ההגדרה של "נורמלי" בכל מה שקשור לשומן בגוף היא יחסית. "נורמלי" לספורטאי שונה לגמרי מאשר אצל הגבר הממוצע. הטווח לשומן גוף בריא אצל מרבית הגברים הוא בין 10 ל -25 אחוזים. היכן שאתה נופל בתחום זה תלוי בגילך, בגנטיקה וברמת הפעילות שלך. גברים אתלטיים במיוחד עשויים להיות בעלי רמות שומן בגוף מתחת לעשרה אחוזים, אך יתכן שזה רק בצעירותם. כשאתה מזדקן אתה באופן טבעי משמין שומן ומאבד מסת עצם. בגיל 50 שומן גוף רגיל ובריא לגבר נופל בדרך כלל בין הקצה האמצעי לגבוה יותר של הטווח הבריא.
על שומן גוף
אחוז השומן בגופך אומר לך כמה רקמות שומן יש לך בהשוואה לרקמות גוף רזות, המורכבות משרירים, עצמות, רצועות וגידים. מעט שומן נחוץ לבריאותך ונמצא בתוך איברים, כמו מח העצם, הריאות, הכליות ורקמות השומן של מערכת העצבים המרכזית. אצל גברים, השומן החיוני הזה הופך אותו כך שלא תוכלו לטבול מתחת ל -2 עד 5 אחוז אחוז השומן הכולל בגוף ללא הפרעה בתפקוד הגוף. רקמת שומן - כמו זו המאוחסנת מתחת לעור ועמוק בתוך הבטן - נעה כדי להשפיע על אחוז השומן בגופך.
אין המלצות רשמיות לשומן בגוף, אך טווחים כלליים מתקבלים כבריאים יותר מאחרים. גברים, ככל שהם מתבגרים, נוטים לאחוז שומן נמוך יותר בגוף מאשר נשים בגלל הצורך של נשים לתמוך בלידה והנקה.
רמות ושומן תקינים בגוף
כשאתה בגיל 20, אתה מרוויח בין 1 לשלושה אחוז מהשומן בעשור. אתה מאבד גם כ -2 אחוז ממסת העצם בעשור. השילוב של שני גורמים אלה אומר שעד גיל 50 אתה יכול להיות בעל אחוז שומן בגוף באופן משמעותי מכפי שעשית בגיל 20, במיוחד אם לא תתאמן כדי להפחית את עליית השומן ואת אובדן העצמות.
כגבר בן 50, אם השומן בגופך נע בין 18 ל 22 אחוז, אתה עדיין נחשב בריא. אם האחוז הוא בין 22-28 אחוז בגיל 50, גופך נושא כמות שומן גבוהה מהמומלצת. למעלה מ 28 אחוז מציב אותך בקטגוריית השמנת יתר; המועצה האמריקאית לאימון גופני מחשיבה אדם עם אחוז שומן בגוף העולה על 25 אחוז השמנת יתר.
אפילו גברים בגיל 50 בכושר במיוחד עשויים להתקשות להשיג רמת שומן בגוף של 10 עד 12 אחוזים שנמצאו אצל ספורטאים, אך ניתן לעשות זאת באמצעות דיאטה ממושכת ופעילות גופנית. רוב הגברים הפעילים ביותר בני 50, כמו המשתתפים בפעילות סיבולת או אימוני כוח ממוקדים, יכולים להשיג שומן בגוף בטווח התאמה של 12 עד 18 אחוזים. בוני גוף, אפילו בגיל 50, עשויים לטבול מתחת לעשרה אחוזים לתחרות, אך זה לא נחשב לנורמלי, ורוב בוני הגוף אינם שומרים על רמות נמוכות אלה בעונה החוצה.
שומן גוף ובריאות גברים בגיל 50
לאחר יותר מדי שומן בגוף, אתה סיכון גבוה יותר למחלות כרוניות, כולל מחלות לב וסוכרת מסוג 2. ניתן למדוד את אחוזי השומן בגוף בדרכים שונות, כולל קשקשים ייעודיים, אך הדבר מדויק ביותר כאשר נעשה במסגרת קלינית עם מחוגה בגוף או במשקל הידרוסטטי - או מתחת למים שעשוי להיות יקר או בלתי נגיש.
גברים נוטים לאגור שומן בבטן שלהם כשומן צמיגי, במיוחד כשהם מתבגרים. סוג זה של שומן גורם לבטן שלך להתרחב ומעלה את הסיכון שלך למחלות, כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2. גודל מותניים של 40 אינץ 'הוא סימן לשומן מוגזם בוויסות אצל גברים; זה לא יגיד לך את אחוז השומן בגופך, אבל מדידה זו תצביע אם אתה בסיכון בריאותי רציני.
הורידו את שומן גופכם
באופן לא מפתיע, תזונה וכושר הופכים להיות הכרחיים בשמירה על רמת שומן בריאה בגוף ככל שמתבגרים. פעילות גופנית מספקת, המורכבת לפחות מ -150 דקות בשבוע בקצב בעצימות בינונית ושני אימוני כוח המתייחסים לכל קבוצות השרירים העיקריות, עוזרת לשמור על שומן בריחוק. פעילות גופנית מעבר להמלצות אלה מספקת תוצאות גדולות יותר, מציינים המרכזים לבקרת מחלות ומניעה.
שנה גם את התזונה שלך. הימנע מאכילת יתר והדבקו בגדלי מנה מתונים של חלבונים דקים, ירקות טריים ודגנים מלאים. בזמן החטיפים, לעמוד בפני ברים מעובדים, תערובות חטיפים, דגני בוקר ממותקים ומוצרי אפיה. בחר במקום זאת ליוגורט, גבינה דלה בשומן, פירות טריים ואגוזים. שתו מים או תה לא ממותק, ודלגו על סודה כמו גם על משקאות אחרים שהותקו בסוכר. כשאתה מצליח ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות בין מה שאתה אוכל ושורף באמצעות אמצעים אלה, תאבד קילו.
