מיטוב שגרת האימונים שלך חיוני אם ברצונך לשפר את טונוס השריר בירכיים בעוד שבועיים. משמעות הדבר היא שילוב תרגילי רגליים וטכניקות אימון המגייסות את מירב רקמת השריר.
אימוני מעגלים בשלושה ימי השבוע ומרווחים בעצימות גבוהה ביומיים יכולים לייעל את התוצאות שלך. גם אז, חיוני להבין שגוף כולם מגיב אחרת לפעילות גופנית. כמו כן, אם יש לך עודף שומן המכסה את הירכיים שלך, לא תראה תוצאות עד שתפחית את השומן, וזה הבטוח ביותר כאשר הוא נעשה בהדרגה בשיעור של לא יותר משני פאונד לשבוע.
הוסף כמה ריאות
כלול זני לנגה באימון שלך. הריאות ממטבות את התוצאות על ידי עבודת החלק הקדמי, האחורי, הפנימי והחיצוני של הירכיים, בנוסף לשחלים ולעגלים.
כדי לבצע lunges בסיסי, צעד כשני רגל קדימה עם כף רגל ימין תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף. ואז כופפו את שתי הברכיים והורידו את המותניים עד שהירך הקדמית מקבילה לרצפה. דחפו עם רגל ימין וחזרו למצב ההתחלה. חזור על הריסוס ברגל שמאל ועבוד עד לסיים שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
Lunges אחרים שאתה יכול לעשות כוללים הליכה lunges, lunges reverse, lunges lateral, and lunges curtsy.
שלב את זה
בצע צעדים אחדים כחלק ממשטר חיטוב הירך שלך. עמד מול ספסל וצעד עליו ברגל ימין. דחף את כף הרגל שלך כדי לגרוף ולהביא את כף רגלך השמאלית לפגוש את ימין בראש הרציף. ואז יורד עם כף רגל ימין, ואחריו כף רגל שמאל. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. כחלופה, השתמש במדרגות התחתונות של גרם מדרגות אם אין לך ספסל.
עשה כמה סקוואטים
הוסף סקוואט לשגרה שלך. סקוואטים לקיר, למשל, בטוחים לגב שלך ואידיאליים ללמוד צורת כושר נאותה.
עמדו עם הגב אל הקיר או הניחו כדור יציבות בין הגב לקיר. צעד את רגליך כמטר וחצי קדימה ואז הוריד באטיות את המותניים כאילו אתה מתיישב על כיסא. כאשר הירכיים מקבילות לרצפה, דחפו לאט דרך הרגליים כדי לחזור לנקודת ההתחלה. סיים שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
זני סקוואט אחרים שתוכלו לכלול הם סקוואט קדמי ואחורי או סקוואט עם רגליים.
כלול מעגלים אחדים
שלב אימונים במעגל בשלושה ימים לא רצופים בכל שבוע. על פי המועצה האמריקאית לאימון, אימוני מעגלים מיטיבים את התוצאות שלך, מכיוון שהיא שורפת קלוריות ומגרה רקמת שריר; שומן בגופך פוחת והשרירים שלך מתכווצים.
הקימו לפחות שש תחנות אימונים ובצעו 15 חזרות מכל תרגיל עם מנוחה של 15 עד 30 שניות בין לבין. בצעו תרגילי אימוני כוח בלבד או שלבו אימוני כוח עם לב-ריאה. לדוגמה, עשה lunges, ואחריו לחץ על חזה. ואז עשו שקעים וקפיצות קפיצות, ואחריהן תלתלי משקולות ודחיפות.
הדגישו את שרירי הרגליים ככל שתחפצו, אך כללו גם קבוצות שרירים עיקריות אחרות, במיוחד אם יש לכם עודף שומן לשרוף.
הגביר את האינטנסיביות עם HIIT
בצע אימוני מרווחים בעצימות גבוהה - HIIT - לפחות שני ימים לא רצופים בשבוע. בנוסף לשיפור הכושר הקרדיווסקולרי שלך, אימונים מסוג זה עוזרים לך לשרוף שומן בזמן שמירה על רקמת שריר. מחליפים בין התפרצויות קצרות של קרדיום מתון ונמרץ.
לדוגמה, רוץ במשך שתי דקות לפני שתאיץ במהירות ספרינט של דקה, או לרכב על אופניים או דוושה על מכונה אליפטית בקצב קל לתחזוקה למשך שתי דקות ואז להאיץ לעוצמה נמרצת למשך דקה. חזור על המרווחים כשש פעמים לסיום האימון.
טיפ
כאשר תרגילי רגליים הופכים להיות קלים, קראו אתגר בעצמכם על ידי הגדלת החזרות בכל סט או על ידי החזקת משקולות בידיים.
אכילת תזונה בריאה ונבונה היא חיונית לתוצאות שלך, במיוחד אם אתה צריך לרדת במשקל. אכילת מנות קטנות יותר ובחירת אוכל בריא יותר יכולה לעזור לכם לחתוך קלוריות. השג חומרים מזינים מחלבון רזה, מחלב שומן מופחת, פירות, ירקות ודגנים מלאים.
אזהרה
יש להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח משטר לחיטוב רגליים, במיוחד אם אתה סובל מפגיעה או מצב בריאותי או שלא היה פעיל.
