כפתור הטריקפס הוא תרגיל המכוון בעיקר לבראכיי התלת-ראשי, אשר ממוקם בחלק האחורי של הזרוע שלך בין מפרקי המרפק והכתף. ברכייציית התלת-ראשי מהווה בערך 75 אחוז מהזרוע שלך ומשמש בהרחבה של המרפק והכתף. אם אתם מחפשים תחליף לתרגיל הדחיפה, ישנן מספר אלטרנטיבות שניתן לעשות על גבי צורות שונות של ציוד, כמו משקולות, כבלים ומכונות.
מה זה PushDown של Triceps
באופן מסורתי, כריתת התלת-שלב מתבצעת על מערכת גלגלת כבלים עם חבל. אתה עומד מול מכונת הכבלים כאשר כפות רגליך פונות במצב הליכה ותופסות את החבל ממש מעל ידיות הגומי השחורות בסוף. התאם את גובה הכבל כך שהידיים שלך יהיו בגובה העיניים במיקום ההתחלה. שמור את המרפקים לצדדים שלך ודחף כלפי מטה על החבל כשאתה מיישר את הידיים כלפי מטה. אל תנעל את המרפקים בתחתית התנועה. תרגיל זה עובד באופן בלעדי על הברצ'י התלת-ראשי.
החלפות כבלים
תלוי ביעדי האימונים שלך או ברמת הניסיון שלך, אתה יכול לבצע תרגילי כבל תלת-ידיים דו-ידיים או ידיים ביד אחת. הארכת התקינה של התלת-ראשי היא תרגיל נפוץ המשתמש גם בחבל. עמדו עם הגב לכיוון מכונת הכבלים ועם כפות הרגליים במצב מעוות. תפוס את החבל ממש מעל הידית השחורה ומשוך את החבל כך שזרועותיך מורחבות לחלוטין מעל הראש. כשמורידים את החבל, חזרו למטה עד שתתעקם במרפקים 90 מעלות ואז דחפו חזרה למעלה כמעט לשלוחה. אל תנעול את המרפקים ונסה לשמור על הידיים קרוב לצד הראש. בחר משקל המאפשר לך לבצע בנוחות תרגיל זה במשך שלוש מערכות של 10 עד 12 חזרות.
החלפות משקולות
משקולות יכולות לספק תחליף מאתגר לתרגיל הדחיפה. הם יכולים להיעשות גם ביד אחת או שתיים. עם משקולות אתה יכול לעשות הרחבה תקורה וקיקבקים. לביצוע פעולות השידור של התלת-ראשי, בחר משקל שיאפשר לך לבצע את התרגיל בנוחות במשך 10 עד 12 חזרות. תרגיל זה דורש גם שימוש בספסל. התכופפו והניחו את יד ימין וברך ימין על הספסל, כשרגלך השמאלית שטוחה על האדמה. וודא שהגב שלך ישר בכל עת. אחוז במשקולת ביד שמאל והביא את היד לצדך עם כיפוף של 90 מעלות במרפק, כך שהזרוע ניצבת בגוף. זו עמדת ההתחלה. כעת, הרחב את זרועך השמאלית מאחורך כך שהיא תתקבל במקביל לספסל והמרפק כמעט מוארך במלואו. השהה לרגע מבלי לנעול את המרפק. שמור על המשקולת תחת שליטה בכל עת, כך שלא תאפשר לה להתנדנד קדימה ואחורה. לאחר ביצוע 10 עד 12 חזרות בזרוע שמאל, החלף צדדים ובצע תרגיל זה בצד ימין.
החלפות מכונות
תחליף נפוץ למכונה לדחיפה הוא מכונת הטבילה triceps. למכונות אלה יש מושב עם תומך גב ושני מוטות, המוצבים משני צדיכם. שב על המושב ותפוס את הסורגים. וודאו שכפות הרגליים שלכם שטוחות על האדמה. דחפו כלפי מטה על המוטות עד שזרועותיכם מורחבות כמעט לחלוטין אך אל תנעצו את המרפקים. מכונות אלה כוללות חגורת בטיחות שתאפשר לך להחגור למושב אם אתה מוצא את עצמך מרים את המושב כשדוחף את המוטות. חזרו למצב ההתחלה ובחרו במשקל המאפשר לבצע את התרגיל הזה בנוחות לשלוש מערכות של 10 עד 12 חזרות.
זהירות
לפני שתתחיל באחד מהתרגילים התלת-אישיים הללו, פנה לסיוע מקצועי של מאמן אישי. הוא יקבע אילו תרגילי החלפה המתאימים ביותר ליעדי הכושר שלך ולרמת הניסיון שלך. הוא גם ילמד אותך כיצד להפעיל את ציוד הכושר, צורה נכונה ובטיחות אישית.
