מקד את ארבעת השרירים בקדמת הירך, המכונים הארבע ראשי, בעזרת תרגיל הארכת הרגליים. Quads אחראים בעיקר להארכת הברך או ליישורם.
הארכת הרגל, תרגיל במפרק יחיד, מחייבת בדרך כלל מכונת הארכת רגל; עם זאת, אם אין לך גישה לאחד כזה, אתה יכול להשתמש במשקולות חופשיות כדי לשכפל את התרגיל בבית.
היה חכם, השתמש במשקולת
כל מה שאתה צריך לעשות את התרגיל להארכת הרגליים הוא משקולת כיסא.
כיצד לעשות זאת: שב על הקצה הקדמי של הכסא ותפוס את צידי המושב. החזק את המשקולת אנכית בין כפות הרגליים שלך כך שהקצה העליון של המשקולת מונח על ראש כפות הרגליים.
נשען מעט אחורה, אך שמור על גב ישר. הרם את כפות הרגליים כדי שהמשקולת לא תיגע ברצפה. הרגליים התחתונות צריכות להיות בניצב לרצפה. הרחב את הרגליים על ידי יישור הברכיים עד שרגלייך כמעט מקבילות לרצפה. השהה לפני שמורידים לאט לאט למצב ההתחלתי.
מגבלות התרגיל
למרות תרגיל יעיל לחיזוק הארבע ראשי, יש לתרגיל הארכת הרגליים המשקולות מגבלות. ניתן לעשות זאת רק עם שתי הרגליים בו זמנית, כך שלא תוכלו לעבוד כל רגל עצמאית כמו שהייתם עושים עם מכונה.
ככל שרגליכם יתעצמו, תצטרכו להשתמש במשקולות כבדות יותר בכדי להעמיס על השרירים בהדרגה. עם זאת, זה יכול להיות מאתגר להחזיק משקולת גדולה וכבדה בין הרגליים.
אלטרנטיבה: להקות התנגדות
עם התרגיל להארכת רגל התנגדות, אתה יכול לעבוד רגל אחת בכל פעם. לביצוע התרגיל, חבר את הרצועה לנקודת עיגון מאחורי הכיסא והצמיד את הקצה השני של הלהקה סביב קרסולך. אם קיים, השתמשו ברצועה עם שרוול קרסול.
בצע את התרגיל באותו אופן כמו סיומת המשקולת, אך עבד רגל אחת בכל פעם. מקם את הכיסא מספיק רחוק מהעוגן כך שהלהקה מתוחה ומספקת התנגדות.
עובד על כל הרגל
התרגיל להארכת הרגליים לא עובד את האגרסטיס, את השרירים בחלק האחורי של הירך. תרגילי רגליים אחרים, כמו סקוואטים וריאות, עובדים הן על הארבע ראשי והן על האגרסטיס.
עם זאת, הארבע ראשי הם פעילים יותר ושולטים בתנועות אלה. הדגשה יתר זו על תרגילי דחיפה מותירה את המיתרים חלשים ומתוחכמים בהשוואה לרבע הארבע ראשי, מה שמשפיע לרעה על ביצועי הספורט ומגדיל את הסיכון שלך לדמעות שרירים. בעת פיתוח שגרת רגליים, צרו אימונים מאוזנים המכשירים את כל שרירי הרגליים.
