תזונה מוגבלת קלוריות יכולה להקל על הירידה במשקל ולהרחיק את הקילוגרמים. איכות המזון חשובה ביותר, אך עדיין עליך לצפות בצריכת האנרגיה שלך ולהיצמד ליעדי הקלוריות שלך. המפתח הוא לוודא שצריכת הקלוריות שלך נמוכה מהוצאות האנרגיה שלך.
מדוע דיאטה מוגבלת בקלוריות?
על פי מחקר שצוטט נרחב שפורסם בכתב העת Cell Metabolism במאי 2018, קיצוץ של 15 אחוז בלבד מצריכת הקלוריות שלך יכול להאט את ההזדקנות ולגרום לירידה משמעותית במשקל תוך פחות משנתיים. נבדקים שאכלו 15 אחוז פחות קלוריות במשך 24 חודשים ירדו 17.6 פאונד וחוו ירידה משמעותית בסמני הלחץ החמצוני. כפי שמציינים החוקרים, הגבלת קלוריות מפחיתה את הוצאות האנרגיה, מה שמוביל לחיים ארוכים יותר.
תזונה מוגבלת קלוריות תומכת בבריאות ורווחה, עם יתרונות שהם מעבר לאובדן שומן. כשאתה חותך קלוריות לאורך זמן, גופך מתייעל בשימוש באנרגיה. שומן, למשל, משמש לדלק ולא לאגירה ברקמות שומן.
מחקר אחר, שהוצג בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית בפברואר 2017, מצא כי הגבלת קלוריות ב- 25 אחוזים במשך שנתיים יכולה להפחית את מסת השומן ואת היקף המותניים, להגדיל את מסת הגוף הרזה ולשפר את הבריאות הקרדיומבולית אצל מבוגרים שאינם סובלים.
משתתפי המחקר איבדו כ -11 אחוז ממשקלם לאחר שנה ו -10 אחוזים (לעומת משקל גופם הראשוני) לאחר שנתיים של הגבלת קלוריות. גברים איבדו משמעותית יותר שומן מנשים (28 לעומת 38 אחוזים). ממצאים אלה מצביעים על כך שתזונה מוגבלת קלוריות לא רק מקלה בירידה במשקל, אלא גם משפרת את הרכב הגוף, ביחס לשריר ושומן.
יתרה מזאת, זה עשוי לסייע בהפחתת לחץ הדם, רמות הסוכר בדם וסמנים דלקתיים בקרב אנשים עם סוכרת, על פי ניסוי קליני בינואר 2017 שפורסם בסוכרת . בסוף המחקר, נבדקים סוכרתיים שהפחיתו את צריכת הקלוריות שלהם היו ברמות כולסטרול רעות נמוכות יותר, רמות כולסטרול טובות יותר וירידות לחץ הדם.
דוגמאות לדיאטות מוגבלות קלוריות
שמעת פעם על תוכנית הדיאטה 5: 2 ? מה עם דיאטת הלוחם ? אלה רק שתי דוגמאות לתזונה מוגבלת קלוריות. בהתאם להעדפותיך וכמה משקל תרצה לרדת, אתה יכול לנסות גם צום יום חלופי, צום תקופתי או להאכיל מוגבלת בזמן.
כל תוכנית לירידה במשקל המגבילה את צריכת הקלוריות היומית שלך נופלת בקטגוריה זו. לדוגמה, אם אתה צורך בדרך כלל 2, 500 קלוריות ביום ואז עובר לתזונה של 1, 200 קלוריות, אתה בעצם מגביל את צריכת הקלוריות שלך. עם זאת, חלק מתוכניות הדיאטה פחות גמישות מאחרות. תוכנית ארוחות של 500 קלוריות, למשל, יכולה להשפיע על בריאותכם ולגרום לחסרים תזונתיים חמורים.
באופן כללי, דיאטות התרסקות דלות ביותר בקלוריות. תוכניות הרזיה אלה מספקות תוצאות זמניות בלבד ועלולות לגרום לנזק בכליות, קצב לב לא תקין, התייבשות וחוסר איזון אלקטרוליטים, כפי שמציין פן רפואה.
כאמור, הגבלת קלוריות מועילה. עם זאת, תוכניות הדיאטה המשמשות בניסויים קליניים הן בעלות תזונה נכונה ואין להן שום דבר משותף עם תזונה מוגבלת במיוחד כמו דיאטת מרק הכרוב, דיאטת הלימונדה או דיאטת צינור ההאכלה.
קח למשל את דיאטת הלוחם. דפוס תזונתי זה מבוסס במידה רבה על צום לסירוגין , כלומר הוא כרוך בתקופות של צריכת מזון מועטה או ללא ואחריה תקופות האכלה. על דיאטנים להימנע ממזון 20 שעות ביום ולאכול בתוך חלון של ארבע שעות בלילה. תומכים אומרים שככה בני אדם אכלו לפני מיליוני שנים.
למרבה הצער, לא נערכו מחקרים על דיאטת הוורייר. עם זאת, ישנן עדויות רבות התומכות ביתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין (IF) והגבלת מזון.
על פי סקירה שפורסמה בכתב העת Proceedings of the Nutrition Society באוגוסט 2017, IF עשויה לעורר שינויים מטבוליים המובילים לירידה במשקל ומפחיתים שומן חוץ רחמי , המורכב משקעים שומניים בסביבת הכבד, הלב, הכליות, השרירים ואיברים אחרים ו רקמות. סוג זה של שומן נקשר לסיכון גדול יותר לדלקת, עמידות לאינסולין, אירועי לב ופגיעה בתפקוד הכליות.
מאמר מחקר נוסף שהופיע בכתב העת International Journal of Obesity בדצמבר 2014 מציע כי פרוטוקולי IF פופולריים, כמו תוכנית הדיאטה 5: 2, מקלים על ירידה במשקל על ידי הפחתת צריכת המזון הכוללת. החיסרון הוא שצום מגביר את הרעב, כך שאתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר ולהפסיק עם דיאטה לחלוטין. הגבלת קלוריות יומית קיימא יותר בטווח הרחוק ועלולה להיות תוצאות בריאות טובות יותר.
כיצד לתכנן את הארוחות
בין אם בחרתם בהגבלת קלוריות יומית או בצום לסירוגין, המפתח לירידה במשקל הוא ליצור גירעון קלוריות. בעיקרון, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח או לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
כפי שמציין בקליניקה של מאיו, קילוגרם שומן אחד שווה ל- 3, 500 קלוריות (מספר זה אינו מוגדר באבן). המשמעות היא שאם תקצץ 3, 500 קלוריות מהארוחות היומיות שלך או תשרוף 3, 500 קלוריות באמצעות פעילות גופנית, תאבד קילו אחד.
נסה לקבוע את צריכת האנרגיה הנוכחית שלך. לדוגמה, אם התזונה שלך מספקת 2, 000 קלוריות ביום, זה 14, 000 קלוריות בשבוע. כדי להוריד שני קילו בשבוע, יש צורך לחתוך 7, 000 קלוריות. לכן עליכם לעבור לתזונה של 1, 000 קלוריות ולתכנן את הארוחות בהתאם.
להלן טריק אחד שתוכלו להשתמש בו: מלאו מזונות עתירי מים, סיבים או חלבונים. מלפפונים, למשל, הם מעל 95 אחוז מים ויש להם רק 8 קלוריות לכוס, אז תהנו מהם בכל עת בלי שתצטרכו לדאוג למשקלכם. מזונות עשירים בחלבונים, כמו חזה הודו, טונה וביצים, מגבירים את שובע ועשויים לשפר את הרכב הגוף, בעוד שסיבים שומרים על עצמכם זמן רב יותר.
אגוזים, זרעים, שמן זית ומזונות צפופים אחרים המזינים הם בריאים ומלאי טעם. החיסרון הוא שהם עתירי קלוריות. פיסטוקים, למשל, מתגאים ב -159 קלוריות למנה (1 גרם). מרבית האנשים אוכלים הרבה יותר מאשר מנה אחת בבת אחת, כך שהקלוריות יכולות להסתפק במהירות.
תזונה מוגבלת קלוריות תורכב ברובה מירקות, חלב דל שומן, בשר רזה, דגים, פירות יער וביצים. מזונות אלו דלים בקלוריות ומשפיעים על הרגעה. תוכנית ארוחות בעלת 1, 000 קלוריות יכולה להיראות כך:
ארוחת בוקר
- 2 ביצים קשות: 120 קלוריות, 12 גרם חלבון ו -8 גרם שומן
- בננה בינונית 1: 105 קלוריות, 1.2 גרם חלבון, 0.3 גרם שומן, 26.9 גרם פחמימות ו -3.1 גרם סיבים
חטיף
- גבינת קוטג ' (1/2 כוס): 90 קלוריות, 12.9 גרם חלבון, 2.5 גרם שומן ו -6 גרם פחמימות
ארוחת צהריים
- חזה עוף צלוי (3.5 גרם): 107 קלוריות, 21.4 גרם חלבון ו -0.8 גרם שומן
- בטטה בינונית: 115 קלוריות, 2 גרם חלבון, 0.2 גרם שומן, 26.7 גרם פחמימות
3.8 גרם סיבים תזונתיים
- תערובת סלט קצוצה (2.9 גרם): 25 קלוריות, 2 גרם חלבון, 5 גרם פחמימות ו -2 גרם סיבים
חטיף
- יוגורט יווני דל שומן (3.5 גרם): 73 קלוריות, 9.9 גרם חלבון, 1.9 גרם פחמימות ו -3.9 גרם סיבים
- שקדים (1 גרם): 164 קלוריות, 6 גרם חלבון, 14.1 גרם שומן, 6.1 גרם פחמימות ו -3.5 גרם סיבים
ארוחת ערב
- סלמון בר (2.9 גרם, מבושל): 155 קלוריות, 21.6 גרם חלבון, 6.9 גרם שומן
- קייל (כוס אחת, מבושל): 42 קלוריות, 3.4 גרם חלבון, 1.4 גרם שומן, 6.2 גרם פחמימות ו -4.7 גרם סיבים
תוכנית ארוחה זו מספקת כ 996 קלוריות, 92.4 גרם חלבון, 34.2 גרם שומן, 78.8 גרם פחמימות ו 21 גרם סיבים (שקול ליטול קליפת פסיליום כדי להגביר את צריכת הסיבים שלך). בשל תכולת החלבון הגבוהה שלו, זה יעזור לך לשמור על מסת רזה בזמן הדיאטה. תבל את הארוחות שלך בעשבי תיבול, תבלינים או חמוצים לקבלת טעם נוסף.
למרות שאתה עלול לרדת במשקל בהגבלת הצריכה שלך ל -1, 000 קלוריות ביום, יתכן שמדובר בכמה מדי קלוריות ומעמיד אותך בסיכון לחסרים תזונתיים. מהמכון הלאומי לב, ריאות ודם אומרים שגברים לא צריכים לאכול פחות מ- 1, 500 קלוריות ביום ונשים לא פחות מ- 1, 200 קלוריות. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל ודיאטה מוגבלת בקלוריות.
