להוסיף מסת שריר משמעותית בארבעה שבועות לוקח מאמץ בחדר הכושר ומשמעת במטבח. בנוסף לאימוני כל גופכם בכבדות תוך שימוש בתנועות מורכבות כמו שורת הגוץ והמשקולת, עליכם לאכול חלבון לבניית שרירים. עליכם לאכול גם פחמימות כדי להתאושש ולהתדלק את האימונים, ושומנים בריאים כדי לתמוך בהורמונים וביכולת לבנות שרירים. התייעץ עם מטפל בתחום הבריאות לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים.
לוח אימונים ותרגילים
שלב 1
התאמנו שלוש פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין כל אימונים. סקוו ראשית ואז הרכבת הגב באמצעות סנטרים ושורות משקולות. לחיצה על ספסל ולחיצה על תקורה תסיים את האימון. כל גופך יאומן באמצעות שלוש עד חמש מערכות לכל תרגיל, אך תוכנית החזרה שלך משתנה מיום ליום. ביום הראשון, התאמן באמצעות משקל שאתה מתקשה להשלים שמונה חזרות בכל סט בצורה טובה. ביום השני השתמש במשקל שאתה מתקשה להשלים חמש חזרות בכל סט בצורה טובה. ביום השלישי השתמש במשקל שאתה מתקשה להשלים 10 חזרות בסט. לנוח יומיים אחרי האימון הזה.
שלב 2
כווץ על ידי אחיזת משקולת על הגב העליון וירד נמוך ככל שתוכל. התכופפו בברכיים והירכיים, אך אל תאפשרו לגב התחתון להתעגל. דחפו את הראש לאחור כדי לא להישען קדימה בדרך למעלה.
שלב 3
בצע צ'ינאפים ופתרונות בעזרת כל אחיזה שאתה מרגיש בנוח. השתמשו בטווח תנועה מלא, נגעו בחזה אל הבר במידת האפשר. לעולם אל תקפוץ מתחתית התרגיל.
שלב 4
בצע שורות משקולות בעזרת אחיזה שונה מזו שהשתמשת בסנטימוסים. נשען לפנים והחזק את המוט עם הידיים רק רחבות יותר מהחזה. משוך את המוט לחזה שלך והוריד אותו לשלוחה מלאה. לעולם אל תשתמש בגב התחתון כדי להזיז את המשקל, משוך את המרפקים לאחור, לא את פלג גוף עליון.
שלב 5
בצע את מכבש הספסל כששוכב שטוח על הספסל. אחוז במוט עם הידיים רחבות יותר מכתפיים והורד את המוט לחזה. לחץ על המוט עד להרחבה מלאה בלי להקפיץ אותו מהחזה שלך. נשארים שטוחים על הספסל במהלך התרגיל.
לאכול כדי להשיג שריר
שלב 1
אכלו חלבון ממזונות שלמים כמו חתכים רזים של בקר, דגים שמנוניים, הודו, עוף, חלב וביצים. ייתכן שתצטרך עד 2 גרם חלבון לכל קילוגרם או 2.2 ק"ג ממשקל גוף ליום כדי להשיג שרירים, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2009 ב"רופא והספורט רפואה ". אכל חלבון עם כל ארוחה, ושבר את הארוחות שלך לשש ארוחות קטנות במהלך היום.
שלב 2
אכלו פחמימות עם כל ארוחה. הימנע מג'אנק פוד כמו סודה ומזון חטיפים, קבל את הפחמימות שלך מבטטות, אורז חום, פירות וירקות. אכל מנה אחת של פחמימות עם כל ארוחה.
שלב 3
אכלו שומנים בריאים. דגים שמנים מספקים חומצות שומן אומגה 3, החיוניות לייצור הורמונים, כולל טסטוסטרון, ההורמון האחראי ביותר לבניית שריר. מקורות שומנים בריאים אחרים כוללים זיתים ושמן זית, אגוזים, זרעים ופתיתים.
שלב 4
צרכו שייק של חלבון מי גבינה וסוכרים פשוטים מיד לאחר האימון. חלבון מי גבינה עם דקסטרוז או מלטודקסטרין יכול לעזור לך להתאושש מהאימונים. זה יעזור גם לבנות כוח ושרירים, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2007 בכתב העת "Journal of Strength and Conditioning Research".
דברים שתצטרכו
-
ברבל
מתלה לסקוואט
ספסל מתכוונן
תוסף חלבון מי גבינה
דקסטרוז או מלטודקסטרין
טיפ
התזונה שלך חשובה, אך עליך להתאים אותה על פי רמות הפעילות שלך. אם אתה מרגיש עייף בחדר הכושר ומתקשה לסיים את האימונים, יתכן שתרצה להגדיל מעט את צריכת הפחמימות שלך. אם אתה צובר שומן מהר יותר מכפי שאתה צובר שרירים, עליך לקצץ מעט את צריכת הפחמימות שלך. עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך, ובצע התאמות של לא יותר מ- 250 קלוריות ביום. התאמות גדולות יותר יכולות להביא לתוצאות מהירות יותר, אך אם תקצץ או תגדיל יותר מדי, תקדיש זמן לתיקון שגיאה שניתן היה להימנע ממנה.
אזהרה
לעולם אל תרימי בלי ספוטר.
