יעדי הרזיה משתנים בהתאם לאדם, אך לעיתים קרובות אנשים רוצים להוריד כמות מסוימת של משקל בתוך פרק זמן מסוים. אם יש לך מטרה אגרסיבית יותר להוריד 20 קילו בחודשיים, הדבר ידרוש שילוב של תזונה קפדנית ומשטר התעמלות.
איך עובד הרזיה
ירידה במשקל היא למעשה משוואת מתמטיקה: אתה מאבד משקל כאשר צריכת האנרגיה הכוללת שלך (קלוריות שנצרכו) פחותה מסך ההוצאה האנרגטית שלך (קלוריות שנשרפו).
סך הוצאת האנרגיה (TEE) מורכבת מהוצאות אנרגיה במנוחה (REE, מה שנדרש לתפקודי גוף בסיסיים), מהאנרגיה המשמשת במהלך פעילות גופנית, והאנרגיה המשמשת במהלך העיכול. על ידי התאמת שגרת התזונה והפעילות הגופנית שלך, אתה יכול להשפיע על מספר הקלוריות שנצרך ו / או לבזבז כדי ליצור תוצאה של גירעון קלוריות בירידה במשקל.
למרות שהגבלת קלוריות יכולה לגרום לירידה במשקל לטווח הקצר, זו אינה תוכנית לניהול משקל גוף לטווח הארוך. מחקר שפורסם באפריל 2015 בכתב העת International Journal of Obesity הראה כי לאחר ירידה במשקל, תפקודי הגוף כמו ויסות התיאבון ומטבוליזם מסתגלים להתאמה לגודל גוף קטן יותר. לפיכך, אינך יכול להמשיך לחתוך קלוריות ולצפות לראות את אותן תוצאות הרזיה לאורך זמן. הגנטיקה משחקת גם גורם במשקלו של האדם.
הפסד 20 קילו
כדי להוריד 20 קילו בחודשיים, אתה מאבד 2.5 ק"ג בשבוע. על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC), ירידה במשקל בריאה היא בטווח של 1-2 ק"ג לשבוע, מאחר שאנשים שמורידים במשקל בהדרגה נוטים יותר למנוע זאת.
עם זאת יתכן שניתן להשיג ירידה במשקל של 2.5 פאונד לשבוע על ידי אכילת פעילות גופנית חכמה והגדלתה. יש להתייעץ עם רופא אם יש לך שאלות לגבי כמות בריאה של ירידה במשקל עבורך.
ההערכה הייתה כי 3, 500 קלוריות שוות לכל קילוגרם משקל. אולם מאמר שפורסם בגיליון דצמבר 2014 של כתב העת הבינלאומי להשמנה, מצא כי כלל 3, 500 הקלוריות מעריך את הירידה במשקל. בגלל השונות בגורמים הכוללים הרכב, מין, גיל, גובה וכמות הגבלת קלוריות, ירידה במשקל אינה ליניארית כמו שחוק 3, 500 צופה.
במקום זאת, החוקרים ממליצים על מחשבון לירידה במשקל המתחשב בגורמים שונים לחיזוי ירידה במשקל של האדם בכל שבוע. אם אתה מבצע אתגר לירידה במשקל של חודשיים, מחשבונים לירידה במשקל דינמיים יכולים לעזור לך להעריך כמה קלוריות נדרשות כדי להשיג מטרה זו, למשל:
דיאטה לירידה במשקל
לא כל הקלוריות שוות, לכן שינוי הרכב הצריכה הקלורית שלך חשוב לירידה במשקל.
בסקירה שפורסמה באפריל 2015 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , הגיעו החוקרים למסקנה כי תזונה עשירה בחלבון נקשרה ליתרונות רבים בירידה במשקל. חלבון מוגבר קשור להוצאה מוגברת של אנרגיה, מה שיכול לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות. חלבון גם ממלא ויעיל יותר ביצירת תחושת שובע (או מלאות) בהשוואה לפחמימות או שומן תזונתי, כך ששילוב יותר חלבון בתזונה עשוי לעזור לך לאכול פחות קלוריות.
מחקר נוסף שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית שפורסם במאי 2013 מצא כי צריכת חלבון תקינה של 0.8 גרם לק"ג משקל גוף (כפי שהמליץ המכון לרפואה) חשובה לירידה ראשונית במשקל ולניהול משקל הגוף, אולם עלייה מוגברת רמה של 1.2 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף יכולה לעזור לשמור על REE ומסת שומן.
מקורות טובים לחלבון כוללים בשרים רזים, פירות ים, עופות, יוגורט וביצים שנחשבים כולם לחלבונים "שלמים". חלבונים שלמים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לה. מקורות חלבון לא מושלמים, אשר חסרים לפחות חומצת אמינו חיונית אחת, כוללים מזונות מבוססי צמח כגון ירקות, דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים. עם זאת, אתה יכול לאכול חלבונים לא מלאים כדי לקבל את היתרונות של מקור חלבון שלם.
אכלו פחות פחמימות
במאמר שפורסם בגיליון נובמבר 2018 של כתב העת הרפואי הבריטי , החוקרים מצאו כי המשתתפים בדיאטה דלת פחמימות (שהוגדרו כ -20 אחוז מסך הקלוריות) היו בעלי TEE גבוה משמעותית בהשוואה למשתתפים בתזונה עתירת פחמימות (60 אחוז מסך כל הקלוריות) קלוריות).
פחמימות הן מקור אנרגיה חשוב לגופכם, במיוחד אם אתם פעילים גופנית. כדי לעזור להוריד 20 קילו בחודשיים, עליך לנסות להגביל פחמימות מזוקקות כמו אורז לבן ופסטה ולהתמקד בפחמימות עשירות בסיבים תזונתיים כמו שעועית ודגנים מלאים.
סיבים תזונתיים יכולים גם להפחית את הרעב, להפחית את צריכת הקלוריות ולסייע במניעת עלייה במשקל. לאתגר הרזיה של חודשיים, כלול בתזונה מקורות מזון טובים לסיבים תזונתיים, כמו דגני בוקר עתירי סיבים, שעועית, אבוקדו ותפוחים עם עור.
צורכים פחות סוכר
בסקירה ומטא-אנליזה שפורסמה בכתב העת הרפואי הבריטי בינואר 2013, אנשים שהפחיתו את צריכתם של סוכרים חופשיים (סוכרים שנוספו למזון כמו גם הסוכרים הטבעיים בדבש, סירופים ומיצי פירות) ומשקאות ממותקים בסוכר איבדו משקל גוף. זה נבע מירידות בכמות הקלוריות הכוללת; כאשר הנבדקים החליפו אוכלים עתירי סוכר בחלופות דלות בסוכר, לא נמצאו אותם שינויים במשקל הגוף.
בנוסף לקישור להשמנה, אכילת יותר מדי סוכר יכולה גם להעלות את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב. ה- CDC ממליץ למבוגרים להגביל את צריכת הסוכרים שהוספו לעשרה אחוזים מכלל הקלוריות.
כחלק מאתגר הרזיה של חודשיים, דרך קלה לכרות את הסוכר והקלוריות שלך היא לחסל מיץ סודה ומיצי פרי מהתזונה שלך ולהחליף אותם במים. זה יכול לעזור לך לצרוך פחות קלוריות באופן כללי, וזה מועיל לירידה במשקל.
הגדל את צריכת המים
הידרציה נאותה חשובה לבריאות הכללית ולתפקוד הגוף, אך ישנן גם הוכחות לכך שמים יכולים לעזור לכם לרדת במשקל. במחקר שהופיע בגיליון יולי 2016 של Annals of Family Medicine, החוקרים גילו כי הידרציה הבלתי מספקת מוגברת קשורה ל- BMI גבוה ולהשמנת יתר.
צריכת המים המומלצת היומית (מים ממאכלים ומשקאות כאחד) היא 91 אונקיות ו -125 אונקיות לנשים מבוגרות וגברים בהתאמה. הצרכים האישיים משתנים לפי אקלים, גיל, מין ורמת פעילות.
תרגיל לירידה במשקל
ה- CDC ממליץ למבוגרים שרוצים לשמור על משקלם לעסוק ב -150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או 75 דקות בשבוע. ניתן לפרוס את זה במהלך השבוע ותוכלו לערבב פעילויות בעוצמה בינונית והן בעוצמה. כדי לרדת במשקל, עליכם להגדיל כמות זו בכדי לעזור ביצירת גירעון קלוריות.
פעילות בינונית-אינטנסיבית מוגדרת כפעילות בה הנשימה וקצב הלב מואצים אך עדיין תוכלו לנהל שיחה. אלה יכולים לכלול הליכה מהירה או טיול אופניים מזדמן. פעילות נמרצת-אינטנסיבית היא פעולה בה קצב הלב שלך עולה והנשימה שלך קשה. אלה כוללים ריצות, הקפות שחייה, טיול במעלה הגבעה או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). ל- CDC אומדנים של קלוריות המשמשות במגוון פעילויות מתונות ונמרצות.
הנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות ושירותי אנוש לאמריקנים ממליצות גם למבוגרים לבצע פעילויות לחיזוק שרירים לפחות יומיים בשבוע. בנוסף לשריפת קלוריות, פעילות גופנית קבועה יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם וכמה סוגים של סרטן.
בסקירה שפורסמה באוקטובר 2013 בנושא התקדמות מחלות לב וכלי דם , מצאו החוקרים כי הגבלת קלוריות יעילה יותר מפעילות גופנית לירידה במשקל. עם זאת, לפעילות הגופנית יתרונות בריאותיים אחרים והיא יכולה לעזור להגדיל את ה- TEE ולמנוע עלייה במשקל בעתיד.
שינה לירידה במשקל
חוסר שינה נקשר גם להשמנה. מאמר שפורסם בגיליון מאי 2013 של כתב העת האמריקאי לביולוגיה אנושית הראה כי חסך בשינה יכול להוביל לצריכה קלורית מוגברת ועלייה במשקל. מחסור בשינה (בדרך כלל פחות משש שעות שינה) יכול להוביל לירידה בפעילות גופנית ולהפחתת הוצאות האנרגיה, שיכולות גם להוביל לעלייה במשקל. לפיכך, מרכיב חשוב באתגר הרזיה של חודשיים אמור לכלול שנת לילה טובה.
