בין אם אתה קורא לזה כדור יציבות, כדור שוויצרי או כדור איזון, אתה יכול להשתמש בו כדי לאמן את הליבה שלך. מהלכים ספציפיים, כמו כפיפות בכדור, מעברי כדור ונגיחה מחוץ לכיוון, מכוונים ישירות לשרירי ה- ab שלך, אבל לעשות משהו פשוט כמו להקפיץ על הכדור מאתגר את כל הליבה שלך, הכוללת את שרירי הגב והירך, להיות חזקים ובריאים יותר.
עדות לחוזק הליבה
אחד התפקידים העיקריים של הליבה שלך הוא לעזור ביציבות האגן שלך. פשוט ישיבה על כדור יציבות, בניגוד לכסא סטטי, מאתגרת את שיווי המשקל והיציבות שלך וכך דורשת הפעלה של הליבה שלך. מחקר שפורסם בגיליון 2015 של פקטורי אנוש הראה כי ביצוע תרגילי סיבוב אגן, כמו תנועה מקדימה לאחור או מצד לצד, בזמן שישיבה על כדור יציבות היא גם דרך יעילה ליזום הפעלת שריר ליבה. הקפצה היא וריאציה של סיבובים אלה מכיוון שהיא מחייבת אותך להשתמש בליבה שלך כדי להישאר זקופה ומאוזנת על הכדור, ממש כאילו אתה מגלגל את האגן שלך בזמן שישב.
איך להקפיץ
כדי לעבוד ביעילות את הליבה שלך, השתמש בצורה מתאימה וטכניקה בעת הקפצה.
שלב 1
שב על כדור כושר. שתלו את כפות רגליכם זו מזו.
שלב 2
משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך כשאתה מתחיל להקפיץ. התמקדו בפעולה כלפי מעלה, ושמרו על הפעולה בהתחלה. ככל שאתה מרגיש יותר נוח, הקפיץ קצת יותר גבוה. אתה יכול אפילו להרים את הרגליים מהרצפה כשאתה עולה.
שלב 3
השתנה מתנועות הזרוע שלך בזמן שאתה מקפיץ, הועלה למעלה ולמטה או מלפנים לגב. אם אתה מרגיש לא יציב, אל תהסס לנוח את הידיים על הכדור לצד המותניים כדי למנוע ממך להתגלגל לרצפה.
שלב 4
להקפיץ מספר דקות כחימום לשגרת ab בגוף מלא.
בחירת הגודל הנכון
הקפצה תהיה נוחה, בטוחה ויעילה ביותר כשאתה משתמש בכדור היציבות בגודל הנכון. השתמש בטיפים הבאים כדי לקבוע אם הכדור שלך מתאים לך:
- כשאתה יושב על הכדור, כפות הרגליים צריכות בקלות לנוח על הרצפה.
- הברכיים מתיישרות עם האגן שלך, תוך זווית של 90 מעלות, כאשר אתה יושב. הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה.
- הראש, הכתפיים והירכיים מתיישרים כשאתה יושב זקוף. אינך מוצא לנכון להישען קדימה או אחורה כדי ליצור את זווית הברך של 90 מעלות.
כדורים מגיעים במספר גדלים, נע בין 45 ל 85 סנטימטרים. רוב האנשים שנמצאים בין 5 '1 ל- 5' 8 "יזדקקו לכדור של 55 סנטימטרים. מי שגבוה יותר - 5'9 "עד 6'3" - צריך ללכת על 65 סנטימטרים; אפילו גבוה יותר צריך להגיע לגדלים הגדולים ביותר. אנשים הקצרים מ -5 '' יצטרכו ככל הנראה כדור של 45 סנטימטרים.
עגול את האימון שלך
הקפצה אמנם מחזקת את הליבה שלך, אך היא לא מעניקה לך אימון מקיף. השתמש בכדור כדי לבצע מהלכים אחרים שיעניקו לך תחנת כוח פונקציונלית ובריאה:
מכה את הכדור: שכב עם הגב התחתון על הכדור, הניח את הידיים מאחורי הראש שלך וסלסל את פלג הגוף העליון לכיוון הירכיים.
הרחבות גב: שכב תחילה את הבטן על הכדור, רגליים נמתחות ישר מאחוריך. הניחו את הידיים ליד האוזניים והרימו את החזה למעלה והרחק מהכדור.
כלבי ציפורים: הניחו את הבטן על הכדור עם הידיים והרגליים על הרצפה. אלטרנטיבי משתרע על יד ימין / רגל שמאל וזרוע שמאל / רגל ימין לצדדים הנגדיים של החדר.
כפיפות צד: שכבו את המותניים בצד ימין על כדור יציבות והניחו את כפות רגליכם אל הקיר לאיזון. הניחו את הידיים מאחורי הראש וסחטו כלפי מעלה כדי לעבוד בצד שמאל. הפוך הוראות.
