תנוחת כתפיים מעוגלת שכיחה ביותר, במיוחד בקרב אנשים היושבים לעתים קרובות במשך כל היום. תנוחה מסוג זה, אשר בדרך כלל נגרמת על ידי חולשה בשרירי הכתף, יכולה להוביל לכאבים בצוואר או בכתפיים אם לא מטפלים בהם. למרבה המזל, תרגילי נסיגת כתפיים יכולים להועיל לחיזוק השרירים החלשים הללו ולשיפור היציבה.
סיבוב חיצוני שוכב בצד
תרגיל זה מסייע בחיזוק שריר האינפרספינאטוס, המסייע בפתיחת הכתפיים או בהסגתם.
שלב 1:
שכב על צידך כאשר המרפק כפוף בזווית של 90 מעלות וכף היד מונחת על בטנך.
שלב 2:
תביא את הכתף למטה ובחזרה. ואז, סובב לאט את פרק כף היד והזרוע שלך מהבטן עד שהם פונים קדימה. אל תאפשר למרפק שלך להתרחק מהצד שלך או מהכתף שלך למשוך בכתפיים.
שלב 3:
החזיקו את מיקום הסיום למשך 1-2 שניות ואז הורידו באטיות את פרק כף היד ואת המרפק בחזרה אל הבטן. לאחר קבוצה של 10 חזרות, חזור על הכתף הנגדית.
הרחבה מועדת
הרחבות מועדות הן דרך נהדרת לחזק את שריר הטרפזיוס התחתון שלך, הממלא תפקיד משפיע בשמירה על תנוחת כתפיים טובה.
שלב 1:
שכב על הבטן שלך על הרצפה כשזרועותיך לצדך וכפות הידיים פונות כלפי מטה.
שלב 2:
הביאו את שכמות הכתפיים שלך למטה ובחזרה כאילו אתה תוחב אותם לכיס האחורי. שמור על כך כשאתה מרים לאט את שתי הידיים אל התקרה.
שלב 3:
אחוז בזרועותיך בנקודה הגבוהה ביותר למשך 1-2 שניות ואז הוריד אותן לאט לאט לרצפה כשאתה משחרר את השכמות. ברגע שעשר חזרות הופכות לקלות, תוכלו להוסיף משקל קל לכל יד.
שורות
שורות עוזרות לחזק את שריר ה Latissimus dorsi. שריר זה מסייע במשיכת השכמות למצב התחתון והגב, אשר מקדם נסיגת הכתפיים.
שלב 1:
עטפו רצועת התנגדות סביב עמוד או ייצבו על ידית הדלת הפנימית של דלת סגורה. עמדו במרחק של כ- 2 מטרים מהעמוד והחזיקו קצה אחד של הרצועה בכל יד.
שלב 2:
משוך לאט לאט כל קצה לאחור כאילו אתה חותר את משוטי הסירה. כשאתה עושה זאת, לחץ את שתי השכמות כלפי מטה והגב מבלי לתת לכתפיים שלך למשוך בכתפיים. אמות הידיים צריכות להישאר מקבילות לקרקע כשאתה משלים תנועה זו.
שלב 3:
החזיקו במצב זה למשך 1-2 שניות ואז שחררו את המתח על הלהקה. השלם 10 חזרות על התרגיל.
חטיפה אופקית מועדת
תרגיל זה מפעיל את החלק האמצעי של שריר הטרפזיוס שלך. חיזוק אזור זה עוזר למשוך את השכמות זה לזה ולפתוח את הכתפיים.
שלב 1:
שכב על הרצפה על הבטן כשזרועותיך הושטות לצד בגובה הכתפיים. כפות הידיים צריכות להיות פונות כלפי מטה.
שלב 2:
התחל על ידי הצבת שכמות הכתפיים שלך במצב התחתון והגב. ואז, הרם לאט את שתי הידיים לכיוון התקרה תוך שמירה על הכתפיים לאחור. אל תמשוך בכתפיים בזמן שאתה עושה זאת.
שלב 3:
החזיקו את הזרועות בנקודה הגבוהה ביותר למשך 1-2 שניות ואז הורידו אותם לאט לאט אל האדמה תוך הרגעת השכמות. ברגע שיהיה קל להשלים 10 חזרות, הוסף משקל קל לכל יד.
קיר קיר
תרגיל זה מסייע בהפעלת קבוצות שרירים שונות בכתפיים ובשכמות המסייעות בהסגת הכתפיים ובשיפור היציבה.
שלב 1:
התחל בכך שנשען על קיר כשרגליך במרחק של כ- 6 אינץ '. הישבן, הגב העליון והראש צריכים להישאר במגע עם הקיר בכל עת.
שלב 2:
מקם את שתי הידיים על הקיר בתנוחת "מטרת שדה" כאשר הכתפיים והמרפקים כפופים בזוויות של 90 מעלות. ואז, החלק את זרועותיך לאט לאורך הקיר בגודל 6 עד 12 אינץ '. ודא שפרקי כף היד וזרועותיך נשארים בקשר עם הקיר כל הזמן.
שלב 3:
החזיקו במצב זה למשך 1-2 שניות והחליקו את הזרועות לאט לאט לתנוחת ההתחלה מבלי לאבד מגע עם הקיר. חזור על 10 חזרות על התרגיל.
אזהרות ואמצעי זהירות
כדי לשפר את היציבה שלך ואת הכוח בשרירי נסיגת הכתפיים, השלם שתיים עד שלוש קבוצות של 10 חזרות מכל תרגיל. ניתן לעשות זאת פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. התרגילים לא אמורים להיות כואבים לביצוע. יש לפנות לרופא עם כל חשש לפני תחילת האימון החדש.
