אתה מכה בחדר הכושר ואוכל טוב במהלך היום. ואז בלילה, יש עוד כל כך הרבה דברים לעשות - הכל חוץ משינה. אבל כמו שאתה צריך להשקיע בכושר ובצריכת המזון שלך, אתה גם צריך לתפוס את הכמות הנכונה של זיזים, במיוחד אם אתה מנסה לבנות שרירים.
"דיאטה, פעילות גופנית ושינה הם עמודי התווך של הבריאות והמפתח לבניית שרירים", מספר ל- LIVESTRONG.com Kasey Nichols, NMD, רופא לרפואה נטורופתית המתמחה בהפרעות שינה. "ללא אחד מעמודי התווך הללו, שגרת בניית השרירים שלך תהיה תת-אופטימאלית במקרה הטוב ופוגעת לצמיתות במקרה הרע."
מדוע שינה היא המפתח לצמיחת שרירים
לאחר אימון כוח מאומץ, השרירים שלך זקוקים לתיקון. כשאנחנו ישנים, גופנו מוצף בהורמונים בונים שרירים, או אנבוליים, כולל גורם גדילה דמוי אינסולין (IGF) וטסטוסטרון, שעוזרים לבנות ולתקן את הנזק, אומר ניקולס.
ניקולס אומר כי "חסר בשינה או אי השגת מספיק משבש את הכמות והעיתוי של הפרשת ההורמונים האנבוליים, מה שאומר שלא תקבל את הצמיחה והכוח שמגביר את עבודתך כל כך קשה בחדר הכושר".
מחקר שנערך בדצמבר 2017 בקרב מעל 10, 000 איש בכתב העת Journal of Musculoseletetal and Neuronal Interactions מצא כי איכות שינה טובה קשורה לעוצמת שרירים גדולה יותר, בעוד ששינה של פחות משש שעות בלילה עשויה להוות גורם סיכון לירידה בכוח השרירים. המחברים מציינים שמספר השעות שאתה ישן הוא חשוב, אך איכות השינה שאתה מקבל בכל לילה חשובה לא פחות.
"כל שלב במחזור השינה שלנו תורם לתיקון שרירים ולגדילה באופנים שונים. זו הסיבה שחשוב לא רק לישון מספיק, אלא לישון טוב", אומרת שרה ריי, מאמנת מוסמכת בעמותת הכוח והמיזם הלאומית. עסק באתלטיקה וולט. "אם אתה מסתובב בשלבי שינה או מחסיר לך בגלל סביבות שינה גרועות, אתה לא מבצע אופטימיזציה לחלון ההתאוששות."
האם אתה בדרך להשגת יעדי הכושר שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך האימונים ולהישאר במוטיבציה.
שינה מעט מדי יכולה לחבל באימונים שלך
כמה שינה מספיק? האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה ממליצה למבוגרים לקבל שבע שעות ויותר שינה ללילה. אם במקרה יש לך שעה פנויה ביום ובחירה בין לילה שלם לשינה לשעה נוספת של פעילות גופנית, בחר בשינה, אומר סוג'יי קנסגרה, רופא, רופא לנוירולוגיה ורפואת שינה, מנהל הנוירולוגיה של הדוכס לילדים. התוכנית לרפואת שינה ומומחה לבריאות השינה של חברת מזרון.
"אם אתה לא ישן, סביר להניח שהאימונים שלך לא יהיו יעילים ככל שיהיו, מכיוון שלא תופיע טוב כמו שצריך", אומר ד"ר קנסגרה. "חסך שינה מוריד את המוטיבציה לפעילות גופנית. זה יכול גם להשפיע לרעה על תרגילים הדורשים מאמץ מתמשך לפרקי זמן ארוכים."
סקירה שיטתית שפורסמה במרץ 2018 בכתב העת רפואת ספורט בדקה 10 מחקרי התערבות שינה והגיעה למסקנה כי השגת יותר שינה היא ההתערבות המועילה ביותר לביצועים אתלטיים.
ולפי מחקר שנערך בפברואר 2015 ברפואת ספורט , חסך שינה גורם לחוסר איזון במערכת העצבים ובסופו של דבר ביצועים קוגניטיביים איטית ופחות מדויקת, כמו זמני תגובה איטית יותר וסיבולת תת-אופטימלית, מה שפוגע בכל ביצועי כושר.
איך לישון טוב יותר - ולבנות שרירים גדולים יותר
שינה היא עסק רציני להרוויח כושר, אז איך אתה יכול לוודא שאתה עושה את זה נכון? ניקולס וד"ר קנסאגרה יש כמה טיפים להפקת המרב מהעין העצומה שלך.
1. הפק את המרב מהבוקר שלך
"קבלת אור בהיר בבוקר עוזרת לשמור על תזמון השינה שלך על המסלול, במיוחד אם אתה צריך להתעורר מוקדם מאוד, " אומר ד"ר קנסגר.
בנוסף להרפתחת השמש, הוא ממליץ להתאמן בשעות המוקדמות של היום במקום אחרי רדת החשיכה: "העלייה בטמפרטורת הגוף מפעילות גופנית נוטה להיות ממושכת, לפעמים מקשה על ההירדמות."
2. הישאר על לוח הזמנים
"לבלות זמן קבוע לישון ולהתעורר זו אסטרטגיה מנוצלת ללינת שינה איכותית בלילה", אומר ניקולס. "גופנו מוגדר על ידי מבנה שעון פנימי המארגן את מחזורי השינה שלנו-שינה. שינה וישירות בזמן המדויק בכל לילה עוזר לקבוע בצורה יעילה יותר את המחזור הזה."
3. תגיד לא לכוס הלילה
כוס יין לפני השינה נשמעת מרגיעה, נכון? לא כל כך מהיר - אלכוהול יכול למעשה לשבש את שנתך, כפי שמעידים אותה תחושה לא מעורערת ומעורפלת שאתה מקבל למחרת בבוקר.
למעשה, מחקר באוגוסט 2019 בנושא שינה מצא כי צריכת אלכוהול תוך ארבע שעות משעת השינה הביאה לשינה חסרת מנוחה ואיכותית. אחת הסיבות לתחושה זו היא שאלכוהול מדכא את ייצור המלטונין במוח, מסביר ניקולס.
"מלטונין הוא אחד מהורמוני השינה העיקריים שלנו. נסה להימנע מאלכוהול כמה שעות לפני השינה כדי להבטיח שתקבל את השינה האיכותית ביותר, " הוא אומר.
במקום להירגע אחרי יום ארוך עם כוס אלכוהול אהוב עליכם, ניקולס ממליץ לנסות מדיטציה של 30 דקות לפני השינה.
4. הפוך את השינה ללא מסך
הטלוויזיה, הטאבלט והפלאפון - כולם מפתים מאוד כשאתה מתכרבל במיטה. זוהי גם אחת הסיבות השכיחות ביותר לכך שאנשים לא ישנים מספיק שינה איכותית, אומר ניקולס.
"כולנו עשינו את זה - נשארנו ערים מאוחר בלילה מכיוון שנתקענו בחור שחור של סרטוני יוטיוב, אינסטגרם מחליקה או מכהים את תוכניות הטלוויזיה האהובות עלינו, " הוא אומר. "עלינו לתעדף את השינה שלנו, שמשמעותה להפוך את חדרי השינה שלנו למקום בו אנו ישנים בלבד, וזה ללא אלקטרוני."
