אחד הדברים שאתה יכול לעשות זה להימנע ממזונות עתירי פחמימות שגורמים לבטן סיר ומשלבים המון אוכלים בריאים, כמו ירקות ללא סטרכיה, שלא. אתה יכול גם לשלב אימוני כוח, להפסיק לעשן (אם אתה מעשן) ולעשות כמיטב יכולתך להפחתת רמות הלחץ שלך.
אוכלים הגורמים לבטן סיר
למרות שאכילת יתר של כל סוג של מזון באופן קבוע עשויה להוביל לעלייה במשקל, ישנם מזונות מסוימים הנוטים להשפיע על אזור הקיבה שלך יותר מאחרים. חוקרים ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition בינואר 2015, בדקו כיצד משפיעים סוגים שונים של דיאטות על שומן בקיבה, באופן ספציפי.
הם גילו שמשתתפים עם עודף משקל שעקבו אחר דיאטה דלת פחמימות איבדו יותר שומן בבטן מאשר משתתפים שעקבו אחר דיאטה דלת שומן באותה פרק זמן (16 שבועות). הם גם מצאו כי התזונה דלת הפחמימות שיפרה את רמת הגלוקוז והאינסולין והחלה להפוך את עמידות האינסולין, מצב שמקל על העלייה במשקל בבטן.
החוקרים המשיכו ואמרו שכאשר אתם אוכלים הרבה פחמימות מעובדות, כמו גלידה, פיצה ולחם לבן, הגוף שלכם נוטה לאגור יותר שומן, והרבה מזה ישירות לבטן, ויוצר את המראה של בטן סיר. לעומת זאת, כשאתה מוציא את הפחמימות האלה מהתזונה שלך, גופך מתחיל לשרוף שומן בצורה יעילה יותר, במקום לאגור אותו, כך שאתה מאבד משקל בבטן ובכלל.
קבל תרגיל נוסף
בנוסף לצפייה באיזה סוג פחמימות אתם אוכלים, מועיל גם לבצע פעילות גופנית רבה יותר ולשמור על שגרת אימונים לאורך כל חייכם. ככל הנראה אין זה מפתיע שפעילות גופנית מתאימה לך, אך מעבר יותר יכול לכוון ישירות את שומן הקיבה ולעזור לך להיפטר מבטן העציץ ולהרחיק אותו.
זה היה הממצא במחקר ישן יותר שפורסם בכתב העת השמנת יתר באוקטובר 2009, בו החוקרים עקבו אחר קבוצה של נשים לפני גיל המעבר במשך שנה שלמה לאחר שאיבדו בהצלחה קצת משקל. הם גילו שנשים שהתעמלו על בסיס קבוע במשך השנה לאחר הירידה במשקל הצליחו יותר לשמור על המשקל הזה מאשר נשים שלא עמדו בתוכניות האימונים שלהן.
אך מרתק עוד יותר היה שנשים שדבקו בשגרת האימונים לא עלו משמעותית בשומן בבטן במהלך השנה, בעוד שהנשים שלא התאמנו העלו את שומן הבטן שלהן ב- 25 עד 38 אחוזים.
הנשים שהצליחו ביותר לשמור על שומן בקיבה במפרץ היו אלה ששילבו גם פעילות אירובית וגם אימוני כוח. אבל החדשות הטובות הן שהתעמלות לא הייתה צריכה להיות מוגזמת כדי שהם יוכלו לראות את התוצאות הללו. הם הצליחו להיפטר משומן הבטן ולהרחיק אותו עם פחות מ 80 דקות של פעילות גופנית בשבוע, מה שמתרגם לקצת מעל 11 דקות ביום.
שילוב אימוני כוח
הוצאת בריאות הרווארד מציינת כי למרות שפעילות גופנית מועילה להפליא, פעילות אירובית, כמו ריצה או יציאה של כחצי שעה באליפטי, אינה מספיקה להיפטר מבטן סיר לבד. חוקרים ממחקר שפורסם בכתב העת השמנת יתר בדצמבר 2014 בדקו את ההבדל בהשפעות בין אימון משקולות לאימון אירובי ומה יקרה להרכב גופם של המשתתפים אם אחד יוחלף באחר.
בעוד שחוקרים גילו כי לפעילות אירובית או קרדיווסקולרית בינונית עד נמרצת הייתה השפעה משמעותית יותר על הירידה במשקל, הם גם ציינו כי אימוני משקל ממוקדים יותר את שומן הבטן. במילים אחרות, המשתתפים ששילבו אימוני אימון משקולות, כמו הרמת משקולות חופשיות או שימוש במכונות משקל, איבדו יותר שומן סביב בטנם והפחיתו את גודל המותניים באופן משמעותי יותר מאלו שעשו פעילות אירובית.
החוקרים ציינו כי השפעה זו נראתה מכיוון שפעילות אירובית מבקשת ממך לרדת במשקל בכל מקום, אך משקל זה מגיע משומן ומשריר כאחד. מצד שני, אימוני משקולות שומרים על מסת השריר שלך, אך עוזרים לך לאבד שומן באזורים שבהם יש לך עודף. המסקנה הכוללת מהמחקר הייתה שהכי מועיל לעקוב אחר שגרת אימונים הכוללת גם אימוני כוח וגם אימונים אירוביים להפחתת שומן בבטן ולהשגת הרכב הגוף האידיאלי שלך.
שינויים באורח החיים האחרים
בנוסף לשילוב אימוני כוח ותשומת לב למה שאתם אוכלים, יתכן שתצליחו להפחית את השומן בבטן על ידי תרגול להפחתת מתח. כשאתה חווה לחץ כרוני, גופך מייצר כמויות עודפות של קורטיזול, הורמון המקדם את אחסון השומן בבטן.
בדיקת דרכים לניהול הלחץ שלך עוזרת להפחתת ואיזון הקורטיזול, מה שיכול לעזור לך להיפטר מאותו שומן נוסף. אתה יכול לנסות דברים כמו נשימה עמוקה, יומן, מדיטציה ויוגה לבטן העציץ שלך.
אם אתה מעשן, כדאי גם להיגמל. להפסקת העישון יש כמה יתרונות, כמובן, אך זה עשוי גם לעזור לכם להשיל את הקילוגרמים הנוספים בבטן. על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, ככל שאתה מעשן, כך גדל הסיכוי לאגור שומן בבטן ולא במקומות אחרים בגופך, כמו המותניים או הירכיים. אם אתה זקוק לעזרה בגמילה, יתכן וכדאי לבקש עזרה מהרופא שלך או איש מקצוע רפואי המתמחה בהתגברות על התמכרות.
שינה נכונה חשובה גם היא. על פי מחקר שפורסם ב"השמנה " בינואר 2014, אנשים שאינם סובלים מכמויות שינה נאותה נוטים לאכול יותר שומן בבטן מאשר לאנשים שנחים היטב. למרות שהצרכים של כולם עשויים להיות שונים במקצת, נראה שהנקודה המתוקה נופלת איפשהו בין שש לשמונה שעות בלילה.
