חלבון הוא חומר חיוני לשמירה על מסת שריר רזה ותיקון רקמות גוף. חלבונים שלמים או איכותיים בתזונה מספקים לכל אחת מחומצות האמינו, או אבני הבניין של חלבונים, שגופך זקוק לייצור חלבונים חדשים. מקורות בעלי חיים לחלבונים הם באיכות גבוהה וכוללת אותם בתזונה יכולה לעזור להבטיח שתתקבל צריכה מספקת של חומצות אמינו וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
סמוך על חזה עוף
עוף בשר לבן לבן ללא עור עשיר בחלבון מן החי, ומספק 27 גרם חלבון למנה של 3 גרם. חזה הודו ללא עור הוא גם מקור רזה לחלבון מן החי. בחרו חזה עוף והודו לא מעובד במקום פרוסות מעדנייה כדי להגביל את צריכת הנתרן והמשמרים, כמו חנקות. נסה להכין תבשיל עוף עם ירקות, או להוסיף רוטב ספגטי עוף מבושל, עוף מבושל או חזה הודו כדי להגדיל את תכולת החלבון שלו.
חלבוני ביצה הם כמעט אידיאליים
החלבונים בביצים הם באיכות גבוהה מאוד מכיוון שהיחס בין חומצות האמינו החיוניות שלהם כמעט אידיאליות לצרכי גופך. ביצה אחת גדולה שלמה מכילה 6.3 גרם חלבון מהחי, עם 3.6 גרם חלבון בלבן ו -2.7 גרם חלבון בחלמון. הלבן נטול שומן ונטול כולסטרול. החלמון מכיל שומן רווי וכולסטרול, אך מספק ברזל וויטמין D. הכינו חביתה בסגנון יווני לארוחת בוקר עתירת חלבון באמצעות ביצים, תרד, טימין, אורגנו וגבינת פטה דלה בשומן.
אל תשכח חלבון במאכלי ים
דגים ורכיכות מספקים חלבון מן החי באיכות גבוהה. מנה של 3 אונקיות של טונה משומרת מכילה 22 גרם חלבון, ומנה של 3 אונקיות של סלמון מבושל מספקת 19 גרם. דגים ורכיכה מספקים חומצות שומן אומגה 3 לבריאות, והן דלות בשומן רווי שמגביר כולסטרול. הכינו מרק עתיר חלבון עם דגים ועגבניות, או הוסיפו דגים ורכיכות לאורז חום מבושל עם שמן זית, זעפרן ופלפלי פעמון להכנת פאייה של פירות ים.
מוצרי חלב מספקים חלבונים מהחי
כוס חלב רזה מספקת 8 גרם חלבון, לאונקיית גבינת צ'דר יש 7 גרם חלבון, לחצי כוס גבינת קוטג 'שאינה שומן יש 12 גרם חלבון ובמיכל 6 אונקיות של יוגורט יווני יש 11 עד 15 גרם חלבון. מוצרי חלב מספקים גם סידן שהוא מינרל חיוני לבניית עצמות חזקות ושמירה עליו. אכל כוס חלב עם ארוחת הבוקר, הוסף גבינה דלה בשומן לסלט שלך או שתה גבינת קוטג 'עם גרעיני חמנייה ותותים לחטיף עשיר בחלבון.
