טרום סוכרת הוא מצב שמסומן בסוכרים בדם שהם גבוהים מהרגיל אך אינם גבוהים מכדי שאובחן כחולה סוכרת. מרבית הסובלים מקדם סוכרת מפתחים סוכרת מסוג 2 תוך 10 שנים, על פי המכון הלאומי לסוכרת והפרעות עיכול וכליות. אם יש לך טרום סוכרת, הדרך הטובה ביותר למנוע הופעת סוכרת מסוג 2 היא לאבד 5 עד 7 אחוז ממשקל גופך הנוכחי על ידי ביצוע תזונה בריאה.
חשיבות הפחמימות הבריאות
פחמימות מתפרקות לגלוקוז, ולכן יש להן השפעה עצומה על רמת הגלוקוז בדם שלך. כדי לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם שלך, חשוב לאכול את סוגי הפחמימות הנכונות. התמקדו בעמילנים שהם פחמימות מורכבות ולא בסוכרים, שהם פחמימות פשוטות. שילוב פחמימות לא מעובדות בריא יבטיח שאתה אוכל את התזונה הטובה ביותר לסוכרת. המזונות צריכים לכלול:
- פירות
- ירקות
- דגנים מלאים
- קטניות, כמו שעועית ואפונה
- מוצרי חלב דלי שומן, כמו חלב וגבינה
הימנע מפחמימות פחות בריאות, כמו מזון או משקאות עם שומנים מוספים, סוכרים ונתרן.
: מדריך מלא לפחמימות מורכבות
דגנים מלאים ועמילנים
דגנים ועמילנים מהווים חלק חשוב מהתזונה שלך לפני סוכרת. הכמות הדרושה לך תלויה בגיל, מין ופעילות הפעילות, אך לבריאות וניהול משקל, ההנחיות התזונתיות של ארה"ב ממליצות לבצע לפחות מחצית מהבחירות בדגנים ועמילן. לכל אחד מגיל 9 ומעלה, זה מסתכם בשלוש עד חמש מנות או יותר של דגנים מלאים מדי יום.
אוכל של דגנים מלאים מכיל יותר סיבים תזונתיים ממזון מעודן. לוקח סיבים תזונתיים זמן רב לעיכול ועוזר לך להרגיש שובע יותר. אפשרויות דגן ועמילן טובות עבור חולי סוכרת כוללים:
- לחם מלא
- דגנים מחיטה מלאה
- אורז חום
- פסטה מלאה
- פיצוחים מלאים
- בייגלה
- שיבולת שועל
- קינואה
- פופקורן
אפשרויות פרי טובות
פירות מספקים ויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית ואשלגן. לסוכרת טרום-סוכרת שמקבלת פעילות גופנית בינונית, USDA ממליצה לאכול 1 1/2 עד 2 כוסות פרי ביום. כדי לסייע בבקרת משקל, אכילת הפרי השלם היא בחירה בריאה יותר מאשר שתיית המיץ בגלל תכולת הסיבים שלו. שים את אפשרויות הבחירה הטובות הללו ברשימת הקניות הסוכרתיות שלך:
- תפוחים
- תפוזים
- בננות
- אגסים
- אפרסקים
- שזיפים
- ענבים
- דובדבנים
- מלונים
- פירות יער
- פירות יבשים
- פירות משומרים לא ממותקים
- מיץ ללא תוספת סוכר
: מה היתרונות של אכילת הרבה פירות?
אפשרויות ירקות טובות
ירקות מהווים בחירה טובה לירידה במשקל לפני סוכרת מכיוון שהם דלים בקלוריות ועשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. משרד החקלאות האמריקני ממליץ לאכול 2-3 כוסות ירקות מדי יום מחמש הקבוצות המשונות: ירקות ירוקים כהים, ירקות עמילניים, ירקות אדומים וכתומים, שעועית ואפונה, וירקות אחרים.
בנוסף לסייע לך לרדת במשקל, צריכה גבוהה של ירקות תעזור במניעת מחלות לב, סוכרת וכמה סוגי סרטן, על פי הדולר האמריקני. אפשרויות מזון טובות עם ירקות כוללות:
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- גזרים
- שעועית ירוקה
- תרד
- כרובית
- כרוב
- פילפלים
- קישוא
- קייל
- עגבניות
- אספרגוס
בשר, דגים ושעועית
בשר יכול להוות מקור לקלוריות ושומן בתזונה. כדי להגביל את צריכת הקלוריות שלך לירידה במשקל לפני סוכרת, בחר בנתחים יותר רזים של בשר כגון:
- עופות ללא עור
- דג
- רכיכה
- חזיר
- ירך חזיר
- פצעון בקר
- בשר טחון רזה
אכילת יותר חלופות בשר, כמו שעועית, יכולה גם לעזור לכם להפחית את צריכת הקלוריות והשומן. בנוסף להיותם מקור טוב לחלבון, שעועית מכילה גם כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים ופולטת חומצה. מרבית המבוגרים זקוקים ל -5 עד 6 1/2 גרם של מזונות על בסיס חלבון מדי יום, כולל בשר, דגים ושעועית.
מזון ומוצרי חלב
חלב יכול גם להוות מקור לשומן וקלוריות, לכן בחרו בחלב דל שומן ובלתי שומן ומזונות חלב לשליטה בקלוריות. מרבית האמריקנים אינם מקבלים מספיק סידן בתזונה. הדולר ממליץ על שלוש מנות חלב ביום. מנה שווה כוס כוס חלב או יוגורט, 1/2 גרם גבינה טבעית או 2 גרם גבינה מעובדת. אפשרויות חלב טובות לסובלים מסוכרת כוללות:
- רזה או אחוז חלב שומן
- יוגורט ללא שומן או דל שומן
- גבינה ללא שומן או דל שומן
האפשרויות הטובות ביותר לשמנים
שמנים הם מקור קלוריות מרוכז וצריכה להיות מוגבלת, במיוחד כשמנסים לרדת במשקל. מרבית המבוגרים זקוקים ל -5 עד 7 כפיות שמן, על פי ה- USDA. שמנים צמחיים דלים בשומן רווי ועושים בחירות בריאות יותר משומנים מן החי, כמו חמאה. אפשרויות שמן טובות לחולי סוכרת כוללות:
- אגוזים וזרעים
- דג
- שמן בישול, כולל זית, חריע וקנולה
- רוטבי סלט
- אבוקדואים
