ריצה גורמת למקם לחץ חוזר על העצמות והרקמות בכפות הרגליים והרגליים. עם הזמן עלולות להיווצר פציעות כמו שברי מאמץ. כשבר זעיר בעצם, שברי מאמץ הם כואבים אך לא תמיד גורמים לנכות או חוסר תנועה. שברי מתח מהריצה מתרחשים לעיתים קרובות בעצם השוק או בכפות הרגליים. מנוחה, קרח ושיטות אחרות להקלה על כאב מומלצות לרוב כאפשרויות טיפול. הרופא שלך עשוי גם להמליץ על תרגילים ומתיחות כדי לחזק את האזורים סביב השבר.
שברים במתח
רצים חווים שברים במתח כתוצאה מאימון יתר, הנעלה לא תקינה וריצה על משטחים קשים או לא סדירים. במהלך אימון יתר, השרירים עייפים ואינם מסוגלים עוד לספוג את ההלם מההשפעות החוזרות ונשנות. כך, השרירים מעבירים לחץ לעצמות בכפות הרגליים והרגליים, וכתוצאה מכך סדקים או שברים קטנים. האזורים הנפוצים ביותר לשברי מאמץ, על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, הם המטטרליות השנייה והשלישית - או העצמות הארוכות - של כפות הרגליים. שברים במתח משפיעים גם על העקב, על עצם הניווט שיושבת מתחת לקרסול ועל העצמות בשוק.
זמן ריפוי
לפני תחילת תרגילי שיקום, שבר הלחץ זקוק לזמן לריפוי. בדרך כלל לוקח שישה עד שמונה שבועות עד שבר מתח מתחלף, בהתאם לחומרתו. הרופא שלך עשוי להמליץ להימנע מפעילות מחמירה כמו ריצה. במהלך ההחלמה שלך, שחייה ורכיבה על אופניים הן צורות מקובלות של פעילות לב וכלי דם שיכולות לעזור לך לשמור על רמת הכושר שלך. לאחר כמות המנוחה שנקבעה לך, הרופא שלך יפתח תוכנית שיקום. הוא עשוי להמליץ על ימי פעילות ומנוחה לסירוגין בתחילת התוכנית, תוך הגדלת אט אט של התדירות, המשך והעוצמה.
תרגילי מתיחה
שברים במתח בכף הרגל יכולים ליהנות מתרגילי גמישות המותחים את תחתיות כפות הרגליים. ניתן לבצע מתיחות עדינות ברגע ירידת הנפיחות או הכאב החריף. Fascia plantar, גיד סיב כף הרגל, מחבר את העקב ואת הכדור של כף הרגל שלך ויוצר את הקשת שלך. זה סופג חלק ניכר מההשפעה של תנועה דו-צדדית. מתיחתו יכולה להגדיל את הגמישות שלה, ולמנוע פציעות. שב על הרצפה וכופף ברך אחת כלפיך. אחוז בהונותיך ומשוך אותן בעדינות לעבר שוקך. החזק את המתיחה עד 30 שניות. מתיחת שוקיים יכולה גם לעזור לשמור על חוזק וגמישות ברגליים התחתונות, כמו גם למתוח את הסוליה. נשען קדימה עם הידיים על הקיר, מניח רגל אחת לפני השנייה. ישר את הרגל האחורית ונשען קדימה עד שתרגיש מתיחה בעגלך.
חיזוק תרגילים
בדרך כלל אתה יכול להתחיל לבצע תרגילי חיזוק באישור רופא לאחר ששבר הלחץ שלך נרפא. בניית כוח בכף הרגל וברגל התחתונה יכולה לסייע במניעת שברי לחץ בעתיד. חוזק השרירים מונע מהלחץ של ריצה להשפיע על העצמות שלך. כיוון כיפוף כף הרגל ומחזק את הרקמות הרכות בכפות הרגליים. ככל שמתחזקים, הוסיפו התנגדות בעזרת מגבת או רצועת אימונים. אתה יכול גם לתפוס מגבת עם אצבעות הרגליים שלך, בסופו של דבר להחזיק את הכיווץ עד 30 שניות. התרוממות עגל, במקום בו אתה עולה על בהונות הרגליים, יכול לעזור לחזק את כפות הרגליים כמו גם את השרירים ברגל התחתון.
