הכניסה מחייבת שני שלבים בסיסיים: חיזוק ופיתוח השרירים שלך, כמו גם איבוד השומן העוקף אותם כך שהם יהיו גלויים ומוגדרים יותר. שינויים בתזונה ופעילות גופנית יכולים לעזור לך להיות בכושר ורזה. עם זאת, כמה מאמץ וזמן שתצטרכו כדי להיראות מותאם תלוי בדיוק באיזו התאמה תרצו להיות.
הפחיתו קלוריות לשומן גוף תחתון
למראה משונן צריך להוריד את אחוז השומן בגופך, וכדי לעשות זאת, אתה צריך להגביל את צריכת הקלוריות שלך. כשאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח עם אוכל ושתייה, גופך מתחיל לגייס שומן - וכיווץ תאי שומן - כדי להמציא את הגירעון באנרגיה.
גלה את טווח הקלוריות היעד שלך באמצעות מחשבון מקוון, שיאמוד כמה אתה שורף מדי יום בהתבסס על גילך, גודל גופך ומגדר. על רוב האנשים לחסר בין 500 ל -1, 000 קלוריות בכל יום בכדי ליצור את הגירעון הקלורי הדרוש לגיוס שומן. פירוש הדבר שאתה אוכל בין 3, 500 ל 7, 000 קלוריות פחות בשבוע מכפי שאתה שורף, כך שתאבד 1 עד 2 ק"ג שומן.
בחר יעד צריכת קלוריות ריאליסטי של לפחות 1, 400 קלוריות, ממליץ אוניברסיטת מישיגן, או שאתה מסתכן להאט את חילוף החומרים שלך על ידי אכילת מעט מדי. עבור חלק מהאנשים - במיוחד נשים מבוגרות, הזקוקות פחות קלוריות - גירעון של 500 קלוריות עשוי לקחת אותך מתחת ל -1, 400 קלוריות. במקרה כזה, בחר בגירעון קלוריות קטן יותר - למשל 250 קלוריות - לאבד חצי קילו בכל שבוע, או לחתוך 250 קלוריות ולשרוף 250 קלוריות נוספות באמצעות פעילות גופנית כדי לאבד קילו מדי שבוע.
אכלו אוכל לבניית שרירים
התזונה שלך צריכה לתמוך בצמיחת שרירים כשאתה מנסה לטון. אם אתה פשוט מתחיל לרדת במשקל, אך לא תומך בשרירים שלך בתזונה מספקת, אתה מסתכן להפוך ל"שומן רזה "- במשקל גוף בריא, אך יותר מדי שומן בגוף - כשאתה מכביד את משקל היעד שלך.
תכנן את התזונה שלך סביב מקורות לפחמימות מורכבות, חלבונים רזים ושומנים בלתי רווים. חלבון רזה חשוב במיוחד; זהו מקור עשיר לחומצות אמינו, שגופך זקוק לבניית רקמת שריר כשאתה עולה במשקל. ותצטרך בערך כפול מהחלבון של אדם מיושב אם אתה רוצה לעלות במשקל - 0.8 גרם ממנו לכל קילוגרם משקל גוף.
בחר לדגנים מלאים מעל דגנים מזוקקים, כולל פירות וירקות בארוחות שלך; בחירת חלב הודו או חזה עוף, ביצים, אגוזים, שעועית וחלבון ללא שומן לחלבונים על פני חתכים שומניים של בשר אדום; ולקבל שומנים בריאים מאבוקדו, דגים, אגוזים ושמן זית במקום מזון מטוגן.
רכבת לטון אפ
אימוני כוח הם חובה אם ברצונך לטון את גופך. זה לא רק בונה רקמות שרירים, מה שמגביר את חילוף החומרים שלך כדי לעזור לך לשמור על רזה, אלא שאימוני כוח קבועים שומרים על מתח בסיבי השריר שלך - חשוב על זה כ"כופף "ברמה נמוכה - כך שתיראה כשירה יותר. היכו בחדר המשקל פעמיים עד שלוש בכל שבוע לאימון חוזק גוף מלא שכולל תרגילים לפלג הגוף התחתון, ליבה ופלג הגוף העליון.
תצטרך גם אימונים אירוביים כדי להתאימו. אימון מסוג זה מגביר את צריבת הקלוריות שלך כדי להגביר את אובדן השומן. לדוגמה, אדם בן 15 קילו שורף 260 קלוריות בשיעור אירובי של 30 דקות עם השפעה גבוהה או במהלך 30 דקות של חתירה או אופניים נייחים מתונים. פשוט הוספת אחת מאותן אימונים של 30 דקות לשגרה שלך חמש פעמים בשבוע הייתה שורפת 1, 300 קלוריות נוספות לשבוע, מה שמתרגם לשליש בערך קילוגרם נוסף שאבד בכל שבוע.
קביעת יעדים מציאותיים לטון
ההגדרה של כולם ל"טון "שונה; עבור אדם אחד, פירוש הדבר יכול להיות הגדרת שרירים מתונה; עבור אחרת, פירוש הדבר הוא שריר לעין או 6 חבילות. ככל שתרצה להיראות רזה יותר, כך תצטרך להשקיע יותר זמן ומאמץ להשגת היעדים שלך.
לדוגמה, קל יחסית להשיג שומן בריא בגוף לאחר שפיתחת הרגלים בריאים; יתכן שתצטרך לוותר על זמן חברתי להתאמן ולעבוד במודע לשמירה על הרגלי אורח חיים בריאים. אבל זה לא ישבש משמעותית את אורח החיים שלך, מסביר Precision Nutrition. להתגבר מספיק על מנת לראות שישה חבילות דורש הרבה יותר זמן - יתכן שתצטרך לוותר או להקטין משמעותית פעילויות אחרות, ואולי אתה נאבק להשתתף במפגשים חברתיים הכרוכים באוכל.
מצא את האיזון המאפשר לך את היכולת לחיות את אורח החיים הבריא ביותר שאתה נהנה ממנו. בסופו של דבר, אורח חיים בר-קיימא ישאיר אתכם למראה ולהרגיש בריאים ובריאים יותר מאשר אורגני מגביל מדי שגורם לכם להיות אומללים.
