כמוסת הירך היא רצועה המחברת את החלק העליון של הרגל לאגן. הירך היא מפרק כדור ושקע כמו הכתף. מכיוון שהוא נע בחופשיות במגוון כיוונים, קל להיפגע אם הוא נמתח רחוק מדי. הגדלת הגמישות של קפסולת הירך מרחיבה את טווח התנועה בירך. שילוב קפסולת הירך נמתחת לשגרת אימון יומית תגביר את גמישות הירך ויסייע במניעת פציעות.
מתיחת קפסולה בירך קדמית
על פי נתוני אוניברסיטת מישיגן, מתיחת כמוסת הירך הקדמית יכולה לסייע בשיקום מפרק הירך הפגוע. שכב עם הפנים כלפי מטה על משטח קשה והביא ברך אחת כלפי מעלה לכיוון הכתף שלך באותו צד. שמור על גב ישר בזמן שאתה עושה זאת. העבירו את כף רגלכם הכפופה מתחת לרגל ישרה. עשה זאת מעל לברך של רגל ישרה אם אתה יכול. דחפו את המותן לכיוון האדמה והחזיקו למשך 30 שניות.
גיוס טס Psoas
מתיחת הגיוס של psoas טוניק מכונה לעתים קרובות "מציצת הירך". שכב על הגב והניח את כף ידך בקדמת הירך. דחף את הירך לשקע עד שתרגיש מתיחה במפשעה. שמור על מתיחה למשך 10 שניות ואז חזור 10 פעמים.
הפעלת Rotator היפ עמוק
על פי סקוט סמית 'מהעלון לפציעות ספורט, הפעלת מסתובב הירך העמוק עוזרת לייצב את כמוסות הירך. לרוב מכנים אותה סחיטת העקב. שכב על הגב כששתי הברכיים כפופות. לחץ יחד את כפות כפות הרגליים ואז הורד בעדינות את ברכייך לכיוון האדמה. תרגיש מתיחה מיידית של שתי כמוסות הירך.
מתיחת קו לרוחב
לדברי ג'וסף א. מוסקולינו ממרכז קונטיקט לטיפול בעיסוי, מתיחות קו לרוחב מוסיפות גמישות לצדדי כמוסות הירך. יש לבצע את המתיחה הזו בעזרת מישהו אחר. שכב על הצד עם הרגל התחתונה כפופה ורגל העליונה ישרה. יש לעוזר להניח יד אחת על המותן ואחרת ממש מעל הברך. הפעל לחץ עדין כלפי מטה עם היד בסמוך לברך תוך ייצוב הגוף עם היד השנייה.
מתיחת קו אחורית
מתיחת הקו האחורי מוסיפה גמישות בחלק האחורי של כמוסת הירך. שכב על הגב והרם ברך אחת תוך שמירה על כף הרגל על הקרקע. חוצה את קרסול הרגל השנייה לרוחב הברך הכפופה. הרם בעדינות את שתי הרגליים לכיוון הראש שלך. אתה צריך להרגיש את כמוסת הירך נמתחת בישבן שלך.
