שגרת משקל גוף באמצעות דחיפה

כאשר הרצון להתאמן פוגע אך אין לך גישה לחדר כושר, משקולות חופשיות או אפילו להקות התנגדות, יש לך מערכת מובנית המאפשרת לך עדיין להשיג אימון נהדר: הגוף שלך. מה שכן, אתה יכול להפוך שגרה במשקל גוף לסופר פשוטה.

אתה יכול לעשות סקוואטים וכפיפות בטן כמעט בכל מקום - כולל הסלון שלך! קרדיט: gorodenkoff / iStock / GettyImages

שלב שניים מהמהלכים הנגישים והמגוונים ביותר - סקוואטים וכפיפות בטן - לחיזוק פלג הגוף התחתון והגוף התחתון. שני התרגילים ניתנים לשינוי לאין ערוך, כך שגם המתחיל וגם החובב יכולים להפוך אותם למאתגרים.

בנוסף, תהיה בחברה טובה. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ציינה פעילות גופנית במשקל גוף כמגמת הכושר המובילה לשנת 2020. אל תסתפקו גם בחיי היומיום. ערבב את שגרת ה push-up והג'וואט שלך עם מעגלים, סטים מתוזמנים ושונות אימונים בכדי שיהיה לך קצת כיף. צלול פנימה כדי לשנות את גופך!

1. אימון סקוואט למתחילים

סקוואטים וחליפות כפתור הם מהלכי שער נפלאים עבור מתאמנים חדשים. מדובר בתנועות פונקציונליות, כלומר יש להן עזרה בבניית כוח והתנגדות לפציעות למשימות היומיומיות שלך. בנוסף, הגרסה הבסיסית ביותר שלהם אינה דורשת וציוד כך שתוכלו לעשות זאת כמעט בכל מקום. כך תוכלו לעשות אותם:

מהלך 1: סקוואטים במשקל גוף

כמה נמוך הסקוואט שלך תלוי הרבה בניידות הירך ובחוזק פלג הגוף התחתון. קרדיט: LIVESTRONG.com

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, בהונות כף היד מופנות מעט.
2. כופפו את הברכיים וחברו את המותניים לאחור כדי להוריד את התחת שלכם לכיוון האדמה כאילו אתם יושבים בכיסא.
3. השאירו את החזה למעלה והברכיים מאחורי האצבעות הרגליים. הירכיים צריכות להגיע במקביל לרצפה (או למטה ככל שהכוח והגמישות שלך מאפשרים).
4. סעו בעקבים כדי לחזור לעמידה.

מהלך 2: פוש-אפ

חשוב להקפיד על שרירי הבטן והגרון במהלך שכיבות סמיכה. קרדיט: LIVESTRONG.com

1. התחל על ארבע עם הידיים היישר מתחת לכתפיים.
2. לחץ למעלה לקרש כך שגופך יהיה בקו ישר ואלכסוני מכף רגל ועד רגל.
3. תוך שמירה על שרירי הבטן וחוזק הירכיים, כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה לכיוון הרצפה. המרפקים אמורים להצביע בזווית של 45 מעלות מגופך.
4. לחץ חזרה למעלה למצב ההתחלה.

טיפ

כדי להקל על שכיבות סמיכה, נסה את שינוי השיפוע עם הידיים מוטות על הקיר או על הכיסא. אתה יכול גם לשנות על ידי צניחה על הברכיים.

התקרב אל הסקוואט והדחוף את עצמך בצניעות אם אתה יוצא אליהם ממצב תפוח אדמה ספה. התחל עם סטים 1 או 2 בלבד של 8 עד 12 מכל תרגיל. תנוח דקה לערך בין הסטים.

ככל שאתה מתמצא יותר, הגדל את מספר החזרות והסטים. לאחר מספר שבועות, תהיה מוכן להתקדם לאימונים מאתגרים יותר המפורטים להלן.

2. אתגר מעגלי משקל גוף

באימון מעגלי יש להשלים סדרת תרגילים ברצף מהיר לאתגר את הסיבולת שלך ולשפר את טונוס השרירים. המועצה האמריקאית לאימון התרגיל מתארת ​​אותה כישיבה בעלת נפח גבוה - כלומר הרבה חזרות - ומפגש עם משקל נמוך. סקוואטים וכפיפס-אפ מתאימים ממש פנימה!

כשאתה מוסיף מגוון לסקוואטים ולכופפות, אתה מדגיש שרירים שונים ומספק לך אימון מקיף. בשגרה זו, שכיבות סמיכה משולש מכוונות לתלת מגן שלך, שכיבות היד של ספיידרמן עובדות את השטויות שלך וקופצות קפיצות מעלות את הדופק שלך.

חימום: 3 עד 5 דקות הליכה או צעדה במקום

עשה: כל תרגיל למשך דקה כל אחת, גב אל גב ללא מנוחה. נחו במשך 60 שניות ואז חזרו על המעגל פעם אחת או פעמיים נוספות.

מהלך 1: סקוואטים סטנדרטיים

1. עמדו כשרגליכם מרוחקות זו מזו, זרועות לצד ירכיים.
2. כופפו את המותניים והברכיים כדי להתפלש למטה. הושיט ידיים לפניך.
3. לחץ דרך עקביך לחזור לעמידה.

מהלך 2: Push-Up רגיל

1. היכנס לתנוחת קרש על הידיים והבהונות.
2. כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה לרצפה.
3. לחץ חזרה למעלה למרפקים ישרים.

מעבר 3: סקוואט קפיצות

1. התיישב בסקוואט.
2. קפוץ לאוויר כך שכפות הרגליים שלך יעזבו את הרצפה.
3. נחת בחזרה אל הסקוואט.

מהלך 4: ספיידרמן פוש-אפ

1. התחל בקרש גבוה.
2. כופף את המרפקים לפוש-אפ ובמקביל משוך את ברך ימין לתלת-היד הימנית שלך.
3. השיב את הרגל בחזרה לרצפה כשאתה עולה.
4. חזור על הצד השני.

מהלך 5: פליי סקוואט

1. עמדו עם הרגליים רחבות יותר מהירכיים והבהונות התבררו מעט.
2. כופפו את המותניים והברכיים כדי להתפלש למטה.
3. לחץ חזרה לעמוד.

מהלך 6: שכיבות סיבוב סיבוביות

1. בצע שכיבות סמיכה רגילות.
2. בחלקו העליון, הרם את היד הימנית כלפי מעלה וחסמו את המותניים והרגליים לתוך קרש צד.
3. חזור לדחיפה.
4. הפעם, הרם את היד השמאלית והערימו לתוך קרש צד על הזרוע השנייה.

מהלך 7: פיצול סקוואטים

1. עמדו עם כפות רגליכם מעוותות, האחת כמה מטרים לפני השנייה.
2. התגרש על ידי כיפוף הברך והירך של הרגל הקדמית. העקב האחורי שלך יתרומם מעט כשירד למטה.
3. עשה 30 שניות עם רגל אחת קדימה, ואז החלף.

מהלך 8: דחה שכיבות סמיכה

1. הניחו את כפות הרגליים על משטח מוגבה (שולחן קפה, ספה, מדרגות מדרגות) והידיים על הרצפה.
2. דחפו למעלה ולמטה עם פלג הגוף העליון.

טיפ

אם שכיבות סמיכה בירידה הן קשות מדי, הימנע עם שכיבות שיפוע או ברכיים.

מהלך 9: סקוואטים עם רגל אחת

1. עמדו עם כפות רגליכם זו מזו.
2. הרם את רגל ימין מהקרקע והחוצה לפניך.
3. כופפו את הברך השמאלית כדי לרדת ככל שתוכלו ותעלו בחזרה למעלה, ושמרו על שיווי המשקל.
4. עשו 30 שניות לפני המעבר ימינה.

טיפ

אם סקוואטים עם רגל אחת הם מתקדמים מדי, הניחו את רגל ימין על הקרקע לקבלת יציבות רבה יותר והפחיתו את כמות הנמוכה שלכם בסקוואט. או להישאר עם סקוואט רגיל.

מהלך 10: שכיבות משולש משולש

1. היכנסו לתנוחת שכיבה, אך הניחו את הידיים כך שהאצבעות יווצרו משולש מתחת לחזה.
2. כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה. (יתכן שלא תוכלו לרדת נמוך כמו שעשיתם עם שכיבות סמיכה רגילות.)
3. לחץ על הגב.

3. אתגר הפירמידה המתוזמן

אם יש לך זמן קצר, נסה וריאציה זו על אימון פירמידה. בכל פעם שאתה מבצע את הפגישה, הזמן את עצמך, מנסה לנצח את הציון הקודם שלך.

1. התחל עם שכיבות סמיכה אחת ועשרה סקוואטים.
2. בלי הפסקה, בצע מיד שני שכיבות סמיכה ואז תשעה סקוואטים.
3. המשך להגדיל את מספר הדחיפה והקטין את מספר הגלישה עד שאתה נמצא ב 10 שכיבות סמיכה וסקוואט אחד.

טיפ

לקבלת אתגר נוסף, יש לנוח 30 עד 60 שניות ולחזור על הרצף זמן או שניים נוספים.