חומצה איקוספנטואנואית, הידועה גם בשם EPA, וחומצה דוקוסאקסאנואית, הידועה גם בשם DHA, הם שני סוגים חשובים של חומצות שומן אומגה 3 הנמצאות בכמויות גבוהות בדגים שומניים. אומגה 3 הם שומנים בריאים בלב הנדרשים לתפקוד המוח. בנוסף, הם יכולים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ומחלות כרוניות אחרות. לאנשים בריאים מומלצים 500 מיליגרם DHA ו- EPA משולבים ביום.
המרת ALA
במאמר שפורסם בכתב העת "American Journal of Clinical Nutrition" בשנת 2006 מצוין כי בין 0.5 ל -1.2 אחוז מכלל הקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מחומצת שומן אומגה 3, המכונה ALA, או חומצה אלפא-לינולנית. הגוף שלך יכול להמיר ALA גם ל- EPA וגם ל- DHA, אך יתכן שלא תמיד הוא מסוגל לייצר מספיק EPA ו- DHA. לכן יתכן ומועיל לצרוך DHA ו- EPA בתזונה כדגים שמנים או שמן דגים.
אכלו דגים פעמיים בשבוע
יש לצרוך בערך 500 מיליגרם של EPA ו- DHA בשילוב להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. ניתן לקבל בממוצע 500 מיליגרם ליום על ידי אכילת שתי ארוחות דגים בשבוע.
המלצות למחלות לב
על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, אנשים עם מחלת לב כלילית מתועדת צריכים לצרוך גרם אחד של EPA ו- DHA בשילוב ביום. באופן אידיאלי, מינון זה צריך להגיע מדגים שמנים, אם כי ניתן להשתמש בשמן דגים תחת פיקוחו של איש מקצוע בתחום הבריאות. עבור אנשים שצריכים להוריד את רמות הטריגליצרידים, ה- AHA ממליץ על 2 עד 4 גרם EPA ו- DHA בשילוב ביום. ניתן לצרוך זאת בצורה של תוספי מזון, תחת טיפולו של רופא.
מקורות
מכון לינוס פאולינג מציג את הדגים עם הרמות הגבוהות ביותר של EPA ו- DHA. כדי לצרוך גרם אחד של EPA ו- DHA בשילוב, תצטרך 1.5 גרם של הרינג הפסיפי; 2 גרם סלמון צ'ינוק; 2.5 גרם סרדינים פסיפיים, סלמון אטלנטי או צדפות פסיפיק; 3 גרם סלמון גרביים; 3.5 גרם פורל קשת; 4 גרם טונה לבנה משומר; 9 גרם סרטן דונגנס; או 12 גרם טונה קלה משומרת. מנה יחידה טיפוסית של דגים היא 3 גרם.
