התוצאה של אכילת עדשים באופן קבוע תהיה מהיתרונות של חלבון דל שומן וממערך החומרים המזינים בעדשים. לעדשים תכולת סיבים תזונתיים גבוהה, שעשויה לסייע בעיכול שלך ואפילו בירידה במשקל. בנוסף, הויטמינים והמינרלים השופעים בעדשים עשויים לעזור להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות רבות.
סוגי עדשים
עדשים יבשות הן סוג של דופק וחבר ממשפחת הקטניות הכולל אפונה וקטניות מיובשות. למרות שמגוון רחב של עדשים משמשות במזרח התיכון, אירופה, הודו ואפריקה, בארצות הברית, סוגי העדשים הנפוצים ביותר הם:
- עדשים ירוקות הן הסוג הזמין ביותר בסופרמרקטים. עדשים ירוקות מעט בצבעוניות, בצבע חום-בז 'בצבע, ולכן עלול להתבלבל עם עדשים חומות. עדשים ירוקות עדיין ממשיכות לשים את הגופות שלהן וכך הן שומרות על צורתן היטב לאחר הבישול.
- עדשים אדומות נראות כמו דיסקים קטנים בצבע סלמון ולעתים קרובות הן מכוסות ומפוצלות, ולכן מכילות פחות סיבים. הם מבשלים במהירות והכי טובים עבור ארנקים ומשמשים בדרך כלל במטבח ים תיכוני, מזרח תיכוני והודי.
- עדשים חומות קטנות ושמנמנות ואינן מכוסות עור. הם בצבע חום-אדום בצבע עם צורת דיסק שהיא כדורית יותר מאשר שטוחה. יש להם טעם אדמתי ועדיף למרק עדשים.
- עדשים צהובות דומות לעדשים אדומות אך הן בעלות צבע צהוב בהיר. יש להם טעם מתוק ואגוזי ולוקח כרבע שעה לבשל.
- עדשים שחורות ידועות גם בשם עדשות בלוגה מכיוון שהן דומות לקוויאר בלוגה. יש להם טעם עמוק, אדמתי, מרקם יציב והם טובים במיוחד בסלטים.
עדשים ותכנים תזונתיים
אין חסרונות של קטניות אכילה כמו עדשים. ככל שתאכלו עדשים רבות יותר, תקבלו יתרונות בריאותיים יותר. עדשים מכילות שפע של ויטמינים מקבוצת B כמו גם מינרלים הנחוצים לבריאותך.
על ידי אספקת 37 אחוזים מהערך היומי שלך (DV) לברזל, כוס עדשים מבושלות תסייע בייצור תאי דם אדומים ותפקוד קוגניטיבי תקין. עדשים מכילות 49 אחוז מה DV שלך לכוס עבור מנגן, שגופך זקוק להיווצרות חומצות עצם ואמינו וכן לחילוף חומרים בשומן ופחמימות. אספקת 36 אחוז מה DV שלך לכוס עבור זרחן, עדשים תעזור לשמור על בריאות העצמות, העור והשיער שלך.
מינרלים אחרים בעדשים החיוניים לבריאותך כוללים סידן, אבץ, נחושת ואשלגן.
עדשים מספקות פחמימות לאנרגיה
מתוך 230 הקלוריות הכוללות לכוס עדשים מבושלות, 70 אחוז מקורן בפחמימות. פחמימות נותנות לך אנרגיה על ידי פירוק הגלוקוז, ומספק דלק לגופך לבנות ולתקן רקמות, כולל המוח.
הנחיות התזונה ממליצות כי הפחמימות מהוות 45 עד 65 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך, כלומר כ -130 גרם. עם 40 גרם פחמימות מורכבות לכוס, עדשים מספקות 13 אחוזים מה- DV שלך. כמות זו פחותה מתפוח אדמה אפוי, המכיל 63 גרם פחמימות.
: מדריך מלא לפחמימות מורכבות
חלבון בעדשים לכל החיים
עדשים מבושלות מכילות 18 גרם חלבון לכוס, התורם 36 אחוז ל DV שלך. האקדמיה הלאומית לרפואה ממליצה על 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מורכבות מחלבון. זה מסתכם בכ- 46 גרם ביום לנשים ו 56 גרם ביום לגברים.
חלבון חיוני לבניית ושמירה על עצמות, שרירים, סחוס, עור ודם. גופך זקוק לחלבון גם ליצירת אנזימים והורמונים תקינים.
אכילת מקורות חלבון בריאים על בסיס צמחי, כמו עדשים, במקום בשר אדום ומעובד יכולה להפחית את הסיכון שלכם למספר מחלות ולמות מוקדם.
מחקר קבוצתי שכלל אנשי מקצוע בתחום הבריאות בארה"ב השווה את הסיכון לתמותה מתזונה הכוללת מקורות חלבון שונים. הממצאים, שפורסמו ב- JAMA Internal Medicine בשנת 2016, דיווחו כי חלבון מהצומח קשור לתמותה נמוכה מכל הסיבות , כולל תמותה קרדיווסקולרית.
: חלבון מהחי לעומת חלבון מהצומח
עדשים טובות לעיכול
עדשים הן מקור מצוין לסיבים תזונתיים, מסיסים וגם לא מסיסים. לבריאות טובה, נשים צריכות לשאוף לצריכה של לפחות 21 עד 25 גרם סיבים ביום, בעוד שגברים צריכים לשאוף לכמות יומית של 30 עד 38 גרם. רק כוס עדשים מבושלות מספקת 15.6 גרם סיבים או 63 אחוז מה- DV שלך.
סיבים שמאפשרים למערכת העיכול שלך לפעול כראוי מכיוון שהיא נותרה ללא עיכול , ומוסיפה בתפזורת כדי לעזור למזון לעבור בבטן, במעי הדק, במעי הגס ואז אל מחוץ לגופך. סיבים תזונתיים עוזרים לכם למנוע עצירות על ידי ריכוך הצואה והגדלת גודלו. סיבים מסייעים גם במניעת שלשול על ידי ספיגת מים והוספת בתפזורת לצואה שלך.
סיבים תזונתיים עוזרים לך לחוש שובע, מה שעלול להפחית את התיאבון שלך ולמנוע ממך אכילת יתר, וזה חשוב אם אתה מנסה לרדת במשקל . דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים עשויה לסייע גם בהפחתת הסיכון למחלות לב, השמנת יתר וסוכרת. בנוסף, סיבים הוכחו כמפחיתים את הסיכון לחלות בסרטן.
מחקר נרחב של אחיות בריאות שפורסם על ידי Pediatrics בשנת 2016 מצא כי צריכה גבוהה של סיבים קשורה להפחתה משמעותית של הסיכון לסרטן השד . החוקרים הגיעו למסקנה כי אכילת מזונות עתירי סיבים תזונתיים, כמו עדשים, בגיל ההתבגרות ובבגרות המוקדמת עשויה להיות חשובה במיוחד.
עדשים הגן על ליבך
לא רק שהסיבים העדשים תורמים לבריאות ליבכם, כוס אחת של קטניות קטנה ועגולה זו מספקת 71.3 מיליגרם מגנזיום בריא ללב .
מגנזיום הוא קופקטור בלמעלה מ- 300 מערכות אנזימים המסייעות בוויסות תגובות רבות בגופך, כולל בקרת גלוקוז בדם ווויסות לחץ דם. מכוני הבריאות הלאומיים מזהירים כי מחסור במגנזיום יכול לגרום לתסמינים הכוללים קצב לב חריג ועוויתות כליליות.
מחקר משנת 2018 סיכם עדויות מדעיות להערכת הקשר בין צריכת מגנזיום לבין גורמי סיכון קרדיווסקולריים עיקריים. החוקרים הגיעו למסקנה כי צריכת מגנזיום גבוהה קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת, יתר לחץ דם ותסמונת מטבולית המובילה לגורמי סיכון לב וכלי דם. בנוסף, הממצאים שפורסמו ב- Nutrients מצאו כי רמות גבוהות יותר של מגנזיום הורידו את הסיכון לשבץ מוחי ולסכום של הפרעות לב וכלי דם, בעיקר מחלות לב איסכמיות ומחלות לב כליליות.
נוזל בעדשים מסייע במניעת סרטן
העדשים עשירות בוויטמינים מקבוצת B רבות הכוללות תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, B6 וחומצה פנטותנית. קבוצת הויטמינים B חיונית למספר רב של תפקודים מטבוליים ונפשיים בגופכם.
העדשים מצטיינות בתוכן הפוליטי שלהן עם 358 מיקרוגרם בכל כוס, המהווים 90 אחוז מה- DV שלך. לרוב מוכרים חומרי הדגים בחשיבותם לנשים בהריון. צריכת חומרים לא מספקת מגדילה את הסיכון למשקל לידה נמוך לתינוקות, לידה מוקדמת ופיגור צמיחת עוברים, על פי מכוני הבריאות הלאומיים.
מחקרים מראים כי לחומצה גם תפקיד משמעותי בהפחתת הסיכון לסוגים רבים של סרטן. תוצאות מחקר משנת 2017, שפורסמה ברפואה, הצביעו על כך שיש לחומצה השפעה מגנה מפני סרטן הראש והצוואר .
הוכח כי לחומצה השפעה חיובית על הפחתת הסיכון לחלל הפה ולסרטן הלוע , כפי שדווח במחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לסרטן בשנת 2015.
Journal of Gastroenterol Hepatol דיווח על תוצאות מחקר של 2014 שהראה כי צריכת חומצה פולית תזונתית קשורה לירידה בסיכון לסרטן הוושט ולבלב .
מטה-אנליזה נוספת בשנת 2014 תמכה בראיות לקשר הפוך בין צריכת חומצה פולית לסרטן שלפוחית השתן , כפי שפורסם בכתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה.
: כמה חומצה פולית אתה יכול לקחת יום?
עדשים לשליטה על גאוט
תפיסה שגויה נפוצה מזהירה מפני אכילת עדשים המכילות פורין אם יש לך גאוט, סוג של דלקת פרקים במפרקים. ניתן לפרק פורינים ליצירת חומצת שתן שעלולה להצטבר בגופכם. זה עשוי להוביל לגאוט, מה שמעלה גם את הסיכון לאבנים בכליות.
עם זאת, דוח משנת 2015 מ"בריאות מקוונת באינטרנט "טוען כי מחקרים לא מצאו הוכחות לכך שמזונות מבוססי צמח עשירים בפורינים תורמים להתפתחות של גאוט. בדו"ח מופיעים חומצות שתן מוגברות שעשויות להגיע מתרופות, אלכוהול, מזון מסוכרים ובשר, דגים ופירות ים, אך לא ממזונות צמחיים . לעדשים, בהיותן מבוססות על צמח, אין השפעה של העלאת הסיכוי להתקף כואב של צנית.
NutritionFacts.org ממליץ על הגבלה תזונתית בחלבונים מן החי עשירים בפורין על ידי החלפתם בחלופות כמו שעועית ועדשים, בכדי לסייע בבקרת התלקחות גאוט. למעשה עדשים עשויות למעשה להציע הגנה מפני הצטברות חומצות שתן. התכולה הגבוהה בסיבים תזונתיים, חומצה פולית וויטמין C עשויה להגביר את הפרשת חומצת השתן.
