הרגליים התחתונות מכילות מספר שרירים המסייעים לייצוב מפרק הקרסול. הלונוס הנקבי והברוויס הם שרירים העוברים לאורך הצד הרוחבי של השוקיים. שרירים אלה מניעים את כף הרגל כלפי מטה בתנועה הנקראת כיפוף פלנטרי ומניעים את כף הרגל כלפי חוץ בתנועה הנקראת eversion. תרגילים לחיזוק שרירים אלו כרוכים בתנועות אלה והם דורשים כמה כלים.
עגל מעלה
עגל מעלה את העבודה של הנקבים יחד עם הגסטרוקנמיוס והסוליוס, שהם שרירי העגל. כדי לבצע הרמות עגל, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הרמו על קצות אצבעות הרגליים והחזיקו שניה שלמה. הורד את עצמך לאט בחזרה וחזר על עצמו. כדי להגדיל את ההתנגדות בתרגיל זה, הנח משקולת משקולת על החלק העליון של הכתפיים או החזק סט משקולות לצדיך.
גובה עגל מוגבה
עגל מוגבה מעלה את עבודת הנקבוביים והעגלים שלך בעזרת מדרגת מדרגות או צעד אירובי. לאחר הנחת הכדורים של כף רגל ימין על המדרגה, הנח את החלק העליון של כף רגל שמאל על שריר העגל הימני שלך. הרם את קצות האצבעות והחזק למשך שנייה שלמה. הורד את עצמך לאט לאט עד שהעקב שלך נמצא מתחת לגובה המדרגה והבהונות שלך מפנות כלפי מעלה. החזק שוב לרגע וחזור. לאחר ביצוע מערכת חזרות, החלף צדדים. כדי להגדיל את ההתנגדות, החזק משקולת ביד אחת. אם אתה מאבד את שיווי המשקל בזמן ביצוע התרגיל הזה, הניח את היד קלות על קיר או כסא.
עגל זווית מעלה
עגל זוויתי מעלה את מרבית הדגש על הנקבים והם דורשים שתי לוחות משקל. לאחר הנחת הלוחות ברוחב הכתפיים זה מזה, מקם את כדורי כפות הרגליים שלך על הצלחות עם אצבעות הרגליים הגדולות והעקבים שלך תלויים על הקצוות. קם בהתמדה על קצות אצבעותיך והרגיש את החלק החיצוני של שוקיך עובד. הורד לאט את עקביך עד שהם כמעט נוגעים ברצפה וחוזרים על עצמם.
Eversion הקרסול
תרגיל התחלשות הקרסול דורש רצועת אימונים אלסטית. לאחר שהקמת קצה אחד של הלהקה לרגל ספה, הידק את הקצה השני לרגל ימין והשב על הרצפה כשרגלך ישרה לפניך. הלהקה צריכה להיות מתוחה בשלב זה והצד השמאלי של כף הרגל אמור להיות פונה לספה. תוך שמירה על רגל ישרה, סובב את כף הרגל כלפי חוץ לימינך. החזק לשנייה שלמה, סובב את כף הרגל לאחור וחזור על הפעולה. לאחר ביצוע מערכת חזרות, החלף צדדים. אתה יכול גם לקבל עוזר לתפוס את הלהקה במקום להדק אותו למשהו.
