איך צולים ירקות בכדי לשמור על חומרים מזינים

צליית ירקות היא דרך בריאה לשרת אותם מכיוון שהיא אינה דורשת כמויות גדולות של שמן או חמאה. עם זאת, בישול של ירקות בטמפרטורות גבוהות מאוד יכול לגרום מתישהו לאובדן תזונתי, אך ביצוע זאת בדרך הנכונה משמר את תזונת הירקות מבלי להקריב את הטעם. על פי Fit Day, אחסון ירקות במקרר עד שיהיה מוכן לבישולם אמור לעזור לשמור על חומרים מזינים. ירקות הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון ולכן עליהם להיות חלק מתזונה בריאה ומאוזנת. צלייתם לעתים קרובות מביאה את המתיקות, מה שהופך אותם לחכים יותר לאנשים שלא באמת דואגים לירקות.

שלב 1

מחממים תנור לחום של 400 מעלות. ניתן לעבור עד 500 מעלות, אך ככל שהטמפרטורה גבוהה יותר כך הירקות מתחילים לאבד את חומרי התזונה שלהם.

שלב 2

חותכים את הירקות לנתחים. ירקות שצולים היטב כוללים תפוחי אדמה, פלפל, בצל, אספרגוס, סלק, ברוקולי, כרוב ניצנים, כרובית, דלעת וגזר. מקבצים ירקות הדומים בקשיות יחד כי אחרת ירק אחד עשוי להיות קלוי לחלוטין בעוד שאחרים עדיין מבשלים. לדוגמא, בצל ופלפלים מתבשלים לאלילות בערך באותו קצב.

שלב 3

מעיל את הירקות. יש לרסס גיליון עוגיות בספריי בישול. שמים את הירקות החתוכים בקערה ומזלפים עליהם שמן בישול. מערבבים את הירקות כדי לוודא שהם מצופים באופן שווה בשמן ושופכים אותם על דף הבישול. ערפל קל את החלק העליון בעזרת ספריי בישול. התרסיס מכיל פחות קלוריות מהשמן, ומאפשר לקבל ירקות שחומים ופריכים ללא כמות אדירה של תוספת קלוריות ושומן.

שלב 4

מתבלים את הירקות. זה יכול להיות פשוט כמו לפזר עליהם מלח ופלפל. או שתוכלו להשתמש בעשבי תיבול כמו רוזמרין או טימין כדי ליצור טעמים חדשים. גם שום ומלח תיבול מוסיפים טעם. מיץ לימון או גרידת תפוז מעניקים לירקות טעם מרענן ואילו אבקת צ'ילי או פלפל קאיין מוסיפים מעט חום. התנסה בטעמים עד שתמצא טעם שאתה אוהב.

שלב 5

צולים את הירקות כחצי שעה. בישול יתר של הירקות גורם לאובדן תזונה, לכן הקפידו להוציאם מהתנור ברגע שיסיימו. הם צריכים להיות איתנים, אך רכים מספיק בכדי שהם כבר לא יבשים וכך ניתן ללעוס אותם בקלות. ירקות מסוימים עשויים לקחת קצת יותר זמן או קצת פחות זמן לבשל, אז צפו בהם היטב. השתמש במרית כדי להפוך את הירקות בערך באמצע הבישול בכדי להשיג מידה אחידה של אדישות.