תנוחת הילד
תנוחת הילד הינה תנוחת מנוחה ביוגה קלאסית המותחת את הגב העליון, האמצעי והתחתון, כמו גם הגלוטים שלך, המהווים חלק ממכלול הירך שלך. כרע ברצפה כשצידי כפות הרגליים שלך צמודות זו לזו והברכיים נפרדות ברוחב הירך זה מזה. נשען על עקביך וקפל קדימה, מניח פלג גוף עליון על ירכייך. הניחו את המצח על הרצפה והתארכו דרך עורפו. הרפי את הידיים לצד גופך, כפות הידיים כלפי מעלה. שחרר את הכתפיים לכיוון הרצפה, והתרחב דרך הגב העליון. החזיקו את המתיחה לפחות 30 שניות.
הטיה אגן
הטיה של האגן מותחת את שרירי הגב התחתון. אתה יכול לבצע אותם במספר עמדות, כולל שכיבה על הרצפה, עמידה או ישיבה על קיר, על ארבע, או על כדור יציבות. לביצוע הטיה של אגן במצב שכיבה, שכבי על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. התחל עם עמוד שדרה נייטרלי - רק היד שלך צריכה להתאים בין הרצפה לקשת הגב התחתון. לעסוק את שרירי הבטן שלך. הטו את האגן לכיוון פלג גופכם כדי לשטח את עמוד השדרה המותני על הרצפה, ולשמור על שרירי הזרוע. החזק אותו למשך 30 שניות.
מתיחת ירך פלקסור
קיום של כופפי ירך צמודים מהווה בעיה שכיחה עבור אלה הנדרשים לשבת הרבה. פלסטרים צמודים במפרק הירך יכולים לתרום לכאבי גב על ידי הנחת לחץ מופרז על הגב התחתון. כדי למתוח אותם, כרע על מגבת מקופלת. הניחו את רגל ימין שטוחה על הרצפה שלפניכם, כך שהירך שלכם מקבילה לרצפה והברך כפופה 90 מעלות. הניח יד ימין על ירכך לאיזון. הניחו את יד שמאל על המותן. מעורב את שרירי הבטן שלך והעביר את המשקל שלך קדימה לרגל ימין עד שתרגיש מתיחה המשתרעת מקדמת ירך שמאל למטה לירך. החזק אותו למשך 30 שניות לפני הצדדים מתחלפים.
מתיחת פיריפוריס
שריר הפירפוריס שלך מחבר את האזור התחתון של עמוד השדרה שלך לראש עצם הירך ומסייע בסיבוב חיצוני של מפרק הירך. מתיחתו יכולה לעזור להקל על כאבי גב תחתון וירכיים. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. לעסוק את שרירי הבטן שלך. חצה את קרסולך שמאל מעל ברך ימין ואז הרם את כף רגל ימין מהרצפה עד שהירך שלך אנכית והעגל שלך אופקי. שלב את האצבעות מאחורי הירך הימנית כדי להחזיק אותו במקום או לקרב אותו, ולהעמיק את המתיחה. החזק אותו למשך 30 שניות, והחליף את הצדדים.
