האופניים הישיבה השוכנת היא זו שיש לה משענת עם הדוושות בחוץ. היתרון העיקרי בשימוש באופניים שכיבה על פני הדגם הזקוף הקונבנציונאלי הוא שמציב פחות לחץ על עמוד השדרה התחתון שלך. אופני שכיבה מייצרים פחות מאמץ על הידיים, מפרקי כף היד והצוואר. מכיוון שיש לו את משענת הגב בשילוב עם מושב דלי, הוא מציע גם נסיעה נוחה יותר. אם אתה חדש באופניים, למד כמה טיפים להפיכת האימונים שלך.
מתיחות דינמיות
כשאתה מדווש על האופניים השוכבים, אתה עובד על שרירים מרובים ומפעיל מספר מפרקים בפלג גופך התחתון. אם לא מתרופפים כראוי לפני שנכנסים לאופניים, אתם מסתכנים בסבול מפגיעה בשרירים וברקמות החיבור שלכם. כדי למנוע זאת, הקדישו חמש דקות לביצוע מתיחות דינמיות הנעשות בתנועה. שיאי ברכיים, ריאות הליכה, כפיפות צד, נגיעות בוהן לסירוגין, נדנדות רגליים, הקפצות קרסול וסיבובי תא המטען הם דוגמאות למתיחות דינאמיות. כשאתם מבצעים את המתיחות הדינאמיות, התמקדו בתנועה חלקה ובהדרגה להגדיל את טווח התנועה שלכם בכל חזרה.
התאמת מושב
לפני שתתחיל להסתובב את הארכובים על האופניים, עליך להיות מוגדר כראוי. ברגע שאתה מתיישב, הניח את הרגליים על הדוושות וסובב את הארכובים כמה פעמים. כשעושים זאת, שימו לב להארכת הברכיים. אתה צריך להתכופף קל בברך כאשר הרגל נמצאת בצד האחורי של הארכובה. אם הוא לא נמצא במצב זה, החלק את המושב קדימה או אחורה כדי להגיע אליו.
חימום קל
הקדישו חמש דקות נוספות לחימום קל על האופניים. הגדילו בהדרגה את הקצב שלכם לאורך משך זה. זה יעלה לאט לאט את טמפרטורת גוף הליבה שלך וירפא עוד יותר את שרירי ורקמת החיבור שלך.
משך האימון
כדי להשיג תוצאות על האופניים השוכבים, עליכם להתאמן מספיק זמן ולעתים קרובות מספיק. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 30 דקות של cardio על יתרונות בריאותיים ועל 60 עד 90 דקות של cardio לירידה במשקל, חמישה ימים בשבוע. אם אתה רק רוצה את היתרונות הבריאותיים, הימנע עם הכמות הנמוכה יותר וכוון גבוה יותר אם אתה רוצה לרדת במשקל.
התאמת ההתנגדות
בעת השימוש באופניים שכיבה, דווש מהר יותר כדי להגביר את המהירות שלך. יש לך גם אפשרות להגדיל את ההתנגדות. עשה זאת באופן קבוע כשאתה מסתגל לאופניים. ככל שאתה מגביר את ההתנגדות, קשה יותר לדחוף את הדוושות. זה מאתגר את שרירי הרגליים ומחזק אותם, כך שתמשיך להתקדם באימונים שלך.
אימוני אינטרוולים
אימוני אינטרוולים הם פשוט התפרצויות של פעילות אינטנסיבית עם מרווחי פעילות קלילה יותר. על ידי שילוב אימוני מרווחים באימונים שלך, אתה מגדיל את ההוצאה הקלורית ושומר על האימונים שלך מעניינים. החלף את המהירות שלך למעלה ולמטה, הגדל והפחית את ההתנגדות, או שילב את השניים.
צורה נכונה
צורה נכונה חשובה בעת השימוש באופניים שכיבה. זה בסדר לשים את הידיים על הידיות שלפניך, אך אל תשען קדימה. שמור על תנוחה ישרה כשהגב שלך חזק כנגד משענת הגב כל הזמן שאתה מתאמץ ודחף חזק עם הרגליים כשאת מדוושת. עקוב אחר אותה תבנית אם אתה תופס את ידיות הצד. אם תמשיך להישען קדימה תיצור חוסר איזון בשרירים.
