אם אי פעם התפעלת מתצוגה צבעונית של פירות וירקות, ראית קוורצטין בעבודה. קוורצטין לא רק נותן לייצר גוון בהיר, אלא שהוא עשוי גם להשפיע על נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים. צלפים, תפוחים ובצל הם מקורות עשירים לפיטונוטריינט זה.
מהו קוורצטין?
קוורצטין הוא הבי-פלבנואיד הנפוץ ביותר בתזונה האנושית. על פי סקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת Nutrients במרץ 2016, היא מהווה 75 אחוז מכלל צריכת הפלבונול בקרב מבוגרים בארה"ב.
פלבונולים, סוג של ביופלבונואידים, נמצאים בפירות עם גוון סגול, כמו אוכמניות אוכמניות. תרכובות אלה מציגות פעילות נוגדת חמצון - היכולת לנטרל או להרוס מולקולות לא יציבות, כולל רדיקלים חופשיים, העלולות לפגוע בתאים שלך.
הלחץ החימצוני הנגרם על ידי מולקולות סוררות עלול להוביל לשלל השפעות שליליות בגוף, כולל התפתחות סרטן, מחלות לב, ואולי גם השמנת יתר, מדווח סקירה שפורסמה ב- Oxidative Medicine ו- Cellular אריכות ימים באוגוסט 2017. נערך בכדי לקבוע את תפקידם של פלבונולים, כגון קוורצטין, במניעת מחלות ושיפור בריאות האדם.
עם זאת, המחקר, שרובו בוצע במסגרת מעבדה ולא בניסויים בבני אדם, אינו חד משמעי. על פי מרכז הסרטן לזיכרון Sloan Kettering, לא הוכח כי קוורצטין מטפל בסרטן או במחלה אחרת.
מלאו את המזונות של קוורצטין
קוורצטין נמצא רק במזונות צמחיים, כמו פירות, ירקות, דגנים, אגוזים וזרעים. אם אתם אוכלים תזונה מבוססת צמחים, סביר להניח שאתם כבר צורכים כמות לא מבוטלת של קוורצטין בכל יום.
חלק ממזונות הקוורצטין הנצרכים ביותר כוללים תפוחים, בצל, פלפלים ירוקים, חסה עלים אדומים, אספרגוס, ברוקולי, ענבים, שעועית ועגבניות. תה שחור וירוק הם גם מקורות טובים.
אך ללא ספק המקור העשיר ביותר של קוורצטין הוא צלפים. למרות שהם נראים כמו גרגרים, הצלפים הם למעשה ניצני פרחים זעירים הגדלים על שיחים בכל אזור הים התיכון. על פי נתונים שנאספו על ידי ה- USDA, צלפים גולמיים מספקים 234 מיליגרם של קוורצטין לכל 100 גרם (3.5 גרם). צלפים משומרים במי מלח - כפי שאוכלים אותם בדרך כלל - מספקים 173 מיליגרם של קוורצטין.
לשם השוואה, 3.5 גרם בצל גולמי מספקים 39 מיליגרם, ובאותה כמות של אספרגוס מבושל יש 15 מיליגרם, לפי הדולר האמריקני.
עמידה במכסת השאילתות שלך
האם כדאי להפנות הרבה צלפים בכל יום כדי לקבל כמה שיותר קוורצטין? כנראה שלא.
ראשית כל, צלפים גולמיים הם מרירים ובלתי ניתנים לשיעור. גם אם אתם אוהבים אוכל כבוש, אכילת הרבה צלפים במי מלח אינה טובה לבריאותכם בגלל תכולת הנתרן הגבוהה שלהם. על פי הדולר האמריקני, כף אחת בלבד מכילה 200 מיליגרם נתרן, המהווה כמעט 10 אחוז מהצריכה היומית המומלצת.
יותר מדי נתרן יכול להעלות את לחץ הדם שלך ולהעלות את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. כל השפעה חיובית שעל קוורצטין על בריאות לבך תיפול על ידי צריכת נתרן כה גבוהה.
מכיוון שההשפעות של הבי-פלבנואידים בכלל וקוורצטין בפרט עדיין אינן מובנות היטב, אין כל צריכה יומית מומלצת לפיטונוטריאנט כמו שיש לחלבון, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים. האסטרטגיה הטובה ביותר להצטייד בקוורצטין ושלל חומרים מזינים אחרים היא לאכול מגוון רחב של פירות וירקות צבעוניים מדי יום.
