כשמדובר בכושר, יש אינספור אפשרויות אימון. למידה על סוגים שונים של אימונים וזיהוי המטרות שלך יכולה לעזור לך לתכנן תוכנית אימונים העונה על צרכיך האישיים.
שילוב תרגילים איזומטריים ואיזוטוניים הוא גישה אחת לכושר תפקודי מיטבי.
פעולות שרירים ותנועה משותפת
במהלך האימון השרירים יכולים לפתח מתח תוך כדי קיצור, התארכות או שהייה באורך זהה. קיצור שרירים, המכונה התכווצות קונצנטרית, מאלץ את זווית המפרק לרדת. התארכות שרירים, המכונה התכווצות אקסצנטרית, גורמת לזווית המפרק להתגבר.
כאשר מתפתח מתח בשריר אך האורך אינו משתנה, המפרק אינו זז, ואומרים כי ההתכווצות היא איזומטרית. כשמשווים תרגיל איזוטוני לאימון איזומטרי, אתה משווה תרגילים המתחילים בהתאמה תנועה משותפת לתרגילים סטטיים, ואינם גורמים לתנועה כלשהי.
יתרונות אימון איזוטוניים
פעילות גופנית איזוטונית, הידועה גם כעמידות חיצונית מתמדת דינמית, או DCER לזמן קצר, כוללת תרגילים בהם גידים של שרירים נמשכים כנגד העצם וגורמים לתנועת מפרקים. כל תרגיל נע, מאימוני משקל לחתירה או ריצה, נופל לקטגוריה זו.
תרגיל איזוטוני מתפרק לשני סוגים של התכווצויות: קונצנטריים ואקצנטריים. פעילות גופנית קונצנטרית מתרחשת כאשר שריר מתקצר ככל שהוא מתכווץ - כמו שריר שריר הזרוע מתקצר בזמן תלתל. פעילות גופנית אקסצנטרית גורמת להתארכות של השריר למרות שהוא מתכווץ - כמו שריר הזרוע כאשר מורידים את המשקל בחזרה למצב ההתחלה של התלתל.
בכושר, תרגילי כיווץ איזוטוניים לרוב מתייחסים לתרגילים שמבודדים שריר או קבוצת שרירים מסוימים כדי להגביר כוח או לשפר את הביצועים. מכיוון שרוב הפעילות האנושית והביצועים הספורטיביים כרוכים בתנועה, פעילות גופנית איזוטונית היא היסוד לרוב הפרוטוקולים האימוניים.
המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ לבצע תרגילי אימוני כוח לכל קבוצות השרירים הגדולות, לפחות יומיים בשבוע.
היתרון מאימון איזומטרי
תרגילים איזומטריים הם סטטיים, כלומר אין מעורבים בתנועת מפרקים. אפקט האימון של אימון איזומטרי הוא ספציפי לזווית המפרק בה הוא מבוצע. לדוגמה, ביצוע תרגיל "ישיבה על הקיר" עם הגב אל הקיר והברכיים והירכיים קבועות ב 90 מעלות יביא לחוזק מוגבר בזווית ההיא, אך היתרונות לא יועברו לפעולות משותפות שעוברות הרבה מעבר לטווח זה.. קרשים הם עוד דוגמא לתרגיל איזומטרי.
התאמות כוח מתרגיל איזומטרי הן פונקציה של משך הזמן בו הגוף מוחזק בתנוחה. כדי להגביר את הכוח, החזיקו בתנוחה כמה שיותר זמן עד לאי ספיקת שרירים.
אפשרויות תרגיל איזומטריות לעומת איזוטוניות
ישנם כמה גורמים שיש לקחת בחשבון בבחירת התרגיל האיזומטרי לעומת האיזוטוני. עבור המתאמנת הממוצעת, אימון איזוטוני מספק את השיפורים השימושיים ביותר לתפקוד היומיומי, אך עם זאת, אימון איזומטרי עשוי בכל זאת מקום במשטר האימון שלך.
מכיוון ששרירי הליבה מבצעים את התפקיד החשוב לייצוב עמוד השדרה לאורך היום, תרגילים איזומטריים כמו קרש היוגה יכולים להועיל לחיזוק שרירים אלו. פעילות גופנית איזומטרית יכולה להעלות באופן דרמטי את לחץ הדם, ולכן היא עשויה להיות בלתי הולמת עבור אנשים עם יתר לחץ דם.
