של האוכל הבריא." המפתח הוא להוסיף מגוון מבלי לפתור דברים יותר מדי. "החליפו את הפירות והירקות שלך עם העונות, והחליפו את האורז החום שלך עבור דגנים מלאים שונים, כגון אמארנט, דוחן, כוסמת וקינואה. התנסו בתבלינים שונים; הם מוסיפים טעם בלי להוסיף קלוריות., ככל שבלוטות הטעם שלך (וגם אתה) יהיו שמחות יותר, "אומר קלברס.

4. תירה לשלושה

חושבים שתכנון ארוחות צריך להתכונן לשבוע בכל פעם? תחשוב שוב. "אמנם זה יכול להיות חיסכון בזמן, אולי עדיף שתקדימי את ההכנה למשך שלושה ימים בכל פעם, כך שהאוכל שלך לא יושב בסביבה ומחכה שייצרך חמישה ימים אחר כך, " אומר נגיין שלי, יוצר MyHealthyDish.com. "שלא לדבר על זה שתשתעמם ותהיה סביר יותר לרמות. הכי טוב לאכול אוכל טרי ככל האפשר; זה הזמן שאתה מקבל את מירב החומרים המזינים. ארוחה שהכנת ארוחה פעמיים בשבוע לא רק מאפשרת לך לאכול אוכלים כשהם טריים יותר. אבל זה גם נותן לך הזדמנות לבצע צ'ק-אין באמצע השבוע כדי להעריך אם תוכנית הארוחות שלך עוזרת לך להגיע ליעדי הרזיה שלך. שאל את עצמך איך הרגשת במהלך שלושת הימים, ואז תוכל לבצע התאמות לנקודות הבאות שלך. הכנת ארוחות על בסיס זה. חולה מברוקולי? מעבר לשעועית ירוקה."

קרדיט: Alliance / Adobe Stock

5. חסוך זמן על ידי חיתוך פינות

כשאתה פשוט עסוק מדי, גזור פינות כדי לחסוך זמן. "לאנשים עסוקים במיוחד שפשוט לא רוצים להכין ארוחות, אני ממליץ לקנות סלטים ארוזים מראש ולשמור תמיד פירות יער, בננות ותרד במקפיא. לעולם לא תוכלו להשתבש עם סלט או שייק, " אומרת סמנתה שורקי של Jacked on the Beanstalk. "אני שומר במקפיא העטיפות של יחזקאל עם פחמימות דלות פחמימות מכיוון שהן מכינות קרסטות פיצה מדהימות (ובריאות), טבליות חומוס ועטיפות סנדוויץ '." ניתן גם לרכוש פירות וירקות מוקפצים לנשנושים לאורך כל השבוע.

קרדיט: ברנט הופקר / אדובי סטוק

6. הכינו את השייקים שלכם

שייקים הם דרך קלה להוסיף תזונה, סיבים וחלבונים לתזונה כחלק ממסע הירידה במשקל. "במקום לקצוץ פירות בכל בוקר, הכין את החלקות שלך לפני הזמן", אומר נגיין שלי, יוצר MyHealthyDish.com. "שוטפים ומסירים את כל הקליפות, הליבות או הקליפות. קוצצים לגודל הרצוי ושומרים במנות בגודל יחיד בשקית מקפיא. כשמגיע הזמן להכין שייק, פשוט משוך שקית מהמקפיא, הוסף נוזל ואבקת חלבון (אם אתה הולך בדרך זו) ומשתלב. " השימוש בתוצרת קפואה מעניק שייק עקביות עבה ומפנק, מה שאומר שאתה יכול לדלג על הקרח. "כדי לחסוך עוד יותר זמן, אחסן את מרכיבי השייקים שהכנתם מראש בצנצנת של בנייה. אתה יכול להשתמש באותה צנצנת כדי לשתות את השיער שלך, " מוסיף נגן.

קרדיט: denira / Adobe Stock

שייקים הם דרך קלה להוסיף תזונה, סיבים וחלבונים לתזונה כחלק ממסע הירידה במשקל. "במקום לקצוץ פירות בכל בוקר, הכין את החלקות שלך לפני הזמן", אומר נגיין שלי, יוצר MyHealthyDish.com. "שוטפים ומסירים את כל הקליפות, הליבות או הקליפות. קוצצים לגודל הרצוי ושומרים במנות בגודל יחיד בשקית מקפיא. כשמגיע הזמן להכין שייק, פשוט משוך שקית מהמקפיא, הוסף נוזל ואבקת חלבון (אם אתה הולך בדרך זו) ומשתלב. " השימוש בתוצרת קפואה מעניק שייק עקביות עבה ומפנק, מה שאומר שאתה יכול לדלג על הקרח. "כדי לחסוך עוד יותר זמן, אחסן את מרכיבי השייקים שהכנתם מראש בצנצנת בנייה. אתה יכול להשתמש באותה צנצנת כדי לשתות את השייק שלך, " מוסיף נגן.

7. הכינו את המנות שלכם

"להיות מוכן זה לא חצי מהקרב, זה הקרב, " אומר Beachbody סופר מאמן סתיו קלברזה, יוצר תוכנית הכושר והתזונה הנמכרת ביותר 21 יום תיקון. וארגון הוא המפתח אם אתה הולך להצליח. "אם אתה עסוק כמוני, לא תמיד יש לך זמן בבוקר לחלק את הכל בכל ארוחה שתאכל באותו היום. בגלל זה אני אוהב לעשות את זה לפני הזמן. מנות נכונות הן דבר גדול מרכיב בלהצלחה במסע הבריאות והכושר שלך. אני אוהב לחלק את הארוחות שלי בלילה הקודם. ככה הכל מוכן להכנס למקרר כדי שאוכל לתפוס אותו וללכת."

קרדיט: צ'ברקוס / Adobe Stock

"להיות מוכן זה לא חצי מהקרב, זה הקרב, " אומר Beachbody סופר מאמן סתיו קלברזה, יוצר תכנית הכושר והתזונה הנמכר ביותר 21 יום תיקון. וארגון הוא המפתח אם אתה הולך להצליח. "אם אתה עסוק כמוני, לא תמיד יש לך זמן בבוקר לחלק את הכל בכל ארוחה שתאכל באותו היום. בגלל זה אני אוהב לעשות את זה לפני הזמן. מנות נכונות הן דבר גדול מרכיב בלהצלחה במסע הבריאות והכושר שלך. אני אוהב לחלק את הארוחות שלי בלילה הקודם. ככה הכל מוכן להכנס למקרר כדי שאוכל לתפוס אותו וללכת."

8. אסטרטגיית מיקום האחסון

לאחר שתסיים להכין מראש, תכנן את אסטרטגיית האחסון שלך. אליסון שאף, מ.ס., RD, מייסד האתר לתכנון ארוחות PrepDish.com, ממליץ לשמור על אפשרויות בריחה ותפוס-פנים בחזית ובמרכז. "קוצצים ירקות כמו מלפפון, כרובית, פלפל קלי וסלרי שיהיה ביד לנשנוש. שמור אותם בקדמת המקרר, לא ממולאים מאחורי ארוחות הצהריים והארוחות המוגשות מראש שלך. סביר יותר שתתפוס את הירקות אם הם יהיו לא מסתתר מאחורי מאכלים אחרים. " התייחסות למזון מלא בסיבים קלוריים, כמו ירקות גולמיים בהישג יד, יכולה לעזור לך להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך מהר יותר.

קרדיט: בריאן אנרייט / אדובי סטוק

9. קשקש ארוחה-הכנה של חטיפים

אם אתה מנסה לרדת במשקל, יתכן שתצטרך להתכונן להכנת הארוחה. "זה יכול להיות מפתה לאכול כשאתה במטבח ומכין את השבוע. הכין מיכל עם ירקות חתוכים (גזר, פלפלים, מלפפונים וכו ') שיהיה בידך לנטוס אותו בזמן הבישול. הירקות הגסים והפריכים הם מספק לנשנש אך קלוריות דל, "אומר הדיאטנית לינדזי ליווינגסטון מ- Lean Green Bean. לגימה של מים או תה עשויה לעזור גם.

אשראי: באופן לא יחודי / Adobe Stock

אם אתה מנסה לרדת במשקל, יתכן שתצטרך להתכונן להכנת הארוחה. "זה יכול להיות מפתה לאכול כשאתה במטבח ומכין את השבוע. הכין מיכל עם ירקות חתוכים (גזר, פלפלים, מלפפונים וכו ') שיהיה בידך לנטוס אותו בזמן הבישול. הירקות הגסים והפריכים הם מספק לנשנש אך קלוריות דל, "אומרת הדיאטנית לינדזי ליווינגסטון מ- Lean Green Bean. לגימה של מים או תה עשויה לעזור גם.

10. שתף עם ההמונים

שתיים עשויות להיות טובות יותר מאחת, במיוחד כשמדובר ביעדי ירידה במשקל. מחקרים חדשים מראים כי דין וחשבון חיצוני הוא קריטי עבור נשים כאשר הן מנסות לרדת במשקל. אז אם אתם מקדימים ארוחות, שתפו אותה עם המעגל החברתי שלכם. "יש כל כך הרבה פוסטים באינסטגרם שם עם מכלי אוכל מיושרים לחלוטין במקרר, והתמונה שלך יכולה להיות הבאה. לא רק שהפוסטים שלך בנושא ארוחות יכריחו אותך לתת דין וחשבון לארוחות שלך - גם מעצמך וגם מהמעגל החברתי שלך - אבל בני משפחתך וחבריך יבינו גם אם תגיע לביתם לארוחת ערב עם טופר-כלים ביד, מציע לנגיין שלי, יוצר MyHealthyDish.com.

קרדיט: Daxiao Productions / Adobe Stock

11. התמודד עם ארוחת הצרות שלך

כאשר אנו מתכננים את הכנת הארוחות שלנו, המוקד הוא לרוב בארוחות צהריים וארוחות ערב. "חשבו מעבר לארוחת הערב והתמקדו בארוחות שאתה נאבק בהן, שעשויות לכלול ארוחות בוקר מרוסקות בזמן וחטיפי צהריים", אומרת הדיאטנית לינדזי ליווינגסטון מ- Lean Green Bean. "התחלת היום בארוחת בוקר בריאה וארוזת חלבונים יכולה להימנע מלהת רעב מדי ולאכול אכילת יתר בשעת ארוחת הצהריים. באופן דומה, אכילת חטיפים בריאים על היד יכולה לעזור לך להימנע משימוש בקלוריות ריקות ממכונת המשקאות כששפלת הצהריים תפגע."

קרדיט: סרסמיס / Adobe Stock

12. להחדיר את המים שלך

אנו יודעים ששמירה על הידרציה היא כלי לירידה במשקל, אך לפעמים מים רגילים עלולים להשתעמם מעט. "יש כמה כדיים של חליטות המים האהובות עליך במקרר כדי לעודד אותך להישאר לחות לאורך כל היום - במיוחד בחודשים החמים יותר של השנה", אומר התזונאית הרשומה מקקל היל, מייסדת תזונה מופשטת ומחבר ספרה הראשון ספר הבישול "תזונה מופשטת." חשוב על פירות יער מעורבים ונענע או מלפפון ומלונה. "פעמים רבות כשאתה מרגיש רעב, גופך בעצם פשוט צמא, אז הישאר לחות כדי להימנע מאכילה יותר ממה שגופך זקוק לו", מוסיף היל.

קרדיט: מנוטה / Adobe Stock

אנו יודעים ששמירה על הידרציה היא כלי לירידה במשקל, אך לפעמים מים רגילים עלולים להשתעמם מעט. "יש כמה כדיים של חליטות המים האהובות עליך במקרר כדי לעודד אותך להישאר לחות לאורך כל היום - במיוחד בחודשים החמים יותר של השנה", אומר התזונאית הרשומה מקקל היל, מייסדת תזונה מופשטת ומחברת ספרה הראשון ספר הבישול "תזונה מופשטת." חשוב על פירות יער מעורבים ונענע או מלפפון ומלונה. "פעמים רבות כשאתה מרגיש רעב, גופך בעצם פשוט צמא, אז הישאר לחות כדי להימנע מאכילה יותר ממה שגופך זקוק לו", מוסיף היל.

13. השקיעו בכלי מטבח

אנו יודעים שהכנת ארוחות מכינה אותך להצלחה במשקל, אך אם אתה לא נהנה מהתהליך, או אם הוא הופך להיות אינטנסיבי מדי לעבודה, יהיה קשה יותר לעמוד בזה. הימנע מכך על ידי השקעה בכלים הנכונים. אחד הכלים החשובים ביותר? "קנה סכין שף איכותית לקיצוץ פירות וירקות. תחסוך כל כך הרבה זמן בהשוואה לנסות להתמודד עם תוצרת באמצעות סכין פרישה קטנה", ממליצה אליסון שאף, מ.ס., RD, מייסדת אתר התכנון ארוחות PrepDish.com.

קרדיט: סטודיו צילום יקו / Adobe Stock

אנו יודעים שהכנת ארוחות מכינה אותך להצלחה במשקל, אך אם אתה לא נהנה מהתהליך, או אם הוא הופך להיות אינטנסיבי מדי לעבודה, יהיה קשה יותר לעמוד בזה. הימנע מכך על ידי השקעה בכלים הנכונים. אחד הכלים החשובים ביותר? "קנה סכין שף איכותית לקיצוץ פירות וירקות. תחסוך כל כך הרבה זמן מנסה להתמודד עם תוצרת עם סכין פרישה קטנה", ממליצה אליסון שאף, מ.ס., RD, מייסדת אתר התכנון ארוחות PrepDish.com.

14. ערכו רשימה

שלב ההכנה הראשון בהכנת ארוחות הוא יצירת רשימת המכולת שלך. "אני מתכננת את כל הארוחות מראש ותמיד חנות מכולת עם רשימה שאני לא מרשה לעצמי לסטות ממנה", משתפת סמנתה שורקי מג'קד על גבעול הבומון. "אני אוהב לשמור מיני לוח לבן במטבח שלי כדי לרשום את כל פריטי האוכל שאני צריך להרים. ולפעמים אני אפילו מוסיף ציטוטים מוטיבציוניים שיעזרו לי להתמקד באכילה לבריאות." שימו לב למנות כדי שלא תגזימו - הפחתת חומרים עלולה להכניס התכווצות אמיתית בתכנון הארוחות. קנייה בתפזורת - דגנים מלאים, פירות יבשים, אגוזים, עדשים וכו '- מקלה על קבלת הסכום הנחוץ לך.

קרדיט: אביב מייקל / Adobe Stock

שלב ההכנה הראשון בהכנת הארוחות הוא הכנת רשימת המכולת שלך. "אני מתכננת את כל הארוחות מראש ותמיד חנות מכולת עם רשימה שאני לא מרשה לעצמי לסטות ממנה", משתפת סמנתה שורקי מג'קד על גבעול הבומון. "אני אוהב לשמור מיני לוח לבן במטבח שלי כדי לרשום את כל פריטי האוכל שאני צריך להרים. ולפעמים אני אפילו מוסיף ציטוטים מוטיבציוניים שיעזרו לי להתמקד באכילה לבריאות." שימו לב למנות כדי שלא תגזימו - הפחתת חומרים עלולה להכניס התכווצות אמיתית בתכנון הארוחות. קנייה בתפזורת - דגנים מלאים, פירות יבשים, אגוזים, עדשים וכו '- מקלה על קבלת הסכום הנחוץ לך.