תמיד מפתחים תרגילים חדשים, וקל לשכוח שחלק מהמסורתיים אכן עושים עבודה טובה ומעוגלת יותר כדי לשפר את הכושר שלך. ניתן להשלים את לחיצת הכתפיים באמצעות מכונת התנגדות קבועה או על ידי שימוש במשקולות חופשיות כדי לעורר את שרירי הליבה שלך בזמן האימון. תרגיל זה מתאים לכל היכולות ובכל הגילאים וניתן להשתמש בו לפיתוח חוזק או סיבולת שרירים.
השלמת הקש כתף
אנטומיה של הכתף
הכתף שלך מורכבת משלוש עצמות: עצם הבריח, עצם השכמה והומרוס. כולם נפגשים ליצירת מפרק הכתף ומחוברים באמצעות רצועות. השרירים השולטים בכתף הם הדלתואידים - הקדמי, האמצעי והאחורי - שהם השרירים הגדולים והמעוגלים המכסים את הכתף. התלת ראשי משמשים גם בכבלי לחץ בכתף יחד עם החזה, התומכים בתנועה, בעוד שרירי הליבה מעורבים בכדי לייצב אותך כשאתה מרים את המשקל.
הבנת הדלטואידים
בעת ביצוע לחץ על הכתף, הדלתואידים הם המובילים העיקריים. שלושה שרירים אישיים מהווים את הדלתואידים מחולקים לפי מיקום: קדמי - או קדמי; אמצע; ורוחב - או אחורה. כשאתה מאריך את זרועותיך באופן מלא אתה מפעיל בעיקר את הדלת הקדמית שלך אך עדיין משתמש בכל השריר. שינוי רוחב האחיזה ישנה את כמות החלקיקים שאתה מפעיל, לכן יש לשנות את רוחב האימונים.
תפקידם של התלת ראשי
שריר התלת ראשי נמצא בחלק האחורי של הזרוע העליונה; תפקידו העיקרי הוא ליישר את היד. התלת ראשי שלך הם שרירים משניים, הגורמים לזרועך להתרחב בזמן לחץ על הכתף. אתה משתמש בהם בכבדות רבה יותר כלפי מטה כדי לעזור לך להוריד את המשקל לאט בבטחה ולא להוריד אותו. זה גורם ללחץ יותר לשריר מאשר לשלב ההרמה והוא ידוע כמעבד את השריר באופן אקסצנטרי.
מעורבות שרירי ליבה
כשאתה מבצע לחץ על כתף, כל הליבה שלך פעילה לייצוב גופך כך שתוכל להרים את המוט מעל לראשך. שרירי הליבה שלך מורכבים מהבטן, האוביקים - הקצה החיצוני של הבטן - ושריר הגב התחתון הנקרא Latissimus dorsi. זהו תרגיל נהדר לשימוש כדי לשפר את חוזק הגוף כולו. אתה יכול להגדיל את הקושי על ידי עמידה, מה שמאלץ את שרירי הליבה שלך לעבוד קשה יותר.
