כמתאגרף, סביר להניח שיש לך תוכנית אימוני כוח קבועה שמכוונת לשרירי האגרוף בזרועות, בכתפיים ובחזה. עם זאת, חיזוק השרירים התומכים בלסת שלך חשוב לא פחות.
על פי מחקר שפורסם בשנת 2011 על ידי Journal of Australian Strength & Conditioning, חיזוק שרירים בצוואר התומכים בלסת שלך יכול להפחית את הסיכון לפציעות בספורט הלחימה במציאות.
אתה לא צריך לבלות יותר בחדר הכושר כדי לחזק את הלסת שלך. ניתן לבצע את התרגילים הללו במו ידיכם, בכדור רך ולהקת אימונים.
לסת איזומטריה
תרגילים איזומטריים מחזקים את השרירים מבלי שהמפרקים שלך ממש זזים. איזומטריה לסת מחזקת שרירים שעוזרים לסדר את סנטרך בזמן איגרוף. כיתרון נוסף, האיזומטריה לא דורשת ציוד אימונים מפואר.
כאשר כוח הלסת שלכם משתפר, תוכלו להגדיל את כמות הלחץ המופעלת במהלך תרגילים אלה. החזק את כל המיקום למשך 3 עד 5 שניות ואז הרגע. חזור על כל תנועה 10 פעמים.
כיצד לעשות זאת: הניחו את האגודל תחת הלסת. החזק את האגודל שלך ללסת שלך כשאתה מנסה לפתוח את הפה שלך, מבלי לאפשר ללסת שלך לזוז. הניחו שתי אצבעות בחזית הלסת התחתונה שלכם ודחפו את הלסת קדימה כנגד ההתנגדות של האצבעות. בשלב הבא הנח את האצבעות בצד ימין של הלסת התחתונה שלך ודחף את הלסת שלך ימינה, מבלי לאפשר לה לזוז. חזור על הצד השמאלי.
איזומטריה בצוואר
ניתן לבצע איזומטריה של הצוואר בעזרת היד שלך כהתנגדות או על ידי לחיצת הראש נגד כדור רך על הקיר. החזק את כל המיקום למשך 3 עד 5 שניות וחזור על 10 פעמים. אל תאפשר לראשך לזוז במהלך תרגילים אלה.
כיצד לעשות זאת: שב זקוף והניח כף יד אחת על מצחך, או על שתי כפות הידיים אם אתה זקוק להתנגדות רבה יותר. דחף את הראש כאילו אתה מביא את הסנטר לחזה שלך בזמן שאתה פוגש את ההתנגדות עם הידיים. העבירו את הידיים לאחורי הראש ודחפו את הראש לאחור כאילו אתם מסתכלים למעלה לכיוון התקרה. הנח את יד ימין על הצד הימני של הראש ודחף את הראש כלפי מטה לצדך כאילו אתה מנסה להביא את האוזן הימנית לכתף ימין. חזור על זה בצד שמאל של הראש.
הארכה עם להקת אימונים
להקות אימונים זמינות ברמות התנגדות רבות, כך שתוכלו בקלות להתקדם בתרגיל זה ככל שהכוח שלכם משתפר.
כיצד לעשות זאת: שב על משטח יציב עם כפות הרגליים מעט יותר מרוחבות הירך זו מזו. הרם את הרצועה סביב כפות רגליייך ושתל היטב את כפות הרגליים שלך על האדמה. התכופפו קדימה ותעלו את הקצה הנגדי של הלהקה סביב אחורי הראש, ממש מעל האוזניים. אחוז את הלהקה באמצע, עם צד אחד בכל יד. זו עמדת ההתחלה.
הרם את ראשך כנגד ההתנגדות של הלהקה עד שתגיע למצב זקוף. משוך את הסנטר לאחור עד שצווארך ישר ככל האפשר. החזק למשך 2-3 דקות, ואז הורד לאט לאט את הגב למטה. חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים ברצף.
