אין דרך לדעת בדיוק כמה משקל תרד על ידי קיצוץ חלקי או מלא של פחמימות מהתזונה שלך. חיתוך פחמימות הוא אסטרטגיה שעשויה לעזור לכם לאכול פחות - והמידה בה זה קורה קובעת כמה משקל תרדו. זה לא רעיון טוב לחסל את כל הפחמימות, עם זאת, מכיוון שסוגים מסוימים של פחמימות הוכחו כמועילים לירידה במשקל ויש להם גם יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים.
סוגי פחמימות וצריכה מומלצת
פחמימות כוללות עמילנים, סוכרים וסיבים תזונתיים. תזונה דלת פחמימות בדרך כלל מגבילה עמילנים וסוכרים, אך לא סיבים תזונתיים. סיבים חשובים לבריאות טובה ומסייעים במניעת עצירות; שואפים להשיג 25 עד 38 גרם סיבים בכל יום. משרד החקלאות של ארצות הברית ממליץ לצרוך לפחות 130 גרם פחמימות ביום, כאשר 45 עד 65 אחוז מהקלוריות שלך יגיעו מפחמימות. דיאטות המכילות אחוז קטן יותר של פחמימות נחשבות בדרך כלל לדיאטות דלת פחמימות.
דיאטות דלת פחמימות והרזיה
בטווח הקצר תזונה קטוגנית עשירה בחלבון עשיר בפחמימות עשויה לסייע בהפחתת התיאבון ובהגדלת הירידה במשקל טוב יותר מתזונה עתירת חלבון ופחמימות, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2008. כל אחת מהדיאטות הללו כללה 30 אחוז חלבון ומעקב במשך ארבעה שבועות. משתתפי המחקר איבדו כ -4 פאונד יותר בתזונה הקטוגנית ממה שהם עשו באותה תקופה בתזונה עם פחמימות גבוהות יותר. חלבון ממלא במיוחד, כך שהחלפת מזון עשיר בפחמימות המעוכלת במהירות - כמו אלו המיוצרים בדגנים מזוקקים או הרבה סוכר - בחלבון יכולה להקל על חתך הקלוריות וירידה במשקל. חיתוך פחמימות באופן חמור עשוי לא להיות שווה את זה, עם זאת, בהתחשב בעליה הקטנה יחסית בירידה במשקל שהיא סיפקה, ואיך זה עובד לאורך זמן עשויה להיות שונה.
היתרונות של הוספת תרגיל לירידה במשקל
בחירת הפחמימות הנכונות לירידה במשקל
מזונות עם סוכרים טבעיים המופיעים באופן טבעי - כמו פירות וירקות שאינם קשוחים - כוללים סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים, כך גם מזונות בריאים ומזינים המכילים פחמימות לתזונה לירידה במשקל. דוגמאות לירקות לא-סטארכיים, כמו ירקות עליים, סלרי ופלפלים. עדיף להגביל אוכלים עם סוכרים נוספים - כמו סודה, סוכריות, מאפים ומאכלים מעובדים רבים - מכיוון שהם עתירי קלוריות ופחמימות עם מעט חומרים תזונתיים מועילים.
כשמדובר בירידה במשקל, ויכוח גדול הוא האם העמילנים הם טובים או רעים. אוכל עמילן, כמו שעועית ודגנים מלאים, עשוי להועיל, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת The New England Journal of Medicine בשנת 2011, ואילו ניתן להימנע טוב יותר מדגנים מזוקקים וירקות עמילן עמוסים במהירות - כמו תפוחי אדמה. כשמנסים לרדת במשקל.
בעקבות דיאטה שאינה מכילה מזון עמילן אך עשיר בשומן רווי נראה מועיל לירידה במשקל ולא נראה שהיא משפיעה לרעה על רמות הכולסטרול, כך עולה ממחקר קטן שפורסם ב- Mayo Clinic Proceedings בשנת 2003. עם זאת, מחקר נוסף בו יותר אנשים נלמדים יש צורך.
שינויים תזונתיים מועילים אחרים לירידה במשקל
לקבלת התוצאות הטובות ביותר לירידה במשקל, בחרו במקורות רזים לחלבון, כמו ביצים, דגים ועופות נטולי עור. התחל את הארוחות שלך עם מרקים או סלטים, מאחר שמזונות אלה תופסים מקום רב בבטן אך דלים בקלילות, מה שמקל על אכילת פחות קלוריות במהלך הארוחה. גם סיבים וגם חלבון עוזרים בשובע, לכן נסו לכלול את שניהם בכל ארוחה וחטיף. לדוגמה, יש חזה עוף עם ברוקולי או סלמון עם סלט תרד. לנשנוש, נסו ביצה קשה ורצועות פלפל. היצמד למשקאות שאינם קלוריים, כמו מים, קפה שחור או תה ירוק.
