יצירת תוכנית ארוחות לגברים מתחילה בהתנהגויות אכילה בריאות. על ידי הכללת כמות מספקת של חלבון, ירקות, פירות, פחמימות ושומנים בתזונה, אדם יכול לעמוד בדרישות התזונה שלו בעודו נהנה ממאכלים טעימים. על ידי צמצום גדלי המנות ניתן גם להשיג ירידה במשקל.
צריכת אוכל יומית מומלצת לגברים
מציאת צריכת המזון היומית האידיאלית היא קשה, מכיוון שישנם מספר רב של משתנים ומשחק אחד מהם יכול להשפיע על התוצאה הסופית. אין דרך חסרת טיפש להשיג את המטרה שלך.
אם אתה גבר בן 25 בממוצע שמתאמן מספר פעמים בכל שבוע, עם רמת פעילות גופנית נמרצת שעזרה לך לשמור על משקל תקין, צרכי הקלוריות היומי שלך לא יהיו זהים לאלה לגבר בן 55 ישיבה עם 40 קילוגרמים מיותרים על המסגרת הקומפקטית שלו. הדיאטה לתחזוקת המשקל שלך תשתנה במידה ניכרת מזו של אדם שרוצה להוריד כמה קילוגרמים מיותרים.
כהנחיה, המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות ממליץ לגברים בוגרים לצרוך 2, 000 עד 3, 000 קלוריות מדי יום. גברים יושבים נופלים בקצה התחתון של הטווח, ואילו גברים פעילים תופסים את הקצה הגבוה של הספקטרום.
קחו בחשבון שלגברים מבוגרים תהיה גם הפחתה בשיעור חילוף החומרים הבסיסי שלהם, אומר המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות. בתורו, זה אמור להכתיב ירידה מקבילה בצריכת הקלוריות היומית.
תוכנית ארוחה רגילה לגברים
אם אתה גבר ללא מגבלות תזונה ואינך מנסה לרדת במשקל, שקול להשתמש בתוכנית הארוחות לגברים מהאקדמיה לאידנה ותזונה של איידהו כתבנית יומית לתכנון אוכל. תוכנית כלולה זו מפרטת את הסכום הכולל בקבוצת המזון היומית עבור תזונה של 2, 000 קלוריות. יתכן שתרצה להגדיל את הכמויות היומיות של מזונות מסוימים על סמך צרכיך התזונתיים ורמת הפעילות הגופנית שלך.
בקטגוריית הארוחות לקטגוריית חלבון לגברים, כדאי לאכול בסך הכל 5 1/2 גרם בשר מדי יום. דוגמאות למזונות הכוללים הן אונקיה של עוף רזה מבושל, בשר או דגים. מקורות צמחוניים, כמו שעועית מבושלת, חמאת בוטנים וטופו, עשויים להיות גם אפשרויות ברת חלבון.
הוסף 2 1/2 כוסות ירקות (בעיקר זנים ירוקים כהים, כתומים ואדומים) ו -2 כוסות פרי טרי או משומר. שש אונקיות דגנים (שמחציתן דגנים מלאים), 3 כוסות מוצרי חלב וכמויות קטנות של שומנים ביום, משלימות את תוכנית הארוחה המאוזנת היטב.
אפשרויות הרזיה שונות
אם החלטתם להוריד קצת משקל, הדבר הטוב ביותר הוא תזונה מאוזנת המספקת תזונה טובה תוך הכללת אוכלים שאתם רוצים לאכול. המרפאה בקליבלנד מציינת כי אין תזונה של "מידה אחת שמתאימה לכל" שעובדת עבור כולם וממליצה על שלוש תכניות הרזיה מגובות מדעיות, שלכל אחת מהן יש מיקוד שונה.
תוכנית החלבונים המתונה ממליצה שמקורות חלבון ירכיבו 30 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך. פחמימות צריכות להוות 40 אחוז מהתזונה היומית שלך, בעוד ש -30 אחוז מהקלוריות צריכות להגיע משומן. תוכנית חלבון גבוהה יותר יכולה לסייע בהפחתת הרעב ובכך להקל על ביצוע הנחיות התזונה. אתה יכול גם לעקוב אחר צריכת האוכל שלך באמצעות אפליקציה ניידת נוחה.
אם מעקב אחר קלוריות לא מביא חן בעיניך רב ואתה מעדיף לבנות את הארוחות סביב קבוצות המזון הידועות, נסה את דיאטת DASH, ממליצה על מרפאת קליבלנד. קיצור של גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם, תוכנית ארוחה מפורסמת תוכננה במקור להפחתת לחץ דם גבוה. סביר להניח שתראה קריאות כולסטרול נמוכות יותר כתוצאה מהמשך.
התזונה הים תיכונית הפופולרית והולכת היא יותר שינוי באורח החיים מאשר תוכנית אכילה רשמית, מסבירה קליניקה בקליבלנד. בבחירת אפשרות זו תוכלו ליהנות ממנות גדולות של ירקות וקטניות תוך החלפת מנות ראשונות בשר בדגים ופירות ים פעמיים בשבוע. פירות, אגוזים ושמן זית הם גם מרכיבי תכנית בולטים. הוכח כי תוכנית אכילה זו מייצרת ירידה במשקל ובמקביל גם מפחיתה את הסיכון לשבץ והתקפי לב.
מידות מנה נכונות לגברים
אימוץ גדלי המנות הנכונים לגברים הוא המפתח לשמירה על תוכנית הירידה במשקל שלכם. ראוי לציין שמנה וגודל מנה הם לא אותו דבר. מנה היא כמות מזון שנמדדה מראש, ואילו חלק מתייחס לכמות האוכל שמעבירה אותו לצלחת שלכם.
כדי לקבוע מהם גודל המנות הנכון לגברים, מרפאת מאיו ממליצה להשוות בין חפצים יומיומיים נפוצים לגודל המנות של מזונות ספציפיים. על ידי דילוג על התרגיל הזה, תתפתו לאכול מנות גדולות יותר.
לדוגמא, תפוח ממוצע הוא בגודל של כדור טניס. פלפל ירוק בינוני או כוס גזר מבושל דומה לבייסבול בגודל. גודל המנה הנכון לחתיכת עוף מבושל ללא עור אמור להידמות לחפיסת קלפים, ואילו קערה קטנה של מקרונים וגבינה שווה בגודלה לפוק הוקי.
תוכנית ארוחות לבניית שרירים גברים
אם אתה מתמקד בבניית (או תחזוקת) מסת השריר בגופך, יתכן שתהיה מעוניין להשתמש באימוני אימוני התנגדות כדי למנוע את ההשפעות של אובדן שרירים הקשור לגיל. הוסיפו תרגילים לחיזוק שרירים אלה עם תוכנית ארוחה מאוזנת לבניית שרירים, ממליץ על האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
כשאתה עוסק בתרגילי בניית שרירים, תן לגופך את החלבון שהוא זקוק לאימונים נמרצים. כל יום חלבון אמור להוות 10 עד 35 אחוז מכלל צריכת הקלוריות שלך. אכילת יותר חלבון לא תעזור לך וזה אפילו יכול להשפיע על מזיקים.
לעומת זאת, שמירה על מסת השריר הקיימת שלך דורשת פחות חלבון. לדוגמא, קצבת החלבון המומלצת למבוגרים היא 0.37 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף. לאדם של 150 קילו זה אומר לצרוך כ -56 גרם חלבון מוחלט ביום.
פחמימות מהוות גם חלק בלתי נפרד מתוכנית הארוחה שלכם לבניית שרירים. למעשה, פחמימות יכולות לעזור לדלק את האימונים באמצעות ההמרה החלקית שלהם לגליקוגן. אם אתה משתתף בתכנית אימון כוח נמרצת לפחות פעמיים בשבוע, פחמימות צריכות להרכיב לפחות מחצית מהקלוריות היומיות שלך.
בנוסף לדגנים מלאים ולחם, שקול להוסיף יוגורט, ירקות ופירות דלים בשומן לתוכנית הארוחות שלך. הימנע מצריכת מזונות עתירי סיבים מעט לפני או במהלך אימון.
תוכנית הארוחה שלכם לבניית שרירים צריכה לכלול גם שומנים בריאים בלב המספקים לשרירים שלכם אנרגיה נחוצה. שומן צריך להכיל בין 20 ל 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך, קובע האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
מקורות שומן מועילים כוללים סלמון ודגים שמנים אחרים, יחד עם שמן זית כתית, שקדים ואבוקדו. מכיוון ששומן אורז כפליים מהקלוריות של החלבון והפחמימות, הקפד לצפות בגדלי ההגשה שלך כדי שלא תתפנק יותר מדי.
קביעת יעד לירידה במשקל של ארבעה שבועות הוא מקום טוב להתחיל בו. עם זאת, במקום להתמקד ללא הפסקה במאזניים, וודאו כי גופכם מקבל את הכמויות הנכונות של חומרים מזינים שהוא זקוק לו. הוסף למשוואה פעילות גופנית סדירה ותקבל תוכנית טובה להצלחה.
