תדירות האימון היא נושא שמתלבט רבות בעולם הכושר. האם יותר טוב? או האם השרירים זקוקים להתאוששות רבה יותר בכדי להגיע לפוטנציאל הגודל המלא שלהם? התשובה היא, למרבה הצער, לא חתוכה ומיובשת. בעוד שמחקרים מגלים תועלת מסוימת לתדרי האימונים הגבוהים יותר, ייתכן שמדובר בנפח כולל שמשנה יותר את ההבדל. בסופו של דבר, זה מה שהכי מתאים לגוף שלך.
טיפ
נראה כי האימון לעיתים קרובות יותר טוב לבניית שרירים, אך נפח כולל גם כן משנה את ההבדל.
תדרי אימונים מוסברים
תדירות האימון היא באיזו תדירות אתה מאמן קבוצת שרירים יחידה בכל שבוע. יש הרבה אסכולות פופולריות בנושא זה.
על פי פיתוח גוף התחרות דאג בריגנול, ארנולד שוורצנגר נהג לאמן כל חלק בגוף שלוש פעמים בשבוע: חזה, כתפיים וגב בימי שני, רביעי ושישי, וזרועות ורגליים בימי שלישי, חמישי ושבת. זה היה תדירות אימון פיתוח הגוף שלו שבחר - או לפחות אחד מהם - וזה עבד עבורו.
בצד השני של הספקטרום, מאמן הכוח הנודע צ'רלס פולויקין הקדים את שיטת אימוני הנפח הגרמנית בה עובדת כל קבוצת שרירים רק פעם בשבוע בנפח מאוד ספציפי - 10 סטים לכל תרגיל. על פי דבריו של פוליקוין, תדירות האימונים הזו עזרה למגביה במשקל הקנדי ומדליית הכסף האולימפית ז'אק דמרס לבנות את ירכיו המסיביות, והיא שימשה את שרירן המקצועי Bev פרנסיס בקריירה המוקדמת שלה כדי להגדיל את מסת השריר.
תדר אימון לעומת נפח
אי אפשר לדבר על תדירות האימונים בלי לדון גם בנפח האימונים. נפח האימונים הוא כמות העבודה שאתה עושה בכל אימון - מספר הסטים והחזרות. לדוגמה, Brignole מסביר כי שוורצנגר ועמיתיו נהגו לעשות 20 סטים לחלק גוף בכל אימון - 60 סטים לשבוע. זה נפח די גבוה.
שיטת אימון הנפח הגרמני של פוליקין כוללת רק 10 סטים של תרגיל בודד לכל חלק בגוף בשבוע, שהוא פחות משמעותי משגרת חייו של שוורצנגר.
מה אומר המחקר
מחקר משנת 2018 שהוצג ב- PeerJ השווה את ההשפעות של אימונים שווים בנפח פעם בשבוע או פעמיים בשבוע על רווחיות השרירים. באימוני הקבוצה פעם בשבוע היו עליות משמעותיות בעובי השרירים של שריר הזרוע (אלבור פלקסור).
אולם מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת Journal of Sports Medicine and Physical Fitness לא הראה הבדלים בהיפרטרופיה בין אימונים בהיקפים שווים שבוצעו פעם או פעמיים בשבוע. מחקר נוסף שפורסם ב- Applied Physiology, Nutrition and Metabolism בשנת 2018 קבע כי גם תכנית אימונים בתדר גבוה, נפח נמוך וגם בנפח גבוה, בתדר נמוך הגבירה את מסת הגוף התחתון, אך רק התוכנית בעלת נפח גבוה בתדר נמוך עלתה מסת פלג גוף עליון.
מחקר נוסף
עם זאת, יותר מחקרים מבלים את המים. מחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת Journal of Strength & Conditioning Research הגיע למסקנה כי נפח האימונים בתדר גבוה אינו יעיל יותר מתדירות האימונים בנפח נמוך בנושא היפרטרופיה.
לעומת זאת, מחקר נוסף בשנת 2018 בכתב העת Journal of Strength & Conditioning Research מצא כי היו יתרונות משמעותיים של אימונים בתדר גבוה לקבוצה שביצעה חמישה אימונים בגוף כולל בכל שבוע לעומת קבוצה שעיבדה כל קבוצת שרירים. רק פעם בשבוע.
ומחקר נוסף שפורסם בשנת 2016 בכתב העת International Journal of Exercise Science הראה כי אין הבדל בין אימונים בעלי נפח גבוה שווה לעומת אימון בתדרים נמוכים.
הגיוני מזה
ניתן לתהות אם יש תשובה אמיתית בין כל המחקרים הללו. ישנם משתנים רבים שיש לקחת בחשבון: מצב האימונים של משתתפי המחקר (מאומנים לעומת לא מאומנים), השיטות המשמשות להערכת צמיחה (מסת גוף רזה לעומת עובי שריר) והקושי היחסי למדידת היפרטרופיה לעומת חוזק, הנוטה להיות הרבה יותר נקי תוצאות, על פי מגדל הכוח והמאמן גרג נוקולס.
נוקולס ביצע ניתוחים נרחבים של המחקר על תדירות אימוני פיתוח גוף ומצא כי מרימים לא מאומנים ראו תוצאות טובות יותר מתדרי האימונים הגבוהים בהשוואה למעליות מאומנות. ובמחקרים שהעריכו את ההיפרטרופיה באמצעות מסת שריר רזה לעומת עובי השרירים, התדרים הגבוהים יותר נטו גם הם להשפיע יותר על היפרטרופיה, כך אומר Nuckols.
בסך הכל, לאימונים בתדירות גבוהה יותר היה יתרון משמעותי בהשוואה לאימונים בתדרים נמוכים; עם זאת, נוקולס מציין כי התועלת הזו הייתה קטנה יותר עבור מעליות מיומנות.
הגעה לנקודה
המטרה של הרמת משקולות היא לעורר סינתזת חלבון שרירים, המצב שלאחר האימון בו גופכם יוצר חלבון שרירים בקצב גבוה יותר. Nuckols מעריך כי תדרים גבוהים יותר יעילים יותר מכיוון שהם מזרזים את סינתזת חלבון השרירים לעיתים קרובות יותר לאורך כל השבוע.
האם הפעלות תכופות יותר צריכות להיות בעלות נפח נמוך או נפח גבוה, פחות ברור. יש קשר בין מנות לתגובה בין נפח אימונים וצמיחת שרירים; סטים נוספים מביאים ליתר לחץ יתר של השרירים, על פי סקירה שיטתית ומטא-אנליזה שפורסמה בשנת 2017 בכתב העת Journal of Sports Sciences. אם אתה עושה יותר נפח לכל מפגש, סינתזת חלבון השרירים מוגברת ומורחבת, מסביר Nuckols.
בגלל זה, לא ברור אם אימונים נפוצים יותר בתדירות יעילים פחות או יותר מאשר אימונים נפוצים וגדולים יותר.
מה עליך לעשות?
בסופו של דבר, התשובה היא לעשות ככל שיש לכם זמן אבל אל תגזימו - מה שמוביל להתאמנות יתר ופציעות. אם אתה מתאמן שישה ימים בשבוע, אתה לא תוכל לעשות נפח רב בכל הפעלה מבלי שזה יבטא שוב. אם תתאמן רק פעם בשבוע, אתה עשוי לגלות שאתה מעייף לפני שתצליח להגיע לנפח כמה שתרצה. לכן נקודה מתוקה שלך עשויה להיות איפשהו בין לבין.
אם אינך רואה את התוצאות הרצויות לך בשגרה הנוכחית שלך, נסה תחילה להוסיף תדר מבלי להוסיף נפח, הצע Nuckols. לאחר שתעריך את תגובת גופך ויכולתו להתאושש, תוכל להוסיף נפח לכל מפגש.
טיפים אחרים להכשרה
התדר והנפח אינם הגורמים היחידים המעורבים בבניית שרירים גדולים. תקופות מנוחה בין הסטים חשובות גם הן. דקה אחת עד שלוש היא הנורמה, אולם מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research הראה כי המשתתפים שנחו שלוש דקות בין הסטים צברו יותר שרירים מאלה שנחו דקה אחת בלבד, למרות שהאימונים היו זהים אחרת.
התזונה שלך היא קריטית. אפילו אם מצאת בדיוק את תדירות האימונים בפיתוח גוף המתאימה, אם אינך מקבל מספיק קלוריות ומוצרי תזונה, לא תשים מסת. כדי לבנות שריר, מסביר מומחה השינוי בגוף מייקל מתיוס, אתה צריך להיות בעודף קלוריות ולצרוך חלבון ופחמימות מספיקים. זה נותן לגופך את האנרגיה וחומרי הגלם שהוא זקוק לבניית שריר.
לבסוף, ההחלמה חשובה לא פחות מהעבודה שאתה עושה בחדר הכושר. אם אתה מקריב התאוששות ראויה למפגשי כושר נוספים, תחבל במאמציך. אם אתה מוסיף תדירות ומגלה כי האימונים שלך סובלים, שחרר את התדר למטה.
